إن وجود ما يكفي من فيتامين د مهم لعدد من الأسباب ، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام والأسنان. قد يحمي أيضا من مجموعة من الحالات مثل السرطان ، والسكري من النوع الأول ، والتصلب المتعدد .
ويؤدي فيتامين د عدة أدوار في الجسم ، مما يساعد على:
على الرغم من الاسم ، يعتبر فيتامين (د) مؤيد للهرمونات وليس في الواقع فيتامين.
الفيتامينات هي مواد مغذية لا يمكن أن يكونها الجسم وبالتالي يجب تناولها من خلال نظامنا الغذائي.
ومع ذلك ، يمكن تركيب فيتامين (د) من قبل جسمنا عندما تسطع أشعة الشمس على بشرتنا.
تشير التقارير إلى أن التعرض الحسي للشمس على البشرة لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق من 2-3 مرات في الأسبوع يتيح لمعظم الناس إنتاج ما يكفي من فيتامين د ، لكن فيتامين د ينتهي بسرعة كبيرة ، وهذا يعني أن المخازن يمكن أن تنخفض ، خاصة في فصل الشتاء.
و تشير الدراسات الحديثة إلى أن نسبة كبيرة من سكان العالم تعاني من نقص فيتامين (د).
يتناول هذا القسم الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين د ، من مساعدة صحة العظام إلى الوقاية من السرطان.
يلعب فيتامين د دورًا كبيرًا في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفسفور في الدم ، وهما عاملان مهمان للغاية للحفاظ على صحة العظام .
نحن بحاجة إلى فيتامين د لاستيعاب الكالسيوم في الأمعاء واستعادة الكالسيوم الذي يمكن أن يفرز من خلال الكلى.
يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د في الأطفال في الإصابة بالكساح ، وهو مرض يتميّز بمظهر شديد الانحناء ، وذلك بسبب تليين العظام.
في البالغين ، يظهر نقص فيتامين (د) على شكل (تليين العظام) أو هشاشة العظام . ينتج تلين العظام في ضعف كثافة العظام وضعف العضلات. ترقق العظام و هو مرض العظام الأكثر شيوعا بين النساء بعد سن اليأس وكبار السن من الرجال.
الأطفال الذين تم إعطائهم 1،200 وحدة دولية من فيتامين د يومياً لمدة 4 أشهر خلال فصل الشتاء قل لديهم خطر الإصابة بالأنفلونزا بأكثر من 40 بالمائة .
وقد أظهرت العديد من الدراسات الرصدية علاقة عكسية بين تركيزات الدم من فيتامين (د) في الجسم وخطر مرض السكري من النوع 2 .بالنسبة للأشخاص المصابين بالنوع الثاني من السكري ، فإن عدم كفاية مستويات فيتامين د قد يؤثر سلبًا على إفراز الأنسولين وتحمل الجلوكوز. في دراسة واحدة ، كان الأطفال الرضع الذين تلقوا 2000 وحدة دولية يومياً من فيتامين (د) أقل عرضة بنسبة 88 في المائة للإصابة بداء السكري من النوع الأول في عمر 32 سنة.
الأطفال الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي والذين تم إعطائهم 2،000 وحدة دولية (IU) في اليوم كان لديهم صلابة كبيرة في جدار الشرايين بعد 16 أسبوعًا مقارنة بالأطفال الذين حصلوا على 400 وحدة دولية فقط في اليوم.
وقد ارتبط انخفاض مستوى فيتامين د أيضا مع ارتفاع خطر وشدة أمراض الأطفال الجلدية وأمراض الحساسية ، بما في ذلك الربو ، التهاب الجلد التأتبي ، والأكزيما . فيتامين (د) قد يعزز التأثيرات المضادة للالتهابات من جلايكورتيكود ، مما يجعله مفيدًا كعلاج داعم للأشخاص الذين يعانون من الربو المقاوم للستيرويدات.
يبدو أن النساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص فيتامين د معرضات بشكل أكبر للإصابة بتسمم الحمل وتحتاج إلى عملية قيصرية .و يرتبط ضعف حالة فيتامين د بسكري الحمل والداء المهبلي البكتيري عند النساء الحوامل. من المهم أيضًا ملاحظة أن ارتفاع مستويات فيتامين د أثناء الحمل كان مرتبطًا بزيادة خطر الحساسية تجاه الطعام لدى الطفل خلال السنتين الأوليين من العمر.
فيتامين (د) مهم للغاية لتنظيم نمو الخلايا وللتواصل من خلية إلى أخرى. وقد اقترحت بعض الدراسات أن الكالسيتريول (الشكل الفعال الهرموني لفيتامين د) يمكن أن يقلل من تقدم السرطان عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في الأنسجة السرطانية ، مما يزيد من موت الخلايا السرطانية ، ويقلل من انتشار الخلايا والانبثاث. حيث أن فيتامين (د) يؤثر على أكثر من 200 جينة بشرية ، والتي يمكن أن تنخفض عندما لا يكون لدينا ما يكفي من فيتامين د.
كما تم ربط نقص فيتامين د مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم ، والتصلب المتعدد، و مرض التوحد ، مرض الزهايمر ، التهاب المفاصل ،و شدة الربو ، ولكن هناك حاجة إلى أكثر موثوقية من الدراسات قبل إثبات هذه النتائج . تحدث العديد من هذه الفوائد من خلال التأثير الإيجابي لفيتامين (د) على جهاز المناعة
يمكن قياس كمية فيتامين د بطريقتين: (بلميكروغرام) والوحدات الدولية (IU).
واحد ميكروجرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية من فيتامين د.
وقد تم تحديد الفيتامين D الموصى به طوال الحياة من قبل معاهد الطب الأمريكية (IOM) في عام 2010 ويتم تحديده حاليًا على:
على الرغم من أن الجسم يمكن أن يحفظ فيتامين د ، إلا أن هناك العديد من الأسباب التي قد تحدث نقصًا. على سبيل المثال ، يقلل من لون البشرة الداكن واستخدام واقي الشمس من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس لإنتاج فيتامين د.
و للوقاية من أشعة الشمس يفضل استعمال واقي شمس عامل الحماية SPF 30 ليساعد بتكوين فيتامين د بنسبة 95 في المئة. لبدء إنتاج فيتامين د ، يجب أن يتعرض الجلد مباشرة لضوء الشمس .
يجب أن يتعرض الأشخاص الذين يعملون ليلا أو يبقون في المنزل خلال النهار ، استهلاك المزيد من فيتامين د من مصادر الغذاء كلما أمكن ذلك. و يحتاج الأطفال الرضع الذين يرضعون طبيعياً حصراً إلى مكملات فيتامين (د) ، خصوصاً إذا كانوا ذوي بشرة داكنة أو لديهم الحد الأدنى من التعرض للشمس. و توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن يتلقى جميع الأطفال الذين يرضعون من الثدي 400 وحدة دولية في اليوم من مكملات فيتامين د الفموية. قطرات متاحة خصيصا للأطفال الرضع .
و على الرغم من أنه يمكن تناول مكملات فيتامين (د) ، فمن الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من خلال المصادر الطبيعية حيثما كان ذلك ممكنا.
قد تشمل أعراض نقص فيتامين (د) ما يلي:
إذا استمر نقص فيتامين د لفترات طويلة من الوقت ، فقد ينتج عنه :
و قد يسهم نقص فيتامين د أيضًا في تطور بعض أنواع السرطان ، خاصة سرطان الثدي والبروستاتا وسرطان القولون . نفسر ذلك بالتفصيل لاحقًا.
وينبغي أن يكون فيتامين د حقيقتاً جزء ضروري من غذائك. لأن نقص فيتامين د قد يؤدي إلى الكساح، ضعف الجهاز المناعي، وضعف نمو الشعر، لين العظام وخطر الاصابة بالسرطان,كما في حالات النقص الأشد يؤدي لضعف عام في الجسم وتعب شديد بحيث لا يستطيع المريض الحركة وضعف الرؤيا ويؤدي لنوع من الإكتئاب . ويجب الإشارة إلى أن الاستخدام المفرط من فيتامين د يشكل خطرا على الشخص. فإن أفضل طريقة هي أن تعتمد على الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على كمية كافية منه.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي فيتامين د بنسبة عالية . زيت السمك،الأسماك الدهنية،الفطر ,الكبد ,لحم البقر ,الجبن وصفار البيض هي المصادر الرئيسية من فيتامين د. وفي ما يلي، نلقي نظرة سريعة على قائمة تلك الأطعمة.
أشعة الشمس:
يطلق على الفيتامين د اسم فيتامين الشمس، لأن أشعة الشمس عندما تخترق الجسم فيقوم بتوليد فيتامين د بطبيعة الحال . يحصل معظم الأشخاص على الكمية المطلوبة من الفيتامين د عبر التعرض إلى أشعة الشمس، علماً أن إمضاء معظم وقتك في الداخل أو استخدام واقي من الشمس (المفيد للوقاية من سرطان الجلد) يقلّص إمكانية وصول الفيتامين د من أشعة الشمس إلى جسمك. لذا يقترح بعض الباحثين أن تعرّضي وجهك، يديك، ظهرك، أو رجليك للشمس مدة 5 إلى 30 دقيقة بين العاشرة صباحاً الثالثة بعد الظهر مرتين أسبوعياً للحصول على مقدار كافي من الفيتامين د. إذا كنت قلقة من الضرر الذي قد تسببه أشعّة الشمس يمكنك إمضاء وقت أقل في الشمس وتعويض ذلك بتناول الأطعمة المذكورة أعلاه الغنية بالفيتامين د.
صفارالبيض:
من أهم مصادر فيتامين د وخصوصاً الجزء الأصفر منه “الصفار” وبيضة واحدة يومياً تعطي 100% من الاحتياجات الضرورية من فيتامين د.
سمك السلمون:
يعتبر سمك السلمون من المصادر الرئيسية لفبتامين د، و هو واحد من المصادر الطبيعية الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية النادرة جدا، حيث يساعد تناوله على تحسين أداء الدماغ و حماية الجهاز العصبي، كما و يعمل بمثابة مضادات للإكتئاب و يساعد في توفير الإسترخاء للدماغ و زيادة كفائته و تحسين الذاكرة.
الفطر:
بغض النظر عن بعض السعرات الحرارية التي يحتوي عليها, فهو يتميز بطعمه اللذيذ، و فوائده الكبيرة التي يوفرها، و لا سيما فيتامين د، حيث يتم استخدامه للحد من ارتفاع ضغط الدم, و يقلل من خطر التعرض لهجوم السكتات، و يسيطر على الصداع النصفي, و يحافظ على صحة عمليات الأيض.
حليب الصويا :
يستخرج من الصويا ويستخدم في الطعام بديلاً للحوم وهو مصدر جيد للنباتيين للحصول على فيتامين “د” ويزود 39% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “د” لكل كوب.
الكبد :
يعد كبد العجل, من أفضل أنواع الأكباد , الغنية بفيتامين د، على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الكبد, كالدجاج و البقر و غيرها، إلا أن كبد النعاج, مفيد جدا، في نمو العظام بشكل سليم و الإنجاب السليم, و المحافظة على صحة الجلد و الشعر.
السردين :
على الرغم من وجود السردين بشكل طازج، فإن المعلب منها يوفر العديد من الفوائد الصحية أيضا, فهو غني بفيتامين د, الذي يساعد في تحسين صحة العظام, و الصحة العامة للقلب, و الأوعية الدموية،, كما و أثبت فاعليته في علاج الإلتهابات, و الحفاظ على مستويات السكر في الجسم.
التونة :
تمتلئ علبة التونة بكميات كبيرة من فيتامين د, التي تفيد في حماية البشرة من حروق الشمس, و سرطان الجلد, علاوة على ذلك, فهي تساعد في تجديد محتوى الرطوبة، و بالتالي تحافظ على رطوبة الجلد، و تظهر البشرة بمظهر طبيعي, و متوهج.
السمك الرنجة المملح:
نوع من أنواع السمك يدعى الرنجة, يتميز بأنه مصدر غني بفيتامين د, متواجد و بشكل كبير في المحيط الأطلسي, بحيث يتميز بفوائده الكبيرة التي تختلف عن نفس النوع من السمك الموجود في المحيط الهادئ, و يمكن تناوله مجففا أو خام, أو حتى على شكل مخلل, أو مخمر, فهو مفيد بشتى أشكاله.
الكافيار :
ويحتوي الكافيار على نسبة ممتازة من فيتامين “د”.
الروبيان وجراد البحر:
وهما مصدر كبير لفيتامين د حيث تمنح 29% من الاحتياجات الضرورية من فيتامين “د” .
]]>