فيتامين B هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء فردياً أو جماعياً لتنفيذ العديد من الوظائف المختلفة، من تعزيز نظام المناعة الصحي، وزيادة مستويات الطاقة، والحفاظ على صحة البشرة والوقاية من فقر الدم وأمراض القلب والسكري و تعزيز صحة الدماغ. ويشمل فيتامين B المعروف أيضا باسم فيتامين B المركب ,B1 (الثيامين)، B2 (ريبوفلافين)، B3 (النياسين)، B5 (حمض البانتوثينيك)،B9 ، B6(حمض الفوليك) و B12. و بعض الأطعمة تحتوي على كمية عالية من فيتامين واحد بعينه من مجموعة فيتامين B المركب فقط، في حين أن هناك أطعمة أخرى تحتوي على أكثر من فيتامين من مجموعة فيتامين B. كما تتوفر فيتامينات B على نطاق واسع في أنواع مختلفة من المواد الغذائية . وعندما تحرص على التنويع في تناول الأطعمة ، على الأرجح سوف تحصل على كل مجموعة فيتامينات B الضرورية للحصول على الطاقة، وصحة الشعر والبشرة والعينين والكبد والأداء الأمثل للدماغ .
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين B يجب أن تدرج في نظامك الغذائي
فيتامين B1 (الثيامين)
ويمكن الحصول على الثيامين من مصادر حيوانية ونباتية. و أفضل مصادر فيتامين B1 هي الخضار الورقية الخضراء، البازلاء الخضراء والعدس والمكسرات والقمح، والحبوب الكاملة المدعمة، والسمك . الجرعة اليومية الموصى بها من الثيامين هي 1.1 ملغ للرجال و 1.2 ملغ للنساء. فيتامين B1، ويسمى أيضا الثيامين، يدعم التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي ينظم شهيتك. أنه يقوي جهاز المناعة، ويساعد الجسم على تحمل الإجهاد. نقص فيتامين B1 يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل مرض الزهايمر، وإعتام عدسة العين، البري بري، وأمراض القلب.
فيتامين B2 (ريبوفلافين)
منتجات الألبان مثل الجبن. الزبادي الخ هي مصادر جيدة من فيتامين B.الخضار الورقية الخضراء الداكنة,السبانخ,الهليون,الجزر,السمك ,الدجاج,اللوز ,البيض ,الحبوب الكاملة تحتوي أيضا على كميات عالية من فيتامين B2 الريبوفلافين و يساعد في إنتاج الطاقة ويبقي الخلايا في حالة جيدة. مطلوب الريبوفلافين أيضا لصحة البشرة.ويجب الاستهلاك اليومي للرجال 1.3 ملغ و 1.1 ملغ للنساء. نقص فيتامين B2 يمكن أن يسبب التهاب الجلد، وتقرحات الفم والتهاب الحلق.
فيتامين B3 (النياسين)
البيض ,الدجاج ,الديك الرومي ,سمك السلمون ,التونة, الكرفس ,البنجر هي أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين B3. البقوليات والفول السوداني ,القمح والحبوب الكاملة تحتوي أيضا على هذا الفيتامين بكميات متفاوتة. فيتامين B3 يساعد على الأداء الأمثل لوظيفة الأعصاب ويعزز صحة القلب ويوفر الطاقة. ونقص هذا الفيتامين يسبب التعب,الاكتئاب,الأرق, التهاب الجلد ,والخرف. الجرعة الموصى بها في اليوم للرجال , 16 ملغ و النساء 14 ملغ.
فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)
القرنبيط ,الفطر, الأفوكادو, البيض, البطاطا الحلوة ,الدجاج ,الديك الرومي ,والسمك تحتوي على نسبة عالية من حمض البانتوثينيك. فيتامين B5 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء والذي يحتاجه الجسم لوظائف الخلايا والتحكم بنسبة الدهون. ونادراً ما يحدث نقص من هذا الفيتامين كما انه وجد في مجموعة واسعة من الأطعمة. وعندما يحدث نقص, فيمكن أن تظهر أعراض مثل تقلص العضلات،تعب، تعصب ,خدر. الجرعة الموصى بها هي 10m.
فيتامين B6 (البيريدوكسين)
أفضل المصادر من فيتامين B6 السبانخ ,الثوم ,البطاطا ,الموز, الخضار الورقية ,الدجاج ,السمك والحبوب الكاملة. فيتامينB6 مهم لصحتنا لأنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم، ومهم أيضاً لاستقلاب المواد الغذائية إلى طاقة. لدعم نمو خلايا الدم الحمراء، وينبغي أن تكون الجرعة اليومية 1.3 ملغ.
فيتامين B7 (البيوتين)
فيتامين B7، المعروف أيضا باسم البيوتين,موجود بكمية كافية في الفواكه والخضروات مثل البروكلي ,الملفوف ,القرنبيط، البازلاء الخضراء, البطاطا الحلوة, الأفوكادو, الموز, البطيخ, الجريب فروت والفراولة . و الطعام المطبوخ بشكل متوسط أو مسلوق تكون فائدته أكبر ، حيث أن البيوتين يتحلل عند الطهي الزائد .مصادر أخرى جيدة من البيوتين هي الحبوب ,المكسرات، العدس, الخميرة ,اللحوم ,السمك ,الدواجن ,ومنتجات الألبان . فمن الضروري أن تأخذ الكمية المطلوبة من فيتامين B7 كما يؤدي وظائف مهمة مثل تحويل الغذاء إلى جلوكوز الذي ينتج الطاقة للجسم . كما أنه يساعد على إنتاج الأحماض الأمينية – الذي يكون البروتين، وتحافظ على الشعر والجلد والأظافر صحية. الجرعة المطلوبة للنساء الحوامل والبالغين 30 ميكروغرام في اليوم الواحد.
فيتامين B9 (حمض الفوليك)
الخضر الورقية مثل السبانخ, اللفت ,البقدونس ,القرنبيط ,البنجر ,الخردل, الهليون ,الخس ,العدس مصادر غذائية ممتازة لحمض الفوليك. جميع منتجات الحبوب مثل الأرز والخبز والمعكرونة ممتلئة بحمض الفوليك أيضاً . حمض الفوليك ضروري لصحة أفضل وأداء الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي للجسم البشري. حمض الفوليك ضروري خاصة بالنسبة للنساء الحوامل للنمو السليم للجنين ومنع العيوب الخلقية. نقص فيتامين B9 يمكن أن يؤدي إلى نزيف غير طبيعي ,التعب, وفقر الدم ,وتساقط الشعر والإسهال. قانون التمييز العنصري لفيتامين B9 للرجال والنساء البالغين هي 400 ميكروغرام في اليوم الواحد.
فيتامين B12 (كوبالامين)
المصادر الطبيعية الرئيسية من فيتامين B12 هي الأغذية الحيوانية مثل الكبد والدجاج والديك الرومي والسمك ولحم البقر والمحار …. والعديد من المنتجات الغذائية مثل الحبوب المدعمة الصويا تحتوي على فيتامين B12 كذلك. فيتامين B12 يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء، يساعد في الدورة الدموية ويدعم الجهاز العصبي. الجرعة اليومية الموصى بها للرجال والنساء هي 2.4 ميكروجرام. ولكن يمكن أن تختلف من شخص لآخر اعتمادا على القضايا الصحية الشخصية.
وتستهلك هذه الأطعمة للحصول على ما يكفي من فيتامين B ، وهو أمر ضروري لصحة جيدة.
]]>