أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ك

فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مسؤولاً عن حسن سير العمل في العديد من أجهزة الجسم. وقبل كل شيء وظيفة هذا الفيتامين هي مساعدة عملية تخثر الدم. وعلاوة على ذلك، كما أنه يساعد على بناء وتقوية العظام والوقاية من حصى الكلى. ويدرس الباحثون أيضا إلى دور فيتامين K في علاج هشاشة العظام ومرض الزهايمر، فضلا عن الوقاية من السرطان واضطرابات القلب والأوعية الدموية.

نقص فيتامين ك هو ضاراً للغاية على صحة الإنسان وكذلك تناول جرعة زائدة منه. نقص فيتامين ك في الشخص يزيد من احتمالات النزيف (نزيف) وهشاشة العظام وكسور العظام والكدمات. في الحالات الشديدة،و يمكن عند نقص فيتامين ك الشديد أن يودي المريض حتى الموت .

الجرعة الزائدة تؤدي لنتائج عكسية،و يمكن أن يؤدي فيتامين ك إلى السمية في الجسم. الاستهلاك المفرط من فيتامين ك يمكن أيضا أن يسبب تجلط الدم، وبالتالي يؤدي إلى السكتة الدماغية أو مشكلات في الأوعية الدموية . لذلك، ينبغي للمرء أن يستهلك فيتامين ك بشكل متوازن وذلك لتجنب كل من الظروف القاسية – نقص أو جرعة زائدة.

الجرعة الموصى بها من فيتامين ك للشباب والبالغين 75 ميكروغرام  120 ميكروغرام يوميا.

أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ك :

فيتامين ك يمكن العثور عليه في العديد من المكونات الطبيعية المختلفة بما في ذلك الخضروات والفواكه، والأعشاب، واللحوم. المذكورة أدناه عشرة أطعمة تحتوي على فيتامين ك التي يمكن أن تدرج في نظامك الغذائي كل يوم للحفاظ على مستوياته في الجسم، وتمكين جميع الأنظمة لتعمل بكفاءة .

1. الكرنب –الملفوف :

الملفوف هو من بين أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين ك على الإطلاق. وتعتبر هذه الخضار الورقية الخضراء الداكنة كقوة العديد من الفيتامينات الحيوية والمعادن ومضادات الأكسدة القوية.ومع ذلك، من أجل رسم الفوائد الصحية المثلى من الملفوف يفضل استهلاكه بعد طهي خفيف لكي لا تذهب خصائصه المفيدة .

مصدر الطعام فيتامين C في 100gالسعرات الحرارية       100 غرام
الملفوف   817 ميكروغرام  50 g

2. السبانخ :

واحد من الأفضل، والأكثر شيوعا من الخضروات الورقية السبانخ، هو مصدر غذائي ممتاز آخر للفيتامين ك وجبة واحدة من السبانخ المسلوقة يمد الجسم ب 888.48 ميكروغرام من هذه المغذيات الأساسية.

مصدر الطعام فيتامين C في 100gالسعرات الحرارية       100 غرام
السبانخ  483 ميكروغرام  23 g

3. الأعشاب المجففة :

تستخدم منذ فترة طويلة لخدمة الأغراض الطبية,وتكتظ الأعشاب بشكل طبيعي مع مختلف المواد الغذائية الحيوية بما في ذلك فيتامين ك مما يجعله خياراً جيداً من بين مصادر فيتامين ك.الريحان المجفف،الميرمية,الزعتر ,الكزبرة والبردقوش ,والبقدونس ,وخيارات كثيرة تدرج في النظام الغذائي الروتيني لزيادة الحصول على فيتامين ك طبيعياً .

مصدر الطعام فيتامين C في 100gالسعرات الحرارية      100 g
الريحان المجفف  1715 ميكروغرام  251 g
الميرمية  1715 ميكروغرام  315 g
الزعتر  1715 ميكروغرام  276 g
الكزبرة  12.0 ميكروغرام  23 g
البردقوش  622 ميكروغرام  271 g
التوابل  622 ميكروغرام  306 g
البقدونس  1640 ميكروغرام  36.0 g

4. البهارات والتوابل :

تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين C و فيتامين E، وخصوصاً في مسحوق الفلفل الأحمر،بالإضافة إلى فيتامين ك التوابل. مسحوق الكاري والفلفل الحلو يحتوي أيضا على كمية وفيرة من فيتامين ك. حاول إضافة هذه التوابل في الحساء والسلطات.

مصدر الطعامفيتامين C في 100gالسعرات الحرارية     100 g
مسحوق الكاري  99.8 ميكروغرام  325 g
فلفل أحمر  80.3 ميكروغرام  289 g
الفلفل الحلو  80.0 ميكروغرام  315 g

5. زيت السمك :

تقريبا جميع أنواع زيوت الأسماك مصدر ممتاز لفيتامين ك والأحماض الدهنية الأساسية مثل اوميغا 3. هل تشمل زيت السمك في نظامك الغذائي الروتيني للحفاظ على صحة أفضل .

مصدر الطعامفيتامين C في 100gالسعرات الحرارية   100 غرام
مجموع أوميغا 3 الأحماض الدهنية    35311 ملغفي 902 غرام
مجموع أوميغا 6 الأحماض الدهنية    1543 ملغفي 902 غرام

6. الخوخ :

يحتوي الخوخ أيضا جرعات عالية من فيتامين ك. تم العثور على 248ملغ من هذا الفيتامين في الحبة الواحدة من الخوخ .

مصدر الطعامفيتامين C في 100gالسعرات الحرارية    100 غرام
خوخ   6.4 ميكروغرام      46 غ

7. الخضروات :

الخضراوات مثل الملفوف، الكرنب والخردل هي مصادر أخرى غنية بالفيتامين ك كوب واحد من الكرنب المسلوق أو على البخار يوفر لك 529.34 ميكروغرام من هذا الفيتامين. ويقترح عدم غلي الخضراوات لأكثر من خمس دقائق أو أنها سوف تفقد معظم قيمتها الغذائية.

مصدر الطعامفيتامين C في 100gالسعرات الحرارية   100 غرام
الكرنب,الملفوف  511 ميكروغرام  30 g
اللفت   368 ميكروغرام  20 g
الخردل الأخضر  300 ميكروغرام  15 g

8. الخيار :

إذا كنت من محبي الخيار،فهناك سبب وجيه لتستهلك منه أكثر . فلديه تركيزات عالية من فيتامين ك، وتتناوله في وجبة خفيفة مثالية مثل السلطة إذا كنت تبحث عن سبل لتكملة المدخول من فيتامين ك .

مصدر الطعام  فيتامين C في 100g السعرات الحرارية   100 غرام
الخيار  16.1 ميكروغرام  15 g

9. السلق :

معبأ بطبيعته بفوائد العديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية وكذلك مضادات الأكسدة القوية، ومن المعروف أن السلق يوفر 8738 ميكروغرام من فيتامين ك لكل حصة السعرات الحرارية 200 . فإنه يشكل بديلاً مهماً للسبانخ.

مصدر الطعام فيتامين C في 100g السعرات الحرارية   100 غرام
السلق   830 ميكروغرام   19 g

10.براعم بروكسل :

وأخيراً وليس آخرا، براعم بروكسل! وعلى الرغم من انه غير محبب كثيراً للأطفال،هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية غنية في فيتامين K.و يتضمن براعم بروكسل 300 ميكروغرام من فيتامين K لكل حبة.

مصدر الطعام فيتامين C في 100g السعرات الحرارية   100 غرام
براعم بروكسل  140 ميكروغرام   36 g

وبصرف النظر عن هذه المصادر، هناك الفواكه مثل العنب والتوت البري أيضا هي أطعمة غنية بفيتامين K .