واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة هي تناول الأطعمة التي سوف تساعدك على اكتساب الوزن. فإن تناول بعض الأطعمة الصحية سوف تساعدك على اكتساب الدهون، كتلة العضلات، وكتلة العظام. من ناحية أخرى، فإن تناول الدهون غير الصحية أو الوجبات السريعة قد يؤدي إلى العديد من الأمراض القاتلة الأخرى.
في هذه المقالة، سوف نناقش الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية التي من شأنها أن تساعدك على اكتساب الوزن بسرعة.
تناول كميات أكبر من الطعام وزيادة البروتين والسعرات الحرارية تساعد في بناء كتلة العضلات، وبالتالي،زيادة وزنك. وليس من المستحسن أن تأكل الدهون غير الصحية مثل الرقائق المقلية والشيبس، والأطعمة المصنعة لأنها قد تسبب السمنة المفرطة بدلا من بناء كتلة العضلات السليمة. وهنا لائحة أطعمة لزيادة الوزن.
المكسرات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية بكمية صغيرة. حفنتين من اللوز أو حوالي 18 من الكاجو توفر 160 سعرة حرارية. في الواقع، اللوز يحتوي على ألفا توكوفيرول فيتامين E، مما يساعد في منع ضرر الجذور الحرة بعد التدريبات الثقيلة. الجوز يقدم مجموعة مذهلة من الدهون الأحادية غير المشبعة، فيتوستيرولس، والأحماض الأمينية I- أرجينين.
الفاكهة المجففة هي مصدر غني من الألياف. وعلاوة على ذلك، فإنها تحتوي على قيمة عالية من الفيتامينات والمعادن، والتي هي ضرورية للصحة العامة وبناء العضلات. كونها عالية في السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد في تحقيق فائض السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن.
لحم البقر يحتوي على نسبة عالية من البروتين. الأحماض الأمينية التي توفرها البروتينات هي لبنات بناء الأنسجة الهزيلة.إنها تساعد في بناء العضلات من خلال توفير 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. لحم البقر هو مصدر هام من الحديد والزنك، و هي العناصر الحيوية لبناء العضلات. و يحتوي على الكرياتين، الذي يوفر الطاقة لضخ الحديد,وبالتالي زيادة الوزن.
العصائر هي خيار ممتاز لاستهلاك السعرات الحرارية من عدة أصناف,دون إضافة المواد الصلبة إلى نظامك الغذائي .ويمكن تحضير العصائر باستخدام تركيبات مختلفة تتألف من الموز والحليب والزبدة والمانجو وحليب الصويا والعسل والفراولة ,وتعد وجبة خفيفة من 400 سعرة حرارية.
الزبدة المشبعة وغير المشبعة ,وهي مصدر جيد للفيتامينات A، B12، E، K2، D والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والأحماض الدهنية أوميغا 3، والأحماض الدهنية أوميغا 6. والزبدة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، وسوف تساعد بالتأكيد في اكتساب الوزن.
الموز هو واحد من أكثر الفواكه الصحية والمكثفةبالمواد المغذية. و مليئ بالكربوهيدرات والدهون والأحماض الدهنية أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6- والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات A و C والفولات والألياف الغذائية والسكر الطبيعي والبروتين. يحتوي الموز على حوالي 90 سعرة حرارية. تناول اثنين على الأقل من الموز يوميا لزيادة الوزن وأيضا تحسين صحتك العامة.
الجبن يحتوي على سعرات حرارية عالية، ومنتجات الألبان كثيفة التغذية، مصنوعة في المقام الأول من الحليب. هناك حوالي 300 نوع من الجبن، ويضيف نكهة وطعم لمختلف الأطعمة. وهو مصدر جيد من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات أ و د، والفولات، والكولين، والدهون، والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 و أوميغا 6. 100 جرام جبن يحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية.
الفاصوليا غنية بالبروتين، والتي سوف تساعدك على بناء العضلات. الفاصوليا هي مصدر غني من الفيتامينات والمعادن، وأوميغا 3 و أوميغا 6 الأحماض الدهنية. يمكنك الحصول على 116 سعرة حرارية من العدس و 333 سعرة حرارية من الفاصوليا و 364 سعرة حرارية من الحمص و 347 سعرة حرارية من حبوب الفاصوليا و 446 سعرة حرارية من فول الصويا لكل 100 غرام في كل من الحبوب المذكورة.
البيض مصدر جيد للبروتين والدهون والفيتامينات A، D، الفوليك، والكولين، والمعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم. بيضة مسلوقة واحدة تعطيك حوالي 75 سعرة حرارية. أفضل طريقة لإعداد البيض لزيادة الوزن هو أن تأكل البيض المسلوق قليلا /بروشت. بيضة واحدة على الأقل كل يوم. وتذكر أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول. وبالتالي تجنب الافراط منه, يمكنك أن تأكل كحد أقصى بيضتين في اليوم الواحد.
الأسماك ممتلئة بالبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. يمكنك الحصول على حوالي 200 سعرة حرارية من 100 غرام من الأسماك.
الشوكولا الداكنة هي مصدر جيد من الدهون والبروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد والفيتامينات A و K.
الغرانولا هو مزيج من الشوفان المخبوز والأرز والمكسرات والعسل والسكر .100 غرام من الغرانولا توفر لك 471 سعرة حرارية. وهي غنية بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفولات والفيتامينات E و K و A.
يحتوي على سعرات حرارية عالية و مصدر جيد للكربوهيدرات والدهون والبروتينات و أوميغا 3 و أوميغا 6 والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والنحاس والفيتامينات مثل فيتامين E، النياسين، حمض الفوليك، والكولين. بل هو بديل جيد للزبدة العادية. 100 غرام من زبدة الفول السوداني تمدك ب 588 سعرة حرارية. وسوف تساعدك على اكتساب الوزن بسرعة.
الحليب كامل الدسم جيد للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب الوزن. حيث أن الحليب كامل الدسم غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتين والسكريات الطبيعية والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات A، D، الفوليك، والكولين. كوب واحد من الحليب الكامل الدسم يحتوي على 103 سعرة حرارية.
وكذلك حليب الصويا،جيد مثل الحليب كامل الدسم من حيث التغذية. شراب اللوز هو خيار صحي آخر. أقل قليلا في السعرات الحرارية، فإنه غني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات A و D. و يعزز كتلة العضلات وكتلة العظام.
خيار جيد لزيادة الوزن ,قطعة واحدة من خبز الذرة يوفر لك حوالي 300 سعرة حرارية .
الدجاج والديك الرومي هما مصدران جيدان للبروتينات والفيتامينات مثل الكولين وفيتامين أ والنياسين والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. حوالي 100 غرام من الدجاج يحتوي على 239 سعرة حرارية، و 100 غرام من الديك الرومي يحتوي على 104 سعرة حرارية.
الزبادي كامل الدسم هو غذاء كثيف لزيادة الوزن.و غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات و أوميغا 3، و أوميغا 6، وفيتامين أ، والفولات، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم. وكوب من الزبادي كامل الدسم،يحتوي على 149 سعرة حرارية.
الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الصويا وزيت نخالة الأرز وزيت النخيل وزيت الفول السوداني هي مصادر جيدة للدهون والأحماض الدهنية. هذه الزيوت لا تحتوي على الدهون الضارة وبالتالي، هي خيار صحي لزيادة الوزن. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني تحتوي على 119 سعرة حرارية، ملعقة كبيرة من زيت الصويا تحتوي على 102 سعرة حرارية، وملعقة كبيرة من زيت نخالة الأرز والنخيل تحتوي على 120 سعرة حرارية.
هذا الطعام لذيذ و مثالي لكسب الوزن. انه غنية بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات وفيتامين K، E، والأحماض الدهنية، والبوتاسيوم. ملعقة واحدة من المايونيز تحتوي على 94 سعرة حرارية.
القمح يؤدي لزيادة الوزن لأنه ممتلئ بالدهون والكربوهيدرات والألياف والبروتين والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و C.
100غرام من جنين القمح يحتوي على 385 سعرة حرارية.
كل هذه الأطعمة المذكورة أعلاه سوف تساعدك على اكتساب الوزن، بالإضافة لإستشارة الطبيب لمساعدتك بشكل أفضل. اتبع خطة النظام الغذائي التي يوصي بها الطبيب أو اختصاصي التغذية. فإن استهلاك الدهون والبروتينات، أو الكربوهيدرات الزائدة يمكن أن تسبب لك مشاكل صحية وأمراض مثل القلب والسكتة الدماغية.
]]>