الجرعة الزائدة تؤدي لنتائج عكسية،و يمكن أن يؤدي فيتامين ك إلى السمية في الجسم. الاستهلاك المفرط من فيتامين ك يمكن أيضا أن يسبب تجلط الدم، وبالتالي يؤدي إلى السكتة الدماغية أو مشكلات في الأوعية الدموية . لذلك، ينبغي للمرء أن يستهلك فيتامين ك بشكل متوازن وذلك لتجنب كل من الظروف القاسية – نقص أو جرعة زائدة.
الجرعة الموصى بها من فيتامين ك للشباب والبالغين 75 ميكروغرام 120 ميكروغرام يوميا.
فيتامين ك يمكن العثور عليه في العديد من المكونات الطبيعية المختلفة بما في ذلك الخضروات والفواكه، والأعشاب، واللحوم. المذكورة أدناه عشرة أطعمة تحتوي على فيتامين ك التي يمكن أن تدرج في نظامك الغذائي كل يوم للحفاظ على مستوياته في الجسم، وتمكين جميع الأنظمة لتعمل بكفاءة .
الملفوف هو من بين أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين ك على الإطلاق. وتعتبر هذه الخضار الورقية الخضراء الداكنة كقوة العديد من الفيتامينات الحيوية والمعادن ومضادات الأكسدة القوية.ومع ذلك، من أجل رسم الفوائد الصحية المثلى من الملفوف يفضل استهلاكه بعد طهي خفيف لكي لا تذهب خصائصه المفيدة .
مصدر الطعام | فيتامين C في 100g | السعرات الحرارية 100 غرام |
الملفوف | 817 ميكروغرام | 50 g |
واحد من الأفضل، والأكثر شيوعا من الخضروات الورقية السبانخ، هو مصدر غذائي ممتاز آخر للفيتامين ك وجبة واحدة من السبانخ المسلوقة يمد الجسم ب 888.48 ميكروغرام من هذه المغذيات الأساسية.
مصدر الطعام | فيتامين C في 100g | السعرات الحرارية 100 غرام |
السبانخ | 483 ميكروغرام | 23 g |
تستخدم منذ فترة طويلة لخدمة الأغراض الطبية,وتكتظ الأعشاب بشكل طبيعي مع مختلف المواد الغذائية الحيوية بما في ذلك فيتامين ك مما يجعله خياراً جيداً من بين مصادر فيتامين ك.الريحان المجفف،الميرمية,الزعتر ,الكزبرة والبردقوش ,والبقدونس ,وخيارات كثيرة تدرج في النظام الغذائي الروتيني لزيادة الحصول على فيتامين ك طبيعياً .
مصدر الطعام | فيتامين C في 100g | السعرات الحرارية 100 g |
الريحان المجفف | 1715 ميكروغرام | 251 g |
الميرمية | 1715 ميكروغرام | 315 g |
الزعتر | 1715 ميكروغرام | 276 g |
الكزبرة | 12.0 ميكروغرام | 23 g |
البردقوش | 622 ميكروغرام | 271 g |
التوابل | 622 ميكروغرام | 306 g |
البقدونس | 1640 ميكروغرام | 36.0 g |
تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين C و فيتامين E، وخصوصاً في مسحوق الفلفل الأحمر،بالإضافة إلى فيتامين ك التوابل. مسحوق الكاري والفلفل الحلو يحتوي أيضا على كمية وفيرة من فيتامين ك. حاول إضافة هذه التوابل في الحساء والسلطات.
مصدر الطعام | فيتامين C في 100g | السعرات الحرارية 100 g |
مسحوق الكاري | 99.8 ميكروغرام | 325 g |
فلفل أحمر | 80.3 ميكروغرام | 289 g |
الفلفل الحلو | 80.0 ميكروغرام | 315 g |
تقريبا جميع أنواع زيوت الأسماك مصدر ممتاز لفيتامين ك والأحماض الدهنية الأساسية مثل اوميغا 3. هل تشمل زيت السمك في نظامك الغذائي الروتيني للحفاظ على صحة أفضل .
مصدر الطعام | فيتامين C في 100g | السعرات الحرارية 100 غرام |
مجموع أوميغا 3 الأحماض الدهنية | 35311 ملغ | في 902 غرام |
مجموع أوميغا 6 الأحماض الدهنية | 1543 ملغ | في 902 غرام |
يحتوي الخوخ أيضا جرعات عالية من فيتامين ك. تم العثور على 248ملغ من هذا الفيتامين في الحبة الواحدة من الخوخ .
مصدر الطعام | فيتامين C في 100g | السعرات الحرارية 100 غرام |
خوخ | 6.4 ميكروغرام | 46 غ |
الخضراوات مثل الملفوف، الكرنب والخردل هي مصادر أخرى غنية بالفيتامين ك كوب واحد من الكرنب المسلوق أو على البخار يوفر لك 529.34 ميكروغرام من هذا الفيتامين. ويقترح عدم غلي الخضراوات لأكثر من خمس دقائق أو أنها سوف تفقد معظم قيمتها الغذائية.
مصدر الطعام | فيتامين C في 100g | السعرات الحرارية 100 غرام |
الكرنب,الملفوف | 511 ميكروغرام | 30 g |
اللفت | 368 ميكروغرام | 20 g |
الخردل الأخضر | 300 ميكروغرام | 15 g |
إذا كنت من محبي الخيار،فهناك سبب وجيه لتستهلك منه أكثر . فلديه تركيزات عالية من فيتامين ك، وتتناوله في وجبة خفيفة مثالية مثل السلطة إذا كنت تبحث عن سبل لتكملة المدخول من فيتامين ك .
مصدر الطعام | فيتامين C في 100g | السعرات الحرارية 100 غرام |
الخيار | 16.1 ميكروغرام | 15 g |
معبأ بطبيعته بفوائد العديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية وكذلك مضادات الأكسدة القوية، ومن المعروف أن السلق يوفر 8738 ميكروغرام من فيتامين ك لكل حصة السعرات الحرارية 200 . فإنه يشكل بديلاً مهماً للسبانخ.
مصدر الطعام | فيتامين C في 100g | السعرات الحرارية 100 غرام |
السلق | 830 ميكروغرام | 19 g |
وأخيراً وليس آخرا، براعم بروكسل! وعلى الرغم من انه غير محبب كثيراً للأطفال،هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية غنية في فيتامين K.و يتضمن براعم بروكسل 300 ميكروغرام من فيتامين K لكل حبة.
مصدر الطعام | فيتامين C في 100g | السعرات الحرارية 100 غرام |
براعم بروكسل | 140 ميكروغرام | 36 g |
وبصرف النظر عن هذه المصادر، هناك الفواكه مثل العنب والتوت البري أيضا هي أطعمة غنية بفيتامين K .
]]>