يحتوي الخيار على 28 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
22- الذرة
تحتوي الذرة على 52 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
23- الفلفل
الفلفل الأخضر يحتوي على 34 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
24- الزيتون
يحتوي الزيتون الأخضر على 49 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
25- الليمون
يحتوي الليمون على 60 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
مصادر الحديد في الفواكة
26- الخوخ
يحتوي الخوخ على 25 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام .
27- التوت
يحتوي التوت على 68 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام .
28- الموز
الموز مصدر غني بالحديد. ويساعد على تحفيز إنتاج الهيموجلوبين في دمنا ويقلل من فقر الدم ,ويحتوي الموز على 25 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام.
29- الدراق
النكتارين يحتوي على 28 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
30. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة غنية بالكثير من المغذيات، بما في ذلك الحديد. المشمش المجفف هو مصدر ممتاز للحديد. كل 50 غرام من المشمش يحتوي على 4 ملغ من الحديد و 78 سعرة حرارية, الخوخ المجفف يحتوي على حوالي 2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. الزبيب أيضا يحتوي على كميات كبيرة من الحديد.
31. الفراولة
تحتوي الفراولة على 40 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام ,ونصف كوب من الفراولة يوفر ما يقرب من 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
32- عصير التمر الهندي
يحتوي التمر الهندي على 75 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام
33- التمر
مصدر جيد جدا من الحديد. لديها ويحتوي على 90 ملغ من الحديد في 100 غرام.
مصادر الحديد في البقوليات
34. العدس
نصف كوب من العدس يقدم 4 ملغ من الحديد و 115 سعرة حرارية.و يوفر حوالي 16 غراما من البروتين لكل وجبة.
35. دقيق الشوفان
نصف كوب من دقيق الشوفان يوفر 2 ملليغرام من الحديد.
الأرز البني هو الغذاء الرئيسي في العديد من المأكولات ويحتوي على 52 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
37. المعكرونة
المعكرونة هي مصدر أخر جيد من الحديد في النظام الغذائي. وكما أنها غنية بالمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، وبطبيعة الحال الحديد. وينبغي أن يشمل النباتيون على وجه الخصوص المعكرونة كجزء من نظامهم الغذائي حيث أنها توفر كمية كبيرة من الطاقة التي تستمر لساعات.وتحتوي المعكرونة 5 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
مصادر الحديد في المكسرات
38. المكسرات
المكسرات مثل الكاجو، الصنوبر، البندق، اللوز توفر ما يقرب من 10٪ من متطلبات الحديد اليومية. ويحتوي السمسم والجوز الصنوبر على أعلى مستوى من الحديد في المكسرات.
39. بذور اليقطين
حفنة من بذور اليقطين تحتوي على حوالي مليغرام من الحديد. بذور اليقطين تكون أكثر فائدة عندما تؤكل نيئة.
40. بذور عباد الشمس
غني بالمعادن الأساسية وخاصة الحديد,كوب واحد من بذور عباد الشمس، يوفر نصف حاجة الجسم اليومية من الحديد فضلا عن توفير إمدادات ملحوظة من فيتامين E.
ملاحظات مهمة
عند تناول الحديد من الأفضل تناول أطعمة غنية بفيتامين C. لأنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر كفاءة وبسرعة. الشاي والقهوة تحتوي على مركبات معروفة باسم البوليفينول، والتي تسحب الحديدمن الجسم، و يجعل الجسم غيرقادر على امتصاصه. والكالسيوم أيضا يعيق امتصاص الحديد.