فيتامينات

الحمل يسبب تغيير في عادات تناول طعامك .ويجب تناول الأطعمة بشكل متنوع، بما في ذلك الخضار والفواكه. لماذا ؟

في الخضروات والفواكه، هناك العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية التي تحتاجها النساء الحوامل لدعم نمو الجنين. ما هي الفيتامينات الأساسية اللازمة للنساء الحوامل ؟

الفيتامينات المهمة للحامل

وهنا لائحة من الفيتامينات المهمة للحامل  التي يتعين تناولها من البداية وحتى نهاية الحمل.

1. فيتامين C

فيتامين C يحمي الخلايا والأنسجة من ضرر الجذور الحرة. ويعزز الجهاز المناعي للأمهات الحوامل والجنين. وبالإضافة إلى ذلك،  فيتامين C يساعد أيضا على امتصاص الحديد. وهذا يساعد النساء الحوامل على تجنب فقر الدم الذي يعد واحدا من أكثر الأمراض شيوعا لدى المرأة الحامل.

حاجة الحامل من فيتامين C هي 85 ملغ. وهذه الكمية تتطلب مختلف الخضروات والفواكه، مثل البرتقال ,الفراولة ,المانجو ,البابايا، البروكلي، الطماطم, الفلفل، والبطاطس.

2. فيتامين د

وهناك حاجة إلى فيتامين (د) للمساعدة في نمو عظام الجنين . فيتامين D هو المسؤول عن تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم اللازمة للحفاظ على العظام والأسنان صحية. الحاجة إلى فيتامين (د) للنساء الحوامل هو 15 ميكروغرام.

ويمكن تحقيق هذه الاحتياجات من فيتامين (د) من خلال الغذاء، وبصرف النظر عن أشعة الشمس، الذي هو أفضل مصدر للفيتامين D. بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) هي الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون ,التونة ,الماكريل ,السردين,الرنجة) ,البيض ,اللحم الأحمر . ليس ذلك فحسب، كما تم إثراء بعض الأطعمة مع فيتامين D، مثل الحليب والحبوب وعصير الفاكهة في المنتجات المصنعة.

3. فيتامين ب المركب

الفيتامينات B1، B2، B3، B6، و B12 هي أنواع الفيتامينات ب التي تحتاجها الحامل. وفيما يلي وظيفة لكل من هذه الفيتامينات:

1. فيتامين B1 يعمل على زيادة الطاقة وتنظيم الجهاز العصبي.
2. فيتامين B2 يحافظ على الطاقة، رؤية جيدة، وصحة البشرة.
3. فيتامين B3 لدعم صحة الجلد والأعصاب، والهضم.
4. وهناك حاجة إلى فيتامين B6 للمساعدة في تشكيل خلايا الدم الحمراء .
5. فيتامين B12 يلعب دورا في تكوين الحمض النووي ويساعد على منع العيوب الخلقية.

ولا ننسى، حمض الفوليك الذي هو نوع واحد من فيتامين ب اللازم لدعم وظيفة المشيمة ومنع اصابة الجنين من العيوب الخلقية. يمكنك الحصول على فيتامين ب المركب من مختلف الخضروات والفواكه، وكذلك من البيض والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والقمح .

4. فيتامين ه

للمساعدة في تشكيل العضلات وأداء خلايا الدم الحمراء ، والجسم يحتاج كمية كافية من فيتامين ه. متطلبات فيتامين E للحامل  هي 15 ملغ يوميا، فيتامين E يوجد في الزيوت النباتية والفاصوليا والسبانخ، والحبوب الكاملة.

5. فيتامين أ

فيتامين (أ) يساعد على تطوير رؤية الجنين. وبالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة أيضا إلى محتوى مضادات الأكسدة في فيتامين (أ) لتعزيز الجهاز المناعي للأم، وبالتالي التقليل من فرص إصابة الأم بالأمراض.

وينصح  لحصول الحوامل على فيتامين (أ) في شكل بيتا كاروتين، وهو موجود على نطاق واسع في الخضار والفواكه. على سبيل المثال، الجزر ,السبانخ ,القرنبيط ,اللفت, المانجو, الفلفل الأحمر, والبطاطا. متطلبات فيتامين (أ) للنساء الحوامل هي 800-850 ميكروغرام. والحد الأقصى من تناول فيتامين (أ) في يوم واحد هو 1000 ميكروغرام.

ولكن تذكر، لا تتجاوز هذا الحد الأقصى, لأن زيادة فيتامين (أ) يمكن أن يضر الجنين. ولهذا تنصح منظمة الصحة العالمية النساء الحوامل بالحذر عند أخذ مكملات فيتامين أ .

كيف أعرف أني حصلت على حاجتي من الفيتامينات أثناء الحمل ؟

قد يكون من الصعب عليك معرفة ما إذا كنت قد حصلت على احتياجاتك من الفيتامينات كلها أو لا . ببساطة، يمكنك مضاعفة استهلاك مختلف الخضار والفواكه (أيا كان). على الأقل، استهلاك الخضار والفواكه بقدر 5 حصص يوميا (100 غرام لكل وجبة).

لتكون أكثر عملية، يمكنك أيضا شرب بوافيتا الجوافة التي تحتوي على 60٪ فيتامين (أ) و 115٪ فيتامين (C) التي يمكن أن تساعدك في تلبية الاحتياجات اليومية.

ثم، يمكنك أيضا التحقق من عدد الفيتامينات التي تستهلك بالفعل مع فيتامين متر. هذا الاختبار البسيط يمكن أن يساعدك على معرفة ما هي الفيتامينات التي لم تحصل عليها بعد، لذا فإن احتياجات الفيتامينات أثناء الحمل مستمرة  كل يوم.