فيتامين C، والمعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء الذي هو مهم للنمو والتطور الطبيعي وكذلك الحفاظ على صحة جيدة.
يصنف على أنه مضاد للأكسدة، والمهمة الرئيسية للفيتامين C هي تعزيز الجهاز المناعي. وهو مطلوب أيضا لنمو وإصلاح الخلايا والأنسجة في جميع أنحاء الجسم.
فيتامين C ينتج الكولاجين فهو (عنصر داعم لبشرتك) والأوعية الدموية. كما أنه يساعد على إصلاح والحفاظ على العظام والأسنان.
وبالإضافة إلى ذلك، يحمي من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام،والضمور البقعي المرتبط بتقدم العمر,والربو. وهناك حاجة أيضا لهذا الفيتامين للإمتصاص الصحيح من الحديد.
كما أن المدخنين من الجنسين بحاجة الى مزيد من فيتامين C من الجرعة الموصى بها.
وتشمل أعراض نقص فيتامين C انتفاخ الجلد , ومشاكل في اللثة ,فقدان الأسنان , تعب , ضعف القدرة على درء العدوى , زيادة النزيف, تورم المفاصل، تساقط الشعر، وينتهي بالتقصف ،نزيف الأنف. وعند حدوث نقص حاد من هذا الفيتامين يسبب مرض الاسقربوط .
يمكنك بسهولة الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين C من خلال النظام الغذائي . الفواكه والخضروات هي مصدر غذائي رئيسي من هذه المواد الغذائية الهامة.
ونتحدث هنا عن أفضل 10 مصادر طبيعية من فيتامين C.
1. البابايا
البابايا تحتوي 62 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، والتي تشكل 75 % من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما أن البابايا تحتوي أيضا على كمية جيدة من فيتامين (أ) والبوتاسيوم والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، أنها تحتوي على بيتا كاروتين، حمض الفوليك، والألياف والمغنيسيوم والبروتين. وهي أيضا منخفضة جدا في السعرات الحرارية ولا تحتوي على الكولسترول.
والبابايا تساعد على الحماية ضد أمراض القلب، وتحسين الهضم، وحماية البصر، وعلاج التهاب المفاصل، وتحسين البشرة، تغذية الشعر، تقوية مناعة الجسم، وتساعد على فقدان الوزن، والوقاية من السرطان والحد من علامات الشيخوخة المبكرة.
ملاحظة: تجنبي البابايا إذا كنت حاملاً أو لديك حساسية لمادة اللاتكس .
2. الفلفل الأحمر
الفلفل الأحمر يحتوي على 80.4 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، والذي يشكل 97 % من النسبة اليومية الموصى بها.
و بالإضافة إلى أن الفلفل الأحمر يحتوي على فيتامين C، كذلك يحتوي على الفيتامينات K, B6 , E وأيضاً على الثيامين والريبوفلافين والنياسين والبوتاسيوم والمنجنيز والألياف الغذائية وحمض الفوليك.
كما أنه غني بالكاروتينات مثل ألفا كاروتين وبيتا كاروتين، الليكوبين،الوتين، كريبتوزانتين وزياكسانثين.
عندما تتناول الفلفل الأحمر بانتظام، يساعدك على تخفيف القلق، والحد من الانتفاخ، ومنع ارتفاع ضغط الدم، وتقوية البصر وزيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
يمكنك إضافة الفلفل المفروم إلى السلطة والحساء وأطباق القلي.والأصناف الخضراء والصفراء هي مصادر جيدة من فيتامين C.
3. البروكلي
البروكلي يحتوي 89.2 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، و يشكل 107٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
البروكلي مليئ بالألياف الغذائية. ويشمل المواد المغذية الأخرى مثل فيتامين (أ)، وحمض الفوليك، والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكبريت.
وكذلك القرنبيط ، يقلل خطر الاصابة من عدة أنواع السرطان، و دعم إزالة السموم ،يساعد في انقاص الوزن، وتحسين صحة القلب، وتنظيم ضغط الدم، وتعزيز القدرات العقلية، وتحسين صحة العين ومنع علامات الشيخوخة المبكرة.
4. الكيوي
الكيوي يحتوي على 92.7 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، و يشكل 112٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
يحتوي الكيوي أيضا على فيتامينات A، E و K وكذلك البوتاسيوم ,النحاس ,الكالسيوم، الفوسفور، المغنيزيوم، وبيتا كاروتين. وفيه أيضا نسبة عالية من الألياف ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
تناول الكيوي بشكل منتظم يساعد على تعزيز المناعة ومكافحة الإجهاد، و يجعل البشرة صحية ونضرة، ويساعدك على فقدان الوزن، ويخفض ضغط الدم المرتفع، ويطرد السموم .
5. الفراولة
تحتوي الفراولة على 58.8 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، وتشكل 71 في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما أنها تشكل مصدرا جيدا للغاية من المنغنيز، الألياف الغذائية، وحمض الفوليك. كما أنها تحتوي على فيتامين B6 والنحاس والبوتاسيوم ,البيوتين، المغنيسيوم، أحماض أوميغا 3 الدهنية. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي على نسبة عالية من المياه.
وتناول الفراولة بانتظام ، يحسن صحة البشرة ، ويدعم صحة الدماغ، ويساعد على فقدان الوزن، تبييض الأسنان، وتحسين صحة القلب، وخفض نسبة الكولسترول، ومكافحة السرطان والوقاية من مرض الزهايمر والشلل الرعاش.
6. البرتقال
يحتوي البرتقال على نسبة 53.2 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، ويشكل 64 % في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها.
البرتقال معروف عند معظم الناس بأنه مليئ بفيتامين C. كما أنه يحتوي على الفيتامينات A و B، الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، الكولين والألياف الغذائية.
وبالإضافة لذلك، البرتقال يحتوي أكثر من 170 من المواد الكيميائية النباتية وأكثر من 60 فلافونيدات مع تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة القوية.
تناول البرتقال أو شرب عصير البرتقال لرفع نسبة مناعة الجسم من الأمراض، ومحاربة مشاكل الجلد ، وخفض الكولسترول، ودعم صحة القلب، وتقوية العظام، وإبطاء عملية الشيخوخة، الوقاية من السرطان وتحسين البصر.
استمتع بتناول حبة-2 من البرتقال يومياً أو شرب كوب من عصير البرتقال . تجنب شرب الكثير من عصير البرتقال، لأنه يمكن أن يسبب تسوس الأسنان أو تحلل مينا الأسنان بسبب السكر والمواد الحمضية.
7. براعم بروكسل
البروكسل يحتوي 85 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، ويشكل 102٪ من الحاجة اليومية الموصى بها.
البروكسل ، الذي يشبه حبة الملفوف الصغيرة،كما أنه يحتوي على كمية لا بأس بها من فيتامين K. وبه مغذيات أخرى والتي تشمل حمض الفوليك، المنغنيز، والألياف، والفيتامينات B1 و B6، الكولين، النحاس، البوتاسيوم، الفوسفور، وأوميغا 3 والدهون والحديد. كما أنه غني بالمغذيات النباتية، لها دور بالوقاية من السرطان ويحتوي على سعرات حرارية قليلة فقط.
تناول براعم بروكسل جزءا منتظماً في نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل خطر السمنة ، ومرض السكري وأمراض القلب. كما أنه يحسن صحة العظام، ومستوى الطاقة والرؤية.
ملاحظة: يجب على الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر تجنب تناول براعم بروكسل بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين K .
8. الأناناس
الأناناس يحتوي 47.8 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، و يشكل 58 % من الحاجة اليومية الموصى بها .
هذه الفاكهة غنية بالمياه و أيضا مصدر طبيعي للبروميلين، انزيم الهضم التي لديها خصائص مضادة للإلتهابات. كما أنه يحتوي على فيتامينات A، B1 و B6 والكالسيوم, البوتاسيوم, النحاس ,الفوسفور ,المنغنيز ,حمض الفوليك والألياف الغذائية. وبالإضافة لذلك، يحتوي على نسبة دهون منخفضة .
الأناناس يعزز الهضم السليم، و يقوي المناعة، و يساعد على فقدان الوزن، ويكافح الإلتهابات، و يدعم صحة الفم والأسنان، يحسن الرؤية، يقوي العظام و يحافظ على صحة البشرة .
9. الكرنب
الكرنب يحوي 41 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، والذي يشكل 41 % في المئة من الحاجة اليومية الموصى بها.
كما أنه يحتوي على الفيتامينات A، K، B1، B2، B3 و B6. والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الكرنب, هو المنغنيز ,الكالسيوم ,النحاس ,البوتاسيوم ,المغنيزيوم ,الحديد ,الفوسفور ,الألياف الغذائية والبروتين .
بل هو أيضا مصدر جيد من الكاروتينات، اللوتين و ,زياكسانثين. وبالإضافة إلى ذلك، أنه يحتوي على أوميغا 3 الأحماض الدهنية يسمى ALA (ألفا حمض اللينولينيك).
تناول الكرنب يحد من خطر السرطانات المختلفة، يحارب الإلتهابات ، ويحسن صحة العين، ويزيل السموم، ويعزز القلب، ويتحكم بمرض السكري، و يعالج فقر الدم .
استمتع بتناول 1½ إلى 2 كوب من الكرنب 4 أو 5 مرات في الأسبوع. بدلا من تناوله مغلياً ، و أيضاً عند سلق الكرنب أو قليه سريعاً يكون أفضل للاحتفاظ بالعناصر الغذائية منه.
10. القرنبيط
القرنبيط يحتوي 48.2 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، ويشكل 58 % من الإحتياج اليومي الموصى به.
القرنبيط هو أيضا مصدر ممتاز للفيتامينات B6 و K، والفولات وحمض البانتوثينيك. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الفيتامين B1 و B2، والكولين، الألياف الغذائية، أحماض أوميغا 3 الدهنية، المغنيسيوم، المنغنيز، البيوتين، البروتين. وهو منخفض في نسبة الدهون والكربوهيدرات ويحتوي أيضا على العديد من المواد الكيميائية النباتية والكاروتينات.
تناول القرنبيط، يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية، يكافح السرطان، ويحسن وظائف المخ، و يزيل السموم .
إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين C ، يمكنك زيادة كمية هذه المواد الغذائية الهامة من خلال مكملات تحت إشراف الطبيب. تتوفر على شكلكبسولات أو قطرات, أو أقراص فوار ,أقراص للمضغ، التي تشبه الحلوى الصلبة فيتامين C ملاحق .
]]>