هناك طرق مختلفة يمكن من خلالها معالجة مشكلة تغيير الهرمونات وبالتالي المساعدة في الحد من زيادة الوزن بشكل كبير. واحدة من الطرق الرئيسية لتقليل الوزن هي ممارسة الكثير من التمارين الرياضية. وعندما يكون هناك اختلال هرموني فيمكن أن يؤدي إلى تغير جذري في معدل الأيض. وبالتالي يساعد التمرين على مكافحة التباطؤ التي تواجه الفرد في عملية التمثيل الغذائي. وبالتالي يحتاج الشخص لممارسة قدر معين من التمارين على بشكل يومي للتعامل مع هذه المشكلة. و يمكن للشخص محاولة الركض والسباحة وركوب الدراجات أو حتى التمارين الرياضية العادية مثل بعض الخيارات الممكنة له. و من المهم تجزئة عدد السعرات الحرارية و حرق السعرات الزائدة. بالنسبة للنساء عندما يبدئن في اكتساب الوزن ، فإنه عادة ما يؤثر على منطقة المعدة. ومن ثم ، من الضروري بالنسبة لهم أن يحاولوا تخفيف دهون المعدة . و ممارسة الرياضة بحد ذاتها ليست كافية للتخلص من دهون المعدة ، لكنها تساعد على تكبير العضلات الموجودة في هذه المنطقة.و يمكن للمرء أن يبدأ بالقيام بحوالي 30 دقيقة من التمرين. يمكنهم حتى محاولة المشي العادي. وبعد ذلك تدريجيا ، يجب أن يبدأ الشخص في زيادة وقت التمرين من 30 دقيقة إلى ساعة.من الضروري الممارسة ما لا يقل عن 4 إلى 5 مرات في الأسبوع. فهذه التمارين سوف تساعد أيضا في التعامل مع بطئ عملية الأيض الذي يسببه الهرمون. بالنسبة للرجال ، هناك خيار آخر هو محاولة رفع الأوزان. هذا يمكن أن يساعد الرجال الذين يعانون من نقص هرمون تستوستيرون. كما أن النظام الغذائي هو مجال حيوي آخر يجب العمل به. و عند زيادة الوزن ، فيجب متابعة كمية الدهون في النظام الغذائي المتبع.و تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مفيد جدا. فوجد أن أوميغا 3 يحتوي على بعض البروستاجلاندين. هذه الهرمونات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي المفيدة للشخص. الأطعمة مثل الماكريل والتونا ، السردين ، وبعض مصادر المكسرات غنية بهذه الأحماض الدهنية. تناول الأطعمة مثل فول الصويا وبذور الكتان ضرورية أيضا لأنها تحتوي على فتوستروجنس, الذي يعتبر ضروري لتصحيح أي اختلالات هرمونية .
]]>واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة هي تناول الأطعمة التي سوف تساعدك على اكتساب الوزن. فإن تناول بعض الأطعمة الصحية سوف تساعدك على اكتساب الدهون، كتلة العضلات، وكتلة العظام. من ناحية أخرى، فإن تناول الدهون غير الصحية أو الوجبات السريعة قد يؤدي إلى العديد من الأمراض القاتلة الأخرى.
في هذه المقالة، سوف نناقش الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية التي من شأنها أن تساعدك على اكتساب الوزن بسرعة.
تناول كميات أكبر من الطعام وزيادة البروتين والسعرات الحرارية تساعد في بناء كتلة العضلات، وبالتالي،زيادة وزنك. وليس من المستحسن أن تأكل الدهون غير الصحية مثل الرقائق المقلية والشيبس، والأطعمة المصنعة لأنها قد تسبب السمنة المفرطة بدلا من بناء كتلة العضلات السليمة. وهنا لائحة أطعمة لزيادة الوزن.
المكسرات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية بكمية صغيرة. حفنتين من اللوز أو حوالي 18 من الكاجو توفر 160 سعرة حرارية. في الواقع، اللوز يحتوي على ألفا توكوفيرول فيتامين E، مما يساعد في منع ضرر الجذور الحرة بعد التدريبات الثقيلة. الجوز يقدم مجموعة مذهلة من الدهون الأحادية غير المشبعة، فيتوستيرولس، والأحماض الأمينية I- أرجينين.
الفاكهة المجففة هي مصدر غني من الألياف. وعلاوة على ذلك، فإنها تحتوي على قيمة عالية من الفيتامينات والمعادن، والتي هي ضرورية للصحة العامة وبناء العضلات. كونها عالية في السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد في تحقيق فائض السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن.
لحم البقر يحتوي على نسبة عالية من البروتين. الأحماض الأمينية التي توفرها البروتينات هي لبنات بناء الأنسجة الهزيلة.إنها تساعد في بناء العضلات من خلال توفير 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. لحم البقر هو مصدر هام من الحديد والزنك، و هي العناصر الحيوية لبناء العضلات. و يحتوي على الكرياتين، الذي يوفر الطاقة لضخ الحديد,وبالتالي زيادة الوزن.
العصائر هي خيار ممتاز لاستهلاك السعرات الحرارية من عدة أصناف,دون إضافة المواد الصلبة إلى نظامك الغذائي .ويمكن تحضير العصائر باستخدام تركيبات مختلفة تتألف من الموز والحليب والزبدة والمانجو وحليب الصويا والعسل والفراولة ,وتعد وجبة خفيفة من 400 سعرة حرارية.
الزبدة المشبعة وغير المشبعة ,وهي مصدر جيد للفيتامينات A، B12، E، K2، D والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والأحماض الدهنية أوميغا 3، والأحماض الدهنية أوميغا 6. والزبدة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، وسوف تساعد بالتأكيد في اكتساب الوزن.
الموز هو واحد من أكثر الفواكه الصحية والمكثفةبالمواد المغذية. و مليئ بالكربوهيدرات والدهون والأحماض الدهنية أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6- والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات A و C والفولات والألياف الغذائية والسكر الطبيعي والبروتين. يحتوي الموز على حوالي 90 سعرة حرارية. تناول اثنين على الأقل من الموز يوميا لزيادة الوزن وأيضا تحسين صحتك العامة.
الجبن يحتوي على سعرات حرارية عالية، ومنتجات الألبان كثيفة التغذية، مصنوعة في المقام الأول من الحليب. هناك حوالي 300 نوع من الجبن، ويضيف نكهة وطعم لمختلف الأطعمة. وهو مصدر جيد من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات أ و د، والفولات، والكولين، والدهون، والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 و أوميغا 6. 100 جرام جبن يحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية.
الفاصوليا غنية بالبروتين، والتي سوف تساعدك على بناء العضلات. الفاصوليا هي مصدر غني من الفيتامينات والمعادن، وأوميغا 3 و أوميغا 6 الأحماض الدهنية. يمكنك الحصول على 116 سعرة حرارية من العدس و 333 سعرة حرارية من الفاصوليا و 364 سعرة حرارية من الحمص و 347 سعرة حرارية من حبوب الفاصوليا و 446 سعرة حرارية من فول الصويا لكل 100 غرام في كل من الحبوب المذكورة.
البيض مصدر جيد للبروتين والدهون والفيتامينات A، D، الفوليك، والكولين، والمعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم. بيضة مسلوقة واحدة تعطيك حوالي 75 سعرة حرارية. أفضل طريقة لإعداد البيض لزيادة الوزن هو أن تأكل البيض المسلوق قليلا /بروشت. بيضة واحدة على الأقل كل يوم. وتذكر أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول. وبالتالي تجنب الافراط منه, يمكنك أن تأكل كحد أقصى بيضتين في اليوم الواحد.
الأسماك ممتلئة بالبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. يمكنك الحصول على حوالي 200 سعرة حرارية من 100 غرام من الأسماك.
الشوكولا الداكنة هي مصدر جيد من الدهون والبروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد والفيتامينات A و K.
الغرانولا هو مزيج من الشوفان المخبوز والأرز والمكسرات والعسل والسكر .100 غرام من الغرانولا توفر لك 471 سعرة حرارية. وهي غنية بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفولات والفيتامينات E و K و A.
يحتوي على سعرات حرارية عالية و مصدر جيد للكربوهيدرات والدهون والبروتينات و أوميغا 3 و أوميغا 6 والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والنحاس والفيتامينات مثل فيتامين E، النياسين، حمض الفوليك، والكولين. بل هو بديل جيد للزبدة العادية. 100 غرام من زبدة الفول السوداني تمدك ب 588 سعرة حرارية. وسوف تساعدك على اكتساب الوزن بسرعة.
الحليب كامل الدسم جيد للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب الوزن. حيث أن الحليب كامل الدسم غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتين والسكريات الطبيعية والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات A، D، الفوليك، والكولين. كوب واحد من الحليب الكامل الدسم يحتوي على 103 سعرة حرارية.
وكذلك حليب الصويا،جيد مثل الحليب كامل الدسم من حيث التغذية. شراب اللوز هو خيار صحي آخر. أقل قليلا في السعرات الحرارية، فإنه غني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات A و D. و يعزز كتلة العضلات وكتلة العظام.
خيار جيد لزيادة الوزن ,قطعة واحدة من خبز الذرة يوفر لك حوالي 300 سعرة حرارية .
الدجاج والديك الرومي هما مصدران جيدان للبروتينات والفيتامينات مثل الكولين وفيتامين أ والنياسين والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. حوالي 100 غرام من الدجاج يحتوي على 239 سعرة حرارية، و 100 غرام من الديك الرومي يحتوي على 104 سعرة حرارية.
الزبادي كامل الدسم هو غذاء كثيف لزيادة الوزن.و غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات و أوميغا 3، و أوميغا 6، وفيتامين أ، والفولات، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم. وكوب من الزبادي كامل الدسم،يحتوي على 149 سعرة حرارية.
الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الصويا وزيت نخالة الأرز وزيت النخيل وزيت الفول السوداني هي مصادر جيدة للدهون والأحماض الدهنية. هذه الزيوت لا تحتوي على الدهون الضارة وبالتالي، هي خيار صحي لزيادة الوزن. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني تحتوي على 119 سعرة حرارية، ملعقة كبيرة من زيت الصويا تحتوي على 102 سعرة حرارية، وملعقة كبيرة من زيت نخالة الأرز والنخيل تحتوي على 120 سعرة حرارية.
هذا الطعام لذيذ و مثالي لكسب الوزن. انه غنية بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات وفيتامين K، E، والأحماض الدهنية، والبوتاسيوم. ملعقة واحدة من المايونيز تحتوي على 94 سعرة حرارية.
القمح يؤدي لزيادة الوزن لأنه ممتلئ بالدهون والكربوهيدرات والألياف والبروتين والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و C.
100غرام من جنين القمح يحتوي على 385 سعرة حرارية.
كل هذه الأطعمة المذكورة أعلاه سوف تساعدك على اكتساب الوزن، بالإضافة لإستشارة الطبيب لمساعدتك بشكل أفضل. اتبع خطة النظام الغذائي التي يوصي بها الطبيب أو اختصاصي التغذية. فإن استهلاك الدهون والبروتينات، أو الكربوهيدرات الزائدة يمكن أن تسبب لك مشاكل صحية وأمراض مثل القلب والسكتة الدماغية.
]]>الثيامين من المفترض أنه يؤدي المزيد من الوزن بطريقة ناجحة. بل هو نوع من الفيتامينات قابل للذوبان في الماء الذي يعمل بطريقة مثالية جدا لزيادة الوزن. و تناول هذا الفيتامين خصوصا سيزيد شهيتك على الطعام، فهو فاتح شهية بامتياز ,وبالتالي تاكل بشكل كبير وتكتسب الوزن بسرعة . المواد الغذائية مثل الحبوب الكاملة، الخبز بأنواعه,الكيك,المعجنات, الأرز البني , هي بعض مصادره الأساسية أو تناوله من خلال ملحق فيتامين ب ,لتحصل على مفعول أكبر وأسرع.
فيتامين B6 فيتامين مهم جدا لاستخدامه من أجل زيادة الوزن. للأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم ينصح بزيادة تناولهم من فيتامين B6 المواد الغذائية الغنية به التي من شأنها أن تساعد على البقاء في صحة جيدة وزيادة الشهية على الطعام. فإنه يساعد أساسا بتنظيم الهرمونات وزيادة المواد الكيميائية اللازمة في الدماغ.و المواد الغذائية مثل ,الموز ,السمك ,الحبوب, ,الفواكه المجففة توفر مستوى مناسب من فيتامين B6.
فيتامين (د) هو نوع خاص من الفيتامينات ,فربما عدد قليل من الناس هم على بينة. بأن هذا النوع الخاص من الفيتامينات المشتق أساسا من أشعة الشمس. ضوء الشمس في الصباح الباكر يحتوي على مصدر غني من فيتامين (د) الذي يجعل العظام أكثر كثافة وقوة ، وبالتالي يساعد في زيادة الوزن. حيث زيادة كتلة العظام يساعد أيضا على زيادة الوزن. جميع أنواع منتجات الحليب, الأسماك الدهنية والبيض مصادر توفر فيتامين (د) بكمية كبيرة.
الكرياتين هو نوع مهم جدا من ملاحق المكملات الغذائية الذي يعزز اكتساب المزيد من الوزن. فإنه في الواقع يوجه مفعوله ببساطة إلى العضلات و يساعد على تنفيذ المزيد من التمارين. وهكذا، يمكن للشخص زيادة الكرياتين بسهولة لتنفيذ أنواع مثالية من أنشطة تدريب قوة العضلات. وهذا بدوره يساعد بالحصول على المزيد من الوزن في فترة قصيرة من الزمن. ويمكن أن تتناوله من خلال النظام الغذائي الطبيعي من الأسماك واللحوم .
الزنك مطلوب أيضا للحفاظ على الشهية المناسبة لحاجة الجسم من الغذاء. حيث من المعروف أن زيادة الشهية تسهم في المحافظة على مستوى الوزن. وينبغي أن تشمل مكملات الفيتامينات الزنك لزيادة الوزن.فإن تناول المزيد من الزنك في النظام الغذائي تجعلك تبقى جائعا. وهناك أنواع مختلفة من المواد الغذائية التي توفر مستوى مناسب من الزنك للجسم منها ,المحار السلطعون,الكبدة,السمسم .
موجود أساسا في جسم الإنسان وفقا للسكر الذي يتم استهلاكه بشكل دائم. و من الطرق المفضلة لزيادة الوزن هي إضافة المزيد من نظام غذائي غني بالأنسولين بإنتظام. وسوف يساعد بالتأكيد في الحصول على المزيد من الوزن في فترة قليلة من الزمن. الأنسولين في النظام الغذائي يساعد في تكوين المزيد من الدهون و كثافة عضلات الجسم، وهو واحد من المتطلبات الإلزامية في مكملات الفيتامينات.
ويعتبر فيتامين C أيضا ضروري للحفاظ على وزن الجسم.و الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم يجب زيادة تناولهم فيتامين C. لأنه نوع من مضادات الأكسدة التي من شأنها أن تساعد على رعاية الصحة و تبقى بعيدا عن جميع أنواع الأضرارالصحية التي كثيرا ما تفقد من الوزن. لأنه يعزز مناعة الجسم ,كما أنه يحمي الجسم من الجفاف والنحافة كذلك لأنه يحافظ على مستوى السوائل. والأطعمة مثل البروكلي ,الطماطم ,الفلفل ,الحمضيات ,البطاطس توفر هذا الفيتامين بكمية جيدة .
الجلوتامين هو مصدر غني جدا بالبروتين الذي يمد وبغذي كل عضلات الجسم ويجعلها أكبر. وبالتالي يساعد على زيادة الوزن في فترة صغيرة من الزمن. جميع لاعبي كمال الاجسام يعتمدون أساسا على الجلوتامين فإن وظيفته كثافة العضلات و تحصيل وزن أكبر. ومن المفترض أيضا أنه يحفز مناعةالجسم. فإنه يساعد بشكل عام في عملية نمو العضلات. ويوجد في أنواع مختلفة من المواد الغذائية، و ينبغي أن يستهلك بشكل منتظم لزيادة حجم العضلات والوزن العام للجسم .
]]>