الكالسيوم وفيتامين د

الفيتامينات والمعادن هي من العناصر الغذائية المهمة للجسم والتي يحتاجها بشكل دائم، حيث تكمن أهميتها في مساعدة الجسم على القيام بالعديد من العمليات الحيوية كالتمثيل الغذائي، بالإضافة للحفاظ على سلامة وصحة الجسم، ومن بينها الكالسيوم وفيتامين د، حيث يحتاج جسم الإنسان البالغ يومياً إلى 1000 ملغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د .

 العلاقة بين الكالسيوم وفيتامين د

يساهم فيتامين د في المحافظة على صحة العظام نتيجة دوره في زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، حيث لا يستطيع الجسم امتصاص سوى من 10-15% من نسبة الكالسيوم في حال غياب فيتامين د، وتكمن أهمية الكالسيوم في المحافظة على صحة الأوعية الدموية، بالإضافة إلى نقل الإشارات العصبية، كما يساهم في بناء العظام.

الكالسيوم هو المغذيات اللازمة لعظام قوي، ولكن جسمك لا يمكن أن يمتصه بشكل صحيح دون مساعدة من فيتامين D. حيث مزيج من الكالسيوم وفيتامين D يساعد على تقوية العظام ومنع هشاشة العظام. إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر الكمية اليومية الموصى بها من هذه العناصر الغذائية، فمن الضروري تناول المكملات الغذائية .

مصادر الكالسيوم وفيتامين د

أشعة الشمس والأطعمة مثل الأسماك الزيتية والمكسرات هي مصادر فيتامين D. الكالسيوم يوجد في الأطعمة، بما في ذلك الحليب والجبن واللبن والقرنبيط والسبانخ. بالنسبة لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم من خلال مزيج من ضوء الشمس والنظام الغذائي، وكثير من المكملات الغذائية تقدم من حبة واحدة.

ما هي كمية الكالسيوم وفيتامين د التي احتاج اليها يوميا؟

هذا الجدول يعدد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين د التي يجب ان يحصل عليها الاطفال والمراهقين كل يوم. يقاس الكالسيوم بالملليغرام وفيتامين د بالوحدات الدولية.

   الكالسيوم                 

                                   نساء                                 
العمر 50 وأصغر سنا1،000 ملغ * يوميا
العمر 51 سنة وما فوق1،200 ملغ * يوميا
رجال
العمر 70 وأصغر سنا1،000 ملغ * يوميا
العمر 71 سنة فما فوق1،200 ملغ * يوميا

   فيتامين د

نساء و رجال  
العمر  تحت سن 50 عاما400-800 وحدة دولية (إيو) يوميا **
العمر 50 سنة فما فوق800-1000 وحدة دولية يوميا **

   الكالسيتريول   

الكالسيوم لا يمكن امتصاصه بشكل صحيح دون وجود فيتامين D معه . حيث يقوم فيتامين (د) بتشكيل  الكالسيتريول، وهو الهرمون الذي ينظم مستويات الكالسيوم في الجسم ونمو العظام. الكالسيتريول يسهل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. كما أنه يقلل من معدل تفرز الكالسيوم في البول، مما يساعد على رفع مستويات الكالسيوم في الجسم.

العوامل المؤثرة على امتصاص الكالسيوم

اعتمادا على الأطعمة المستهلكة مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يتحكم في امتصاصه. على سبيل المثال، يمكن اتباع نظام غذائي مرتفع في البروتين والصوديوم (الملح) زيادة إفراز الكالسيوم، وخاصة في النساء بعد انقطاع الطمث. كما يؤدي تناول الألياف والقهوة إلى فقدان الكالسيوم. هذا مهم أن تأخذه بعين الاعتبار بالنسبة للرياضيين، كما متطلبات البروتين والصوديوم في كثير من الأحيان تكون أعلى للرياضيين .

من ناحية أخرى، فيتامين D، اللاكتوز (السكر الموجود في منتجات الألبان)، الجلوكوز، والأمعاء تكون صحية كل ذلك يعزز امتصاص الكالسيوم.

بعض النصائح لزيادة كمية الكالسيوم:

  • يمكنك تناول عصير. مجرد مزيج من الحليب قليل الدسم مع الفواكه المفضلة لديك في الخلاط.
  • استبدال اللحوم في بعض الوجبات مع التوفو أو الفاصوليا البيضاء.
  • . إضافة الحليب مع بعض الفواكه الطازجة أو المجففة في الخلاط ، والمكسرات ورذاذ العسل!
  • إضافة 1 ½ أوقية من الجبن قليل الدسم إلى المعكرونة.

و على الرغم من أن العديد من المكملات الغذائية تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د معا، ولكن من الأفضل الحصول على جرعة يومية من فيتامين (د) من أشعة الشمس و من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. إذا كنت قلقا من أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي اليومي، استشر أخصائي التغذية أو طبيبك حول الخيارات المتاحة لديك.

 المخاطر

 واستهلاك الكمية الموصى بها من الكالسيوم دون فيتامين D، لن يضمن للجسم امتصاص ما يكفي من الكالسيوم. فقط من خلال مزيج من فيتامين (د) والكالسيوم سوف يكون الجسم قادرا على استخدام الكالسيوم بشكل صحيح وتحفيز نمو العظام. وعدم امتصاص الجسم من الكالسيوم بالشكل الكافي ، يبدأ الجسم بإستنفاد الكالسيوم في الهيكل العظمي، وإضعاف العظام ويصبح الجسم بخطر أكبر لهشاشة العظام.

   الجرعة الزائدة من فيتامين د والكالسيوم

كل من الكالسيوم وفيتامين د يعمل معا للحفاظ على عظامنا قوية والمساعدة في وظيفة العضلات. نقص أي منهما يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك . 

إن عدم الكفاية من فيتامين (د) أيضا قد يؤدي إلى نقص الكالسيوم، ولكن الإفراط في تناول فيتامين (د) يؤدي إلى زيادة نسبة الكالسيوم، فإن زيادة الكالسيوم في الجسم يمكن أن يتراكم في الأنسجة والأوعية الدموية التي قد تؤدي إلى تلف القلب والكلى. وزيادة فيتامين D تكون في الغالب نتيجة لأخذ الكثير من المكملات الغذائية؛ وليس من المصادر الغذائية الطبيعية ,وأشعة الشمس .