الدهون المشبعة، من ناحية أخرى، قد تسبب ضرر حقيقي للجسم مع مرور الزمن، مما يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، وزيادة الوزن كونها واحدة منهم. وقد استمدوا  هذا الأسم من حقيقة أن هذه الدهون لأنها تحتوي على تركيبات كيميائية مشبعة بذرات الكربون مع ذرات الهيدروجين. الدهون المشبعة تحتوي على الدهون الثلاثية مع الأحماض الدهنية المشبعة فقط. هذه الدهون تتكون على شكل صلب في درجة حرارة الغرفة.

استهلاك الأطعمة العالية بالدهون المشبعة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وحتى السرطان. على الرغم من أن الدهون المشبعة لا ينبغي القضاء عليها تماما، وكذلك ينبغي أن يقتصر استهلاكها للوقاية من بعض الأمراض . 

أطعمة غنية بالدهون المشبعة:

وقد حددت جمعية السكري الأمريكية الحد من استهلاك الدهون المشبعة في 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وبعبارة أكثر بساطة، يجب ألا نستهلك أكثر من 16 غراما من الدهون المشبعة إذا كنا نتبع نظام غذائي 2000 سعرة حرارية. هذا ممكن فقط من خلال كونه على بينة من الأطعمة العالية بالدهون المشبعة بحيث يمكن تقييد استهلاكها. لتسهيل الأمر بالنسبة لك، وفيما يلي قائمة الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة:

1. الزيوت المهدرجة:

من حيث التعريف، الزيوت المهدرجة مثل جوز الهند وزيت النخيل هي أعلى مصادر الغذاء للدهون المشبعة. وبعبارة أخرى، كل تكونات الكربون مشبعة بواسطة الهيدروجين. نواة النخيل المصنعة تجاريا وزيوت جوز الهند مرتفعة بشكل خاص في الدهون المشبعة، التي تتكون من 93٪ الدهون المشبعة التي تمثل 470٪ من القيمة اليومية في 100 غرام . كمية الدهون المشبعة في جوز الهند الطبيعي أو زيت نواة النخيل هي أقل نسبيا في 86.5 غرام وهو 433٪ من القيمة اليومية في 100 غرام .

2. الزبدة:

الزبدة هي عنصر مشترك في الكعك والمعجنات. 100 غرام من الزبدة تتكون من 15 غراما من الدهون المشبعة، وتساهم في 257٪ من الدهون المشبعة. مجرد ملعقة كبيرة من الزبدة تحتوي 7 غرامات أو 36٪  من الدهون المشبعة!

3. الأجبان:

الجبن هو نظير الزبدة التي، على الرغم من أنها مصدرا جيدا للبروتين والكالسيوم، يتم تحميلها مع كميات سخية من الدهون المشبعة. جبن الماعز مرتفع بشكل خاص بالدهون المشبعة مع 100 غرام يحتوي 24 غراما أو 123٪ من الدهون المشبعة. هناك بعض أنواع من الجبن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة الجبن الشيدر يحتوي على 30 في المائة، الجبن الكريمي 28 في المائة، الجبن الريكفورد تحتوي على 26 في المائة، الجبن السويسري يحتوي على 25 في المائة دهون مشبعة. الجبن الباراميزان يحتوي 23 في المائة على دهون مشبعة أما الجبن الفيتا يحتوي على 21 في المائة دهون مشبعة.

4. الكريمة (الثقيلة أو المخفوقة):

يحتوي كل 100 غرام كريمة على 23 غرام دهون مشبعة وكل 120 غرام كريمة تحتوي على27 غرام دهون مشبعة. وهناك أنواع أخرى من الكريمة تحتوي الدهون المشبعة فكل كوب من بودر الكريمة 153 % وكل كوب من الكريمة المخفوقة يحتوي على 144% دهون مشبعة.

5. الدهون الحيوانية:

وتستخدم على نطاق واسع هذه الدهون في إعداد البرغر، المرق، النقانق، اللحم أو الأطعمة المقلية. وغالبا ما يتم انتقاد هذه الأطعمة لكونها مرتفعة في الدهون المشبعة غير الصحية. وهي تتألف من حوالي 40٪ من الدهون المشبعة، مما يعني أن 100 غرام  يمكن أن توفر 35 إلى 45 غراما أو 108٪ إلى 225٪ من الدهون المشبعة. 

6. اللحوم المصنعة(البيبروني):

وتشمل اللحوم المصنعة النقانق , والتي تحتوي على الكثير من الدهون الحيوانية. وتشكل النقانق ما يقرب من 15٪ من الدهون المشبعة مما يشير إلى أن حصة واحدة من حوالي 85 غراما تحتوي على 12.5 غراما من الدهون المشبعة، وتساهم بنسبة 63٪ من الدهون.

7. زيت السمك:

زيت السمك هو منتج حيواني آخر مرتفع في الدهون المشبعة. على الرغم من أن الأسماك وزيت السمك مصادر غنية للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهذه الدهون تقترن الدهون المشبعة أيضا. ومن بين الأسماك التي تحتوي على أعلى كمية من الدهون المشبعة تشمل زيت السردين (30٪)، زيت كبد سمك القد (23٪)، زيت الرنجة (21٪) وزيت السلمون (20٪). و يجب أن توضع في الاعتبار محتوى الدهون المشبعة. ينبغي أن تستهلك بإعتدال.

8. جوز الهند المجفف:

هو أيضا عالي بالدهون المشبعة. 100 غرام من جوز الهند المجفف ما يصل إلى 57 غراما من الدهون المشبعة، وتساهم بنسبة 286٪ من الدهون. 

9. البذور والمكسرات:

تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف ودهون صحية والبذور والمكسرات تعتبر عموما غذاء صحي خفيف ، ومع ذلك، لا يمكن للمرء أن يتجاهل حقيقة أنها تحتوي أيضا على الدهون المشبعة وهذا هو السبب في أن الاستهلاك الزائد يمكن أن يضر . ومن بين البذور والمكسرات، الأغنى بالدهون المشبعة هي المكسرات البرازيلية (15٪) ومكسرات المكاديميا الكستنا(12٪) وبذور البطيخ والكاجو و الصنوبر (10٪ لكل منهما) وبذور السمسم (9٪).

10. الشوكولاته الداكنة:

الشوكولاته الداكنة، على الرغم من أنها مغذية ومضادة للأكسدة ,إلا أنها مصدر مرتفع من الدهون المشبعة. تحتوي على 100 غرام من الشوكولاته على 32 غراما أو 162٪ من الدهون المشبعة في حين أن لوح من شوكولاته الحليب يحتوي على 9.1 غرام أو 46٪ من الدهون المشبعة.و يحتوي مسحوق الكاكاو على كمية أقل بكثير من الدهون المشبعة أقل من 2٪. ومع ذلك، بعض أنواع مسحوق الكاكاو تحتوي على ما يصل إلى 25٪ من الدهون المشبعة ,وحتى يجب أن يتم التحقق من علاماتها الغذائية  بعناية. والاعتدال في الاستهلاك هو المفتاح لجني فوائد الشوكولاته الداكنة والتقليل من الآثار السلبية للدهون المشبعة.