50 مصدر من الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين وظيفته الأساسية أنه يساعد على بناء العضلات وصحتها. ولكن هل تستهلك ما يكفي من البروتين ؟ وما هي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتاجها للحصول على ما يكفي من البروتين؟
ما هو البروتين؟
ببساطة، البروتين هو المغذيات الدقيقة اللازمة لبناء كتلة العضلات. كيميائيا، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية.
عندما يتم تقسيم البروتين في الجسم، فإنه يغذي كتلة العضلات ويسهم في عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يعزز المناعة.
وهذا هو السبب في أهميته.
قائمة بأفضل 50 مصدر من الأطعمة المتنوعة الغنية بالبروتين
- الألبان والأجبان البيض
- اللحوم
- مأكولات بحرية
- البذور والمكسرات
- الحبوب والبقوليات
- فواكه وخضراوات
- لوز
- صدر دجاج
- جبن
- زبادي
- الشوفان
- حليب
- بروكلي
- تونة
البروتين في الأجبان
1. زبدة الفول السوداني
100g من زبدة الفول السوداني تحتوي على 25 غرام من البروتين و 588 سعرة حرارية( 51٪ من متطلبات البروتين اليومية)
2. الجبن السويسري
100g من الجبن السويسري يحتوي على 27 غرام من البروتين و 380 سعرة حرارية ( 54٪ من متطلبات البروتين اليومية)
3. الجبنة البيضاء
اوقية من الجبنة البيضاء تحتوي على 28 غراما من البروتين و 163 سعرة حرارية ( 56٪ من متطلبات البروتين اليومية)
4. جبنة البارميزان
في كل 100g تحتوي على 38 غرام من البروتين و 431 سعرة حرارية ( 78٪من متطلبات البروتين اليومية)
5. جبنة شيدر
100g من جبنة شيدر تحتوي على 25 غرام من البروتين و 402 سعرة حرارية (50٪ من متطلبات البروتين اليومية)
6. جبنة الموزاريلا
100g من جبنة الموزاريلا تحتوي على 28 غرام من البروتين و 280 سعرة حرارية (56٪ من متطلبات البروتين اليومية)
7. البيض
1 بيضة تحتوي على 3.6 غرام من البروتين و 16 سعرة حرارية ( 7٪ من متطلبات البروتين اليومي)
8. التوفو
100g من التوفو يحتوي على 8 غرام من البروتين و 76 سعرة حرارية ( 16٪ من متطلبات البروتين اليومية)
9. الزبادي
2 كوب من الزبادي اليوناني يحتوي على 11 غراما من البروتين و 130 سعرة حرارية ( 22٪ من متطلبات البروتين اليومية)
10. حليب الصويا
1 كوب من حليب الصويا يحتوي على 8 غرامات من البروتين و 131 سعرة حرارية ( 16٪ من متطلبات البروتين اليومية)
البروتين في اللحوم
11. لحم البقر
100g من لحم البقر يحتوي على 26 غرام من البروتين و 250 سعرة حرارية (52٪ من متطلبات البروتين اليومية)وكذلك لحم الضأن.
12. الديك الرومي
شريحة من الديك الرومي تحتوي على 4 غرامات من البروتين و 22 سعرة حرارية ( 7٪ من متطلبات البروتين اليومية)
13. صدر الدجاج
صدر الدجاج 200g يحتوي على 28 غراما من البروتين و 142 سعرة حرارية ( 53٪ من متطلبات البروتين اليومية)
البروتين في الأسماك
وفيما يلي قائمة من الأطعمة البروتينية التي تقع تحت فئة المأكولات البحرية.
14. الهلبوت
سمكة الهلبوت تحتوي على 42 غراما من البروتين و 224 سعرة حرارية ( 85٪ من متطلبات البروتين اليومية)
15. السردين
سمكة سردين صغيرة تحتوي على 3 غرامات من البروتين و 25 سعرة حرارية ( 6٪ من متطلبات البروتين اليومية)
16. سمك القد
سمكة فيليه القد تحتوي على 21 غراما من البروتين و 95 سعرة حرارية( 42٪ من متطلبات البروتين اليومية)
17 – الأنشوجة
سمكة الأنشوجة تحتوي على 5.7 غرام من البروتين و 37 سعرة حرارية ( 11٪ من متطلبات البروتين اليومية)
18. الروبيان
يحتوي على كمية مناسبة من البروتين، 600 غرام منه يقدم 18 غراما من البروتين (و 84 سعرة حرارية).
19.التونة
1 أوقية من التونة تحتوي على 6.6 غرام من البروتين و 31 سعرة حرارية ( 13٪ من الاحتياجات اليومية من البروتين
20. سمك السلمون
سمكة السلمون تحتوي على 6.3 غرام من البروتين و 39 سعرة حرارية ( 13٪ من متطلبات البروتين اليومية)
21. البلطي
البلطي يحتوي على 4.2 غرام من البروتين و 27 سعرة حرارية ( 8٪ من متطلبات البروتين اليومي)
البروتين في البذور والمكسرات
22. الفستق السوداني
100g من الفستق السوداني يحتوي على 26 غرام من البروتين و567 سعرة حرارية ( 51٪ من متطلبات البروتين اليومية)
23- بذور الكينوا
1 كوب من بذور الكينوا تحتوي على 24 غرام من البروتين و 626 سعرة حرارية ( 48٪ من متطلبات البروتين اليومية)
24- اللوز
100g من اللوز يحتوي على 21 غرام من البروتين و 575 سعرة حرارية ( 40٪ من متطلبات البروتين اليومية)
25 – الجوز
100g من الجوز يحتوي على 15 غرام من البروتين و 654 سعرة حرارية ( 30٪ من متطلبات البروتين اليومية)
26. بذور اليقطين_بذور القرع
100g من بذور اليقطين يحتوي على 19 غرام من البروتين و 446 سعرة حرارية ( 40٪ من متطلبات البروتين اليومية)
وتشمل البذور الأخرى الغنية بالبروتين بذور الكتان (1 كوب – 61٪ من القيمة اليومية) وبذور عباد الشمس (1 كوب – 58٪ من القيمة اليومية).
27 – البقان
100g من البقان يحتوي على 9 غرام من البروتين و 690 سعرة حرارية ( 20٪ من متطلبات البروتين اليومية)
28 – بذور القنب
أوقية من بذور القنب يحتوي على 9.2 غرام من البروتين و 161 سعرة حرارية ( 18٪ من متطلبات البروتين اليومية)
29. الكاجو
100g من الكاجو يحتوي على 18 غرام من البروتين و 553 سعرة حرارية ( 38٪ من متطلبات البروتين اليومية)
30. بذور الشيا
100g من بذور الشيا تحتوي على 5 غرام من البروتين و 137 سعرة حرارية ( 10٪ من متطلبات البروتين اليومية)
البروتين في البقوليات
وفيما يلي أهم الأطعمة الغنية بالبروتين في قسم الحبوب والبقوليات.
31. فول الصويا
100g من فول الصويا يحتوي على 36 غرام من البروتين و 446 سعرة حرارية ( 71٪ من متطلبات البروتين اليومية)
كما أن فول الصويا غني بالحديد والكالسيوم.
32 – العدس
100g من العدس يحتوي على 9 غرام من البروتين و 116سعرة حرارية ( 10٪ من متطلبات البروتين اليومية)
33. الفاصوليا
100g من الفاصوليا البيضاء تحتوي على 21 غرام من البروتين و 347 سعرة حرارية ( 42٪ من متطلبات البروتين اليومي)
34 – القمح
100g من القمح يحتوي على 14 غرام من البروتين و 338 سعرة حرارية ( 24٪ من متطلبات البروتين اليومية)
35 – الشوفان
100g من الشوفان يحتوي على 17 غرام من البروتين و 389 سعرة حرارية ( 33٪ من متطلبات البروتين اليومية)
36 – الشعير
100g من الشعير يحتوي على 12 غرام من البروتين و 354 سعرة حرارية (23٪ من متطلبات البروتين اليومية)
37- الحمص
100g من الحمص يحتوي على 8 غرام من البروتين و 166 سعرة حرارية ( 18٪ من متطلبات البروتين اليومية)
38. المعكرونة
100g من المعكرونة تحتوي على 13 غرام من البروتين و 371 سعرة حرارية ( 25٪ من متطلبات البروتين اليومية)
39 – البازلاء
100g من البازلاء يحتوي على 5 غرام من البروتين و 81 سعرة حرارية ( 10٪ من متطلبات البروتين اليومية)
البروتين في الخضار و الفواكه
وفيما يلي قائمة من الأطعمة التي تحتوي على نسب بروتين عالية في الفواكه والخضروات .
40- البروكلي
100g من البروكلي يحتوي على 3 غرام من البروتين و 33 سعرة حرارية ( 6٪ من متطلبات البروتين اليومية)
41 – القرنبيط
100gمن القرنبيط يحتوي على 2 غرام من البروتين و 24 سعرة حرارية (5٪ من متطلبات البروتين اليومية)
42 – الهليون
100g من الهليون يحتوي على 3 غرامات من البروتين و 20 سعرة حرارية ( 6٪ من متطلبات البروتين اليومية)
43. الذرة
100g من الذرة تحتوي على 9 غرام من البروتين و 365 سعرة حرارية ( 20٪ من متطلبات البروتين اليومية)
44. الفاصوليا الخضراء
100g من الفاصوليا الخضراء تحتوي على 2 غرام من البروتين و 30 سعرة حرارية ( 4٪ من متطلبات البروتين اليومية)
45. المشمش
حبة مشمش تحتوي على 0.5 غرام من البروتين و 17 سعرة حرارية ( 1٪ من متطلبات البروتين اليومي)
46 – اليوسفي
100g يوسفي تحتوي على 1 غرام من البروتين و 53 سعرة حرارية ( 2٪ من متطلبات البروتين اليومي)
47 – جوز الهند
1 جوز هند متوسطة تحتوي على 13.2 غرام من البروتين و 1405 سعرة حرارية ( 26٪ من متطلبات البروتين اليومية)
48 – الموز
100g من الموز تحتوي على 1.5 غرام من البروتين و 88 سعرة حرارية ( 3٪ من متطلبات البروتين اليومي)
49 – الأفوكادو
حبة أفوكادو تحتوي على 4 غرام من البروتين و 322 سعرة حرارية ( 8٪ من متطلبات البروتين اليومي)
50 – الجوافة
حبة جوافة تحتوي على 1.4 غرام من البروتين و 37 سعرة حرارية ( 3٪ من متطلبات البروتين اليومية)
كونها غنية بالألياف، الجوافة تعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع الاضطرابات ذات الصلة. فهي غنية بفيتامين C وكذلك تعزز مناعة وصحة الجلد.