إن وجود ما يكفي من فيتامين د مهم لعدد من الأسباب ، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام والأسنان. قد يحمي أيضا من مجموعة من الحالات مثل السرطان ، والسكري من النوع الأول ، والتصلب المتعدد .

ويؤدي فيتامين د عدة أدوار في الجسم ، مما يساعد على:

• الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
• دعم صحة الجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي.
• تنظيم مستويات الانسولين ومساعدته  في تنظيم السكري .
• دعم وظيفة الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.
• التأثير على تعبير الجينات المعنية بتطور السرطان.

ما هو فيتامين د ؟

على الرغم من الاسم ، يعتبر فيتامين (د) مؤيد للهرمونات وليس في الواقع فيتامين.

الفيتامينات هي مواد مغذية لا يمكن أن يكونها الجسم وبالتالي يجب تناولها من خلال نظامنا الغذائي.

ومع ذلك ، يمكن تركيب فيتامين (د) من قبل جسمنا عندما تسطع أشعة الشمس على بشرتنا.

تشير التقارير إلى أن التعرض الحسي للشمس على البشرة لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق من 2-3 مرات في الأسبوع يتيح لمعظم الناس إنتاج ما يكفي من فيتامين د ، لكن فيتامين د ينتهي بسرعة كبيرة ، وهذا يعني أن المخازن يمكن أن تنخفض ، خاصة في فصل الشتاء.

و تشير الدراسات الحديثة إلى أن نسبة كبيرة من سكان العالم تعاني من نقص فيتامين (د).

 العلاقة بين الكالسيوم وفيتامين د

تم اكتشاف فيتامين ب المركب في البداية من قبل. ماكولوم وفريقه من الباحثين الذين كانوا يؤدون دراسات غذائية على الفئران.بين عامي 1912 و 1914 أدت هذه الدراسات إلى اكتشاف فيتامين أ – الأول من 13 فيتامين الذي تم اكتشافهم.بعد ذلك، اكتشف فريق ماكولوم مجموعة فيتامين ب المركب ,في الحليب , بين عامي 1915 و 1917.و في الوقت الذي كان يعتقد بأن مجموعة فيتامينات ب هو فيتامين وحيد ، اعتمد ماكولوم مصطلح تشاشمير فونك و سمي اكتشافه فيتامين ب المركب .

والسبب الرئيسي في الإعتقاد من قبل بأن الفيتامينات B هي عبارة عن فيتامين واحد فقط لأنه وجد بشكل كامل في عدد من الأطعمة. و تؤدي وظائف مماثلة في الجسم مع جميع فيتامينات B الذي له دور رئيسي, إما بتحويل الأطعمة إلى طاقة أو إنشاء خلايا جديدة. ومع ذلك، كشفت أبحاث أخرى أن فيتامين ب ليس فيتامين واحد إنما هو عبارة عن ثمانية فيتامينات سميت ,فيتامين ب المركب .

ويتكون فيتامين ب المركب من :

1) فيتامين B1 (ثيامين) :  تم اكتشاف فيتامين B1 من قبل روبرت ويليامز في عام 1935 كجزء من البحث عن علاج مرض البري بري. وتتمثل وظيفته الرئيسية في مساعدة خلايا الجسم على كسر نسبة السكر في الدم إلى طاقة وويحسن من أداء الجهاز العصبي. الجرعة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين هو 1mg للرجال و 0.8mg للنساء. ونذكر بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 1 تشمل الأرز البني،ومنتجات الحبوب الكاملةوالخضروات الخضراء.

2) فيتامين B2 (ريبوفلافين) :  تم اكتشاف فيتامين B2 لأول مرة في أواخر القرن التاسع عشر ولكن لم يعترف به كفيتامين حتى عام 1935 عندما تم عزله من قبل كون وكارر. وتتمثل مهمته الرئيسية في مساعدة خلايا الجسم في الحصول على الطاقة من الأطعمة التي نأكلها ,و يعزز صحة البشرة . و الجرعة اليومية من هذا الفيتامين هو 1.3mg للرجال و 1.1mg للنساء. ويمكن العثور على فيتامين B2 في منتجات الألبان مثلالحليبوالجبن والزبادي.

3) فيتامين B3 (النياسين) :  اكتشف فيتامين B3 رسميا من قبل كونراد الفينجم في عام 1937 كجزء من البحوث لعلاج مرض البلاغرا. وتتمثل مهمته الرئيسية في المساعدة بتحويل نسبة السكر في الدم إلى طاقة وأيضا يعزز من صحة الجهاز العصبي ونظام الجهاز الهضمي. الجرعة من هذا الفيتامين هي 19mg للرجال و 15 ملغ للنساء.بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B3 تشملاللحوم,البيض ,الفستق السوداني.

4) فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) :  تم اكتشاف فيتامين B5 من قبل ري ويليامز في عام 1933 عندما عرف أنه عامل نمو في الخميرة. وتتمثل وظيفته الرئيسية في مساعدة خلايا الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة، و يساعد الجسم على شفاء الجروح وإنتاج خلايا الدم الحمراء. الجرعة اليومية , 5mg للرجال والنساء. يوجد فيتامين B5 في الخضروات الطازجة والبيض والسلمون.

5) فيتامين B6 (بيريدوكسين) :  تم اكتشاف فيتامين B6 من قبل بول غيورغي في عام 1938 عندما كان يبحث عن علاج لمرض أكرودينيا. وتتمثل وظيفته الرئيسية في مساعدة خلايا الجسم على تحلل البروتينات بشكل يمكن استخدامها وأيضا يلعب دورا رئيسيا في تنظيم الهرمونات. و الجرعة اليومية منه 1.4mg للرجال و 1.2 ملغ للنساء. بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B6 تشمل السلمون ,المكسرات والبازلاء.

6) فيتامين B7 (بيوتين) :  لوحظ فيتامين B7 لأول مرة من قبل مابواس في عام 1927 وعزل من قبل فنسنت دو فيغنود في عام 1940. وتتمثل مهمته الرئيسية في مساعدة خلايا الجسم على كسر الدهون والكربوهيدرات لطاقة كما أنه يساعد على انهيار الأحماض الأمينية. والجرعة المطلوبة 0.03mg للرجال و 0.01mg للنساء. بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B7, الكبد ,الحليب وصفار البيض.

7) فيتامين B9 (حمض الفوليك) :  ظهر فيتامين B9 للمرة الأولى من قبل لوسي ويليس في عام 1930 وقام بفصله ,عزله هنري ك. ميتشل في عام 1941. وتتمثل مهمته الرئيسية في مساعدة الجسم على إنتاج الحمض النووي DNA(ديوكسيريبونوكليك أسيد) و، RNA (حمض ريبونوكليك) وخلايا جديدة ويساهم أيضا مع فيتامين B12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء. الجرعة المطلوبة 0.2mg لكل من الرجال والنساء. يوجد فيتامين B9 في الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ،الفاصوليا الخضراء، و البروكلي.

8) فيتامين B12 (كوبالامين) :  تم اكتشاف فيتامين B12 من قبل كارل فولكرز،و ليستر سميث و لفس باركر في عام 1948، في وقت واحد, وذلك نتيجة للبحث عن علاج لفقر الدم الخبيث. وظيفته الأساسية هي العمل مع فيتامين B9 لإنتاج الحمض النووي و المساعدة في إنتاج الهرمونات. والجرعة المفترضة من هذا الفيتامين , 0.002mg لكل من الرجال والنساء. بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 هي الكبد والأسماك ومنتجات الألبان.

آمل أن تكون هذه المقالة قد أزالت أي مفاهيم خاطئة قد تكون لديكم بخصوص فيتامينات ب. على الرغم من حقيقة أنه غالبا ما توجد معا في الأطعمة وأداء وظائف مماثلة أو متشابها فهي مجزئة، فيتامينات فردية. كل واحد منها ضروري لسير عمل جسمك بشكل صحيح لتتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من كل هذه المجموعة.

فيتامين أ يضمن لنا صحة العينين  ونمو العظام .ونقص فيتامين أ هو السبب الرئيسي لإصابة الأطفال بالعمي . فيتامين أ يمنع العمي الليلي وجفاف العين ويضمن رؤية صحية .

فيتامين (أ) هو واحد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي نحتاجها، وهذا يعني الحصول على أفضل امتصاص منه من غذائنا، نحن بحاجة الى بعض الدهون في طعامنا. سيكون من الأفضل لو الدهون من مصدر صحي مثل الأفوكادو أو المكسرات. إذا كنت تحصل على الدهون من مصدر حيواني، تأكد من انها ذات جودة عالية وعضوية .

     نقص فيتامين أ

قد يتسبب نقص فيتامين أ في عدة مشكلات, مثل أعراض تظهر علي الجلد أو العمي الليلي أو الحرقان أو حكة في العينين أو إلتهاب الجفون أو قشرة في الرأس أو الأظافر الهشة  و تكون سهلة الكسر بسهولة والإضطرابات الجنسية و التغيرات التي تحدث في الأنسجة ويمكن أن يؤدي أيضاً إلي التعب و الأرق و الإكتئاب.

أين يوجد فيتامين أ ؟

  مصادر نباتية :

الجزر – البندورة – البرتقال – المشمش – البطيخ –الملفوف – الموز – الهليون– السبانخ – البقدونس– الهندباء– الخس– الدراق– القرنبيط – الفليفلة الحمراء – الجوز – اللوز – الفاصوليا .

 مصادر حيوانية :
الكبد – مح (صفار) البيض – الزبدة – النخاع – اللبن – الجبن – الحليب الكامل – زيت كبد الحوت –  زيت السمك

ويتواجد فيتامين أ في الكثير من الأغذية النباتية والحيوانيّة نذكر منها:

الهليون. زيت كبد الحوت وزيت السمك. كبد البقر والعجل. الهندباء البرية. الجزر.

الخضراوات الورقية: كالسبانخ، والبقدونس، والخس، والنعناع. صفار البيض.

الفواكه بأنواعها : كالخوخ، والمشمش، والمانجا، والشمام، والبابايا، والبرتقال، والدراق، والموز.

البروكولي والبازيلاء واللفت، والفلفل الأحمر، والملفوف، والفاصولياء، والكرنب. القرع. البطاطا الحلوة. طحالب البحر.

حليب كامل الدسم واللبن الزبادي والجبنة الصفراء القاسية. عصير الطماطم. لحم البقر. المكسّرات بأنواعها كاللوز والجوز. الشوفان.

هناك مجموعة من المواد الغذائية التي تم عمل دراسة عليها، بحيث تم تحديد الوحدات التي تحصل عليها عند تناول مئة غرام من كل من:

زيت كبد الحوت يمدك بكمية تصل إلى 85000 وحدة من فيتامين أ.

كبد البقر يمدك بكمية تصل إلى 25000 وحدة.

كبد العجل يمدك بكمية تصل إلى 22000 وحدة.

الهندباء البرية يمدك بكمية تصل إلى 13500 وحدة.

الجزر يمدك بكمية تصل إلى 12000 وحدة.

السبانخ يمدك بكمية تصل إلى 9400 وحدة.

البقدونس يمدك بكمية تصل إلى 8500 وحدة.

البازلاء والجبنة الصفراء يمدك بكمية تصل إلى 4000 وحدة.

البطيخ الأصفر يمدك بكمية تصل إلى 3500 وحدة.

الزبدة، والمشمش، وصفار البيض يمدك بكمية تصل إلى 3000 وحدة.

متوسط ما يحتاجه الفرد من فيتامين أ :

 الذكور البالغون = 1000.

 السيدات البالغات= 800.

السيدات البالغات في السنه الأشهر الأولى والثانية من إفراز اللبن (في حالة الرضاعة) = ما بين 1200 – 1300.

الأطفال الرضع = 375. الأطفال ما بين 1-3 أعوام = 400.

الأطفال ما بين 4-6 أعوام = 500.

الأطفال ما بين 7-10 أعوام = 700.

        نقص فيتامين د

وينبغي أن يكون فيتامين د حقيقتاً  جزء ضروري من غذائك. لأن نقص فيتامين د قد يؤدي إلى الكساح، ضعف الجهاز المناعي، وضعف نمو الشعر، لين العظام وخطر الاصابة بالسرطان,كما في حالات النقص الأشد يؤدي لضعف عام في الجسم وتعب شديد بحيث لا يستطيع المريض الحركة وضعف الرؤيا ويؤدي لنوع من الإكتئاب . ويجب الإشارة إلى أن الاستخدام المفرط من فيتامين د يشكل خطرا على الشخص. فإن أفضل طريقة هي أن تعتمد على الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على كمية كافية منه.

       مصادر فيتامين د

وتشمل الأطعمة التي تحتوي فيتامين د بنسبة عالية . زيت السمك،الأسماك الدهنية،الفطر ,الكبد ,لحم البقر ,الجبن وصفار البيض هي المصادر الرئيسية من فيتامين د. وفي ما يلي، نلقي نظرة سريعة على قائمة تلك الأطعمة.

  أشعة الشمس:
يطلق على الفيتامين د اسم فيتامين الشمس، لأن أشعة الشمس عندما تخترق الجسم فيقوم بتوليد فيتامين د بطبيعة الحال . يحصل معظم الأشخاص على الكمية المطلوبة من الفيتامين د عبر التعرض إلى أشعة الشمس، علماً أن إمضاء معظم وقتك في الداخل أو استخدام واقي من الشمس (المفيد للوقاية من سرطان الجلد) يقلّص إمكانية وصول الفيتامين د من أشعة الشمس إلى جسمك. لذا يقترح بعض الباحثين أن تعرّضي وجهك، يديك، ظهرك، أو رجليك للشمس مدة 5 إلى 30 دقيقة بين العاشرة صباحاً الثالثة بعد الظهر مرتين أسبوعياً للحصول على مقدار كافي من الفيتامين د. إذا كنت قلقة من الضرر الذي قد تسببه أشعّة الشمس يمكنك إمضاء وقت أقل في الشمس وتعويض ذلك بتناول الأطعمة المذكورة أعلاه الغنية بالفيتامين د.

   سمك السلمون:
يعتبر سمك السلمون من المصادر الرئيسية لفبتامين د، و هو واحد من المصادر الطبيعية الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية النادرة جدا، حيث يساعد تناوله على تحسين أداء الدماغ و حماية الجهاز العصبي، كما و يعمل بمثابة مضادات للإكتئاب و يساعد في توفير الإسترخاء للدماغ و زيادة كفائته و تحسين الذاكرة.

   الفطر:
بغض النظر عن بعض السعرات الحرارية التي يحتوي عليها, فهو يتميز بطعمه اللذيذ، و فوائده الكبيرة التي يوفرها، و لا سيما فيتامين د، حيث يتم استخدامه  للحد من ارتفاع ضغط الدم, و يقلل من خطر التعرض لهجوم السكتات، و يسيطر على الصداع النصفي, و يحافظ على صحة عمليات الأيض.

  حليب الصويا :

 يستخرج من الصويا ويستخدم في الطعام بديلاً للحوم وهو مصدر جيد للنباتيين للحصول على فيتامين “د” ويزود  39% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “د” لكل كوب.

   الكبد :
يعد كبد العجل, من أفضل أنواع الأكباد , الغنية بفيتامين د، على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الكبد, كالدجاج و البقر و غيرها، إلا أن كبد النعاج, مفيد جدا، في نمو العظام بشكل سليم و الإنجاب السليم, و المحافظة على صحة الجلد و الشعر.   

   السردين :
على الرغم من وجود السردين بشكل طازج، فإن المعلب منها يوفر العديد من الفوائد الصحية أيضا, فهو غني بفيتامين د,  الذي يساعد في تحسين صحة العظام, و الصحة العامة للقلب, و الأوعية الدموية،, كما  و أثبت فاعليته  في علاج الإلتهابات, و الحفاظ على مستويات السكر في الجسم.

   التونة :
تمتلئ علبة التونة بكميات كبيرة من فيتامين د, التي تفيد في حماية البشرة من حروق الشمس, و سرطان الجلد, علاوة على ذلك, فهي تساعد في تجديد محتوى الرطوبة، و بالتالي تحافظ على رطوبة الجلد، و تظهر البشرة بمظهر طبيعي, و متوهج.

   السمك الرنجة المملح:
نوع من أنواع السمك يدعى الرنجة, يتميز بأنه مصدر غني بفيتامين د,  متواجد و بشكل كبير في المحيط الأطلسي,  بحيث يتميز بفوائده الكبيرة التي تختلف عن نفس النوع من السمك الموجود في المحيط الهادئ,  و يمكن تناوله مجففا أو خام, أو حتى على شكل مخلل, أو مخمر, فهو مفيد بشتى أشكاله.

   الكافيار :

ويحتوي الكافيار على نسبة ممتازة من فيتامين “د”.

الروبيان وجراد البحر: 

وهما مصدر كبير لفيتامين د حيث تمنح 29% من الاحتياجات الضرورية من فيتامين “د” .

    ما هو فيتامين B12؟

• فيتامين B12 هو واحد من الفيتامينات التي تنتمي إلى مجموعة ب المركب من الفيتامينات. هو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على الكوبالت ,العناصر النزرة ويعرف أيضا باسم كوبالامين.

• على عكس الفيتامينات الأخرى التي يمكن أن تنتج عن طريق مجموعة واسعة من المصادر النباتية والحيوانية، ويتم إنتاج فيتامين B12 فقط في أمعاء الحيوانات. لذلك لا يمكن الحصول عليها من النباتات أو أشعة الشمس. الكائنات الدقيقة مثل البكتيريا الصغيرة والخميرة والطحالب هي أيضا قادرة على إنتاج هذا الفيتامين.

• ويشارك أيضا في تكوين غمد المايلين حول الأعصاب وتوصيل النبضات العصبية. المايلين هو العازل الذي يحمي نظام الدماغ والجهاز العصبي ويساعدهم على إجراء الرسائل بينهم. كما أن هذا الفيتامين ضروري لأداء وظائف الجسم الأساسية مثل تخليق الحمض النووي، والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات للطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وإصلاح الخلايا والأنسجة.

• جسمنا يستهلك معظم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ويخرج الباقي في البول.ومع ذلك،فيتامين B12، يمكن أن يخزن في الكبد لمدة تصل إلى 5 سنوات.

• يتكون فيتامين B12 في مجموعة متنوعة من الأشكال. هو معروف بالعديد من الأسماء مثل cobrynamide، cobinamide، cobamide، كوبالامين، hydroxcobalamin، aquocobalamin، nitrocobalamin وسيانوكوبالامين.

        نقص فيتامين B12  :

• نقص فيتامين B12 هو أكثر شيوعا مما يعتقد أن يكون. المعروف أيضا باسم كوبالامين,حيث أن نقص فيتامين B12 يسبب انخفاض مستوى الدم .

• هذا النقص يكون أكثر شيوعا في الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي صارم ، لأنه تم العثور على فيتامين B12 حصريا في الأنسجة الحيوانية.

• نقص فيتامين B12 يمكن تشخيصه بسهولة عن طريق الفحص البدني.
  • والعلامات الرئيسية للنقص هي تسارع النبض وشحوب / اصفرار الجلد. ويتم فحص الدم لمعرفة ما إذا كان عدد خلايا الدم الحمراء منخفضة.
  • وفحص خلايا الدم الحمراء أيضا لمعرفة ما إذا كان شكلها غير طبيعي.
  •  فحص مستوى الدم للمريض عامل جوهري لكشف الأجسام المضادة و لتحديد ما إذا كان الشخص لديه فقر الدم الخبيث.
  • ويتم أخذ خزعة نخاع العظم لاستبعاد الأسباب الأخرى المحتملة مثل تشوهات خلايا الدم الحمراء أو فقر الدم.

نقص فيتامين B12 يتضمن 4 مراحل أدناه.

1. انخفاض مستويات فيتامين B12
2. تركيزات فيتامين B12 منخفضة في الخلايا
3. زيادة مستوى الحمض الأميني ​​في الدم وانخفاض معدل تركيب الحمض النووي
4. فقر دم بشكل كبير

الرسم البياني أدناه يوضح المستويات الموصى بها من فيتامين B12 لمختلف الفئات العمرية.

أسباب نقص فيتامين B12 :

يكون سبب نقص فيتامين B12 عن طريق عدة عوامل، أبرزها اتباع نظام غذائي نباتي. وترد أدناه الأسباب المختلفة لنقص فيتامين B12.

1. عدم وجود عامل جوهري  :

نقص فيتامين (د) يسبب عدم وجود بروتين سكري يسمى العامل الداخلي. عندما يفرز هذا البروتين السكري من قبل خلايا المعدة، فإنه يتحد مع فيتامين B12. ثم يتم نقله إلى الأمعاء الدقيقة لتمكين امتصاصه. فعند نقص فيتامين B12 تنخفض قيمة هذا الإمتصاص. وهذا يمكن أن يسبب فقر الدم الخبيث، مما يؤدي في النهاية إلى تلف خطير في الجهاز العصبي. وفي حالات فقر الدم الخبيث،يتأثر الجهاز المناعي للمصاب وتتكون الأجسام المضادة التي تهاجم بطانة المعدة، وإلحاق أضرار الخلايا التي تنتج العامل الداخلي.

2. الغذاء النباتي :

الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو نباتي صارم ,معرضون لخطر أعلى من نقص فيتامين B12. وذلك لأن فيتامين B12 هو بطبيعة الحال يوجد فقط في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والسمك ولحم البقر والكبد والضأن وسمك السلمون والجمبري والمحار والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. وبالتالي، يجب على النباتيين تناول مثل هذه الأطعمة التي تشمل B12 الأطعمة المدعمة أو تكملة فيتامينB12 في وجباتهم الغذائية.

3. مشكلات الأمعاء :

أولئك الذين يعانون من مرض كرون، وكذلك الذين اجروا عملية جراحية في الامعاء قد يكون لديهم تقصير ومشاكل بامتصاص فيتامين B12 في الدم . المرضى الذين يعانون من متلازمة الأمعاء القصيرة مشكلات الاسهال والمغص والحموضة المعوية. أنها غالبا ما تصبح عناء من سوء التغذية يرجع ذلك إلى حقيقة أن ما تبقى من الأمعاء حجمها لا يمكن أن تمتص كمية كافية من الفيتامينات منها فيتامين B12.

4. عدم كفاية حمض المعدة :

واحدة من الأسباب الشائعة لنقص فيتامين B12، وخاصة في كبار السن، وعدم كفاية حمض المعدة الذي هو مطلوب لتحرير فيتامين B12 من الطعام. ويعرف بالتهاب المعدة gastritis ,كما أن ترقق بطانة المعدة يؤثر على ما يصل إلى 30٪ من اللأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 سنة وما فوق.والأشخاص الذين يأخذون بانتظام أدوية مثل مثبطات مضخة البروتون، حاصرات H2 أو مضادات الحموضة الأخرى يجدون صعوبة في امتصاص فيتامين B12 وهذه الأدوية تقمع الأحماض في المعدة.المطلوبة لامتصاص فيتامين B12 من الأغذية أو المكملات الغذائية.

5. إدمان الكحول المزمن:

 إدمان الكحول المزمن أيضا هو سبب نقص فيتامين B12.

6. القهوة:

وفقا لبحث حديث،استهلاك أربعة أكواب أو أكثر من القهوة يوميا من المرجح أن يؤدي إلى تخفيض 15٪ في مستويات فيتامين (ب) بما في ذلك فيتامين B12.

7. العدوى البكتيرية:

العدوى الناجمة عن الفتحة بين المعدة والأمعاء، البكتيريا التي تسبب قرحة المعدة، كما يمكن أن تؤدي إلى نقص فيتامين B12. لأنها تتلف خلايا المعدة التي تنتج العوامل الجوهرية.

8. التعرض لأكسيد النيتروز:

أكسيد النيتروز، يستخدم للتخدير أيضا يدمر احتياطيات فيتامين B12. وكثيرا ما يستخدم هذا الغاز من قبل أطباء الأسنان لتخدير الألم وفي غرف العمليات. ولكنه يمكن أن يشكل خطرا كبيرا على هؤلاء الذين يعانون من نقص فيتامين B12 . وكذلك العاملين في مجال الرعاية الصحية الذين يتعرضون بشكل روتيني لأكسيد النيتروز أيضا يكونوا في خطر متزايد.

أعراض نقص فيتامين B12:

نقص فيتامين B12 يمكن أن يسبب فقر الدم. وفيما يلي الأعراض التي تختلف عن كونها معتدلة وحادة للغاية.

• سلس البول أي عدم قدرة المثانة لعقد البول، مما يسبب التسرب
• النسيان والارتباك
• وخز أو خدر في أصابع اليدين والقدمين
• صعوبة في المشي
• تقلب المزاج والاكتئاب
• الذهان والهلوسة في مراحل متقدمة من النقص
• فقدان الوزن واضطراب المعدة
• سرعة ضربات القلب والتنفس
• شحوب الجلد 
• تورم والتهاب اللسان
• الكدمات والنزيف مثل نزيف اللثة
• الضعف والتعب والدوار الخفيف
• الإسهال أو الإمساك
• رعاش 
• فقدان الذاكرة أو الارتباك
• انخفاض في تخثر الدم
• التعب المزمن
• قشرة الرأس
• صعوبة في البلع
• خفقان القلب
• مشاكل الدورة الشهرية
• صعوبات في الإدراك، أي صعوبة في التفكير والنطق

الأمراض الناجمةعن نقص فيتامين B12 :

يشار إلى أن فيتامين B12 “فيتامين الطاقة” كما هو مطلوب منه لوظائف الجسم الحيوية. ونقص فيتامين B12 هو مشكلة شائعة والذي غالبا ما يتم تجاهله بسبب عدم وجود اختبار روتيني. عندما يترك دون علاج، ونقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى الحالات الصحية التالية.

1.تحلل البقعة الصفراء:

تحلل البقعة الصفراء هو مرض يصيب العين الذي يمكن أن يسبب فقدان البصر. وقد أشارت الأبحاث إلى أن النساء الذين تناولوا 1000 ملغ من فيتامين B12 مع 2500 ملغ من حمض الفوليك و 500 ملغ من فيتامين B6 يوميا أدى لانخفاض خطر الاصابة به.

2. سرطان الثدي :

ولكن ليس هناك الكثير من الأدلة في هذا الصدد، وقد أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين B12 يعمل جنبا إلى جنب مع حمض الفوليك للحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.و النساء بعد انقطاع الطمث يكون لديها مستويات منخفضة من فيتامين B12 مما يؤدي لزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.

3.مرض شلل الرعاش:

الدول التي يوجد فيها مرض شلل الرعاش يعانون من هزات الجسم، وصعوبة في الحركة، والتنسيق، والمشي والكلام والإدراك. أدينوزيل مثيونين هو عبارة عن مادة طبيعية موجودة في كل خلية في الجسم والتي تعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين B12 لمعالجة السيروتونين، الميلاتونين والدوبامين، والتعديلات الكيميائية في الدماغ تشارك في تطور مرض باركنسون. وفقا لبحث أجرته جامعة ميريلاند،انخفاض مستويات فيتامين B12 في الدم يشكل عاملا رئيسيا يسهم في الذاكرة والتغيرات المعرفية المرتبطة بمرض باركنسون.

4. العقم عند الرجال :

وقد أثبتت بعض الدراسات أن فيتامين B12 يلعب دورا هاما في تحسين عدد الحيوانات المنوية وتنقل الحيوانات المنوية. وهكذا، يمكن أن ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين B12 بالعقم عند الذكور. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا الصدد للعثور على أثر حقيقي من فيتامين B12.

5. التعب المزمن:

التعب المزمن هو الشعور المستمر بالتعب وضعف في الجسم ويحدث بسبب نقص فيتامين B12. وغالبا ما يتم إعطاء حقن فيتامين B12 إلى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن.

6. فقر الدم:

نقص فيتامين B12 يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى فقر الدم الخبيث الذي يتميز بعدم وجود خلايا الدم الحمراء الصحية وحجم أكبر من الخلايا الموجودة.ويمكن أن يتكون الايدز في خلايا الدم الحمراء، ونقص فيتامين B12 يؤثر سلبا على تكوين خلايا الدم الحمراء. سيؤدي هذا في نهاية المطاف لفقر الدم. وعندما يترك دون علاج، يمكن أن يحدث فقر الدم الخبيث الذي يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الخلايا العصبية والتغييرات على سطح الجهاز الهضمي، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة.

7. الأرق :

ويعرف الميلاتونين أيضا باسم “هرمون النوم” وعندما يقل في الجسم، يؤدي إلى اضطرابات النوم أو الأرق. وكما ذكر في وقت سابق، يلعب فيتامين B12 دورا حاسما في إنتاج الميلاتونين.فحدوث نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الميلاتونين، وبالتالي، مشاكل في النوم.

8. أمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية :

وتحدث هذه الأمراض نتيجة لمستويات عالية من الحمض الاميني في الدم.و مستويات كافية من فيتامين B12 يمكن أن تقلل من مستوى الهوموسيستئين الذي يُمثل الحمض الأميني .

9. مضاعفات الحمل والعيوب الخلقية:

مستويات عالية من الحمض الاميني الناجم عن نقص فيتامين B12 يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات الحمل وعيوب خلقية للجنين.

10. الحالات العصبية:

• وترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B12 بالعديد من الحالات العصبية مثل الخرف والزهايمر.
• اعتلال الأعصاب المحيطية هو مرض يتمثل بخلل في الأعصاب المحيطية، مما يسبب خدر ورجفان وكذلك الشعور  بوخز وألم وحكة. يجعل بشرتك شديدة الحساسية لدرجة أنك غير قادر على الوقوف أي التاثير على اتصال أجزاء معينة من الجسم.
• الشعور بضعف عضلاتك، التعب أو الثقل في الجسم وقد تواجه تشنجات العضلات، ورجف، ووجع.

علاج نقص فيتامين B12 :

علاج نقص فيتامين B12 ينطوي على الاستعاضة عن فيتامين B12 من خلال تغييرات في النظام الغذائي والمكملات الغذائية والحقن. وكذلك يمكن أن يكون سبب هذا النقص عائد للوراثة العائلية بفقر الدم، ومرض السكري، واضطرابات المناعة أو العمليات الجراحية مثل استئصال اجزاء من المعدة. نقص فيتامين B12 يمكن معالجته بالطرق التالية.

1. التغييرات الغذائية:

• وهناك طريقة طبيعية لعلاج نقص فيتامين B12 تشمل الحليب واللحوم ومنتجات الألبان التي تحتوي على فيتامين B12، في نظامك الغذائي .
• يجب على النباتيين تلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين عن طريق تناول مكملات فيتامين B12.
• يتطلب كبار السن كمية أكبر من فيتامين B12 لأنه يتناقص بشكل أكبر في الجسم مع التقدم في السن.

نقص فيتامين B12 يسبب فرط نمو البكتيريا المعوية ويمكن علاجها بالمضادات الحيوية عن طريق الفم مثل التتراسيكلين. هذا سيوقف ليس فقط النمو الزائد للبكتيريا , أيضا يمكن الامتصاص الطبيعي من فيتامين B12.

3. الحقن:

يتم إعطاء المرضى الذين يعانون من أعراض نقص حاد 5-7 حقن خلال الأسبوع الأول لاستعادة احتياطي الجسم من هذا الفيتامين. هذه الحقن هي نتائج فعالة جدا والعائد خلال 48 إلى 72 ساعة. وبمجرد أن تصل احتياطيات فيتامين B12 إلى المستويات العادية، يتم أخذ هذه الحقن كل 1الى3 أشهر لمنع الأعراض من العودة.

4. المكملات الغذائية عن طريق الفم:

أولئك الذين لا يفضلون أخذ الحقن يمكن أن يعوض عن النقص عن طريق تناول جرعات عالية من فيتامين B12 عن طريق الفم تحت إشراف الطبيب.

5. نقل الدم:

عندما ينتج فقر الدم الشديد بسبب نقص عالي من فيتامين B12 وانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء للغاية، يتم استخراج وتبديل   الدم لأول يومين وبعد ذلك يتم بدء العمل بحقن المريض ب فيتامين B12 .

معظمنا لا يدرك هذه الحالات التي قد تحدث ، لذلك فمن المستحسن أن يذهب الشخص لفحوص طبية منتظمة للتأكد من أن كل شيء طبيعي . حتى في حال كنت تواجه أي أعراض مثل تلك التي يتضح أعلاه، تتلافى تطور النقص الذي قد لا تعرف به من تلقاء نفسك. والوقاية دائما خير من العلاج.

الجرعة الزائدة تؤدي لنتائج عكسية،و يمكن أن يؤدي فيتامين ك إلى السمية في الجسم. الاستهلاك المفرط من فيتامين ك يمكن أيضا أن يسبب تجلط الدم، وبالتالي يؤدي إلى السكتة الدماغية أو مشكلات في الأوعية الدموية . لذلك، ينبغي للمرء أن يستهلك فيتامين ك بشكل متوازن وذلك لتجنب كل من الظروف القاسية – نقص أو جرعة زائدة.

الجرعة الموصى بها من فيتامين ك للشباب والبالغين 75 ميكروغرام  120 ميكروغرام يوميا.

أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ك :

فيتامين ك يمكن العثور عليه في العديد من المكونات الطبيعية المختلفة بما في ذلك الخضروات والفواكه، والأعشاب، واللحوم. المذكورة أدناه عشرة أطعمة تحتوي على فيتامين ك التي يمكن أن تدرج في نظامك الغذائي كل يوم للحفاظ على مستوياته في الجسم، وتمكين جميع الأنظمة لتعمل بكفاءة .

1. الكرنب –الملفوف :

الملفوف هو من بين أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين ك على الإطلاق. وتعتبر هذه الخضار الورقية الخضراء الداكنة كقوة العديد من الفيتامينات الحيوية والمعادن ومضادات الأكسدة القوية.ومع ذلك، من أجل رسم الفوائد الصحية المثلى من الملفوف يفضل استهلاكه بعد طهي خفيف لكي لا تذهب خصائصه المفيدة .

2. السبانخ :

واحد من الأفضل، والأكثر شيوعا من الخضروات الورقية السبانخ، هو مصدر غذائي ممتاز آخر للفيتامين ك وجبة واحدة من السبانخ المسلوقة يمد الجسم ب 888.48 ميكروغرام من هذه المغذيات الأساسية.

3. الأعشاب المجففة :

تستخدم منذ فترة طويلة لخدمة الأغراض الطبية,وتكتظ الأعشاب بشكل طبيعي مع مختلف المواد الغذائية الحيوية بما في ذلك فيتامين ك مما يجعله خياراً جيداً من بين مصادر فيتامين ك.الريحان المجفف،الميرمية,الزعتر ,الكزبرة والبردقوش ,والبقدونس ,وخيارات كثيرة تدرج في النظام الغذائي الروتيني لزيادة الحصول على فيتامين ك طبيعياً .

4. البهارات والتوابل :

تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين C و فيتامين E، وخصوصاً في مسحوق الفلفل الأحمر،بالإضافة إلى فيتامين ك التوابل. مسحوق الكاري والفلفل الحلو يحتوي أيضا على كمية وفيرة من فيتامين ك. حاول إضافة هذه التوابل في الحساء والسلطات.

5. زيت السمك :

تقريبا جميع أنواع زيوت الأسماك مصدر ممتاز لفيتامين ك والأحماض الدهنية الأساسية مثل اوميغا 3. هل تشمل زيت السمك في نظامك الغذائي الروتيني للحفاظ على صحة أفضل .

6. الخوخ :

يحتوي الخوخ أيضا جرعات عالية من فيتامين ك. تم العثور على 248ملغ من هذا الفيتامين في الحبة الواحدة من الخوخ .

7. الخضروات :

الخضراوات مثل الملفوف، الكرنب والخردل هي مصادر أخرى غنية بالفيتامين ك كوب واحد من الكرنب المسلوق أو على البخار يوفر لك 529.34 ميكروغرام من هذا الفيتامين. ويقترح عدم غلي الخضراوات لأكثر من خمس دقائق أو أنها سوف تفقد معظم قيمتها الغذائية.

8. الخيار :

إذا كنت من محبي الخيار،فهناك سبب وجيه لتستهلك منه أكثر . فلديه تركيزات عالية من فيتامين ك، وتتناوله في وجبة خفيفة مثالية مثل السلطة إذا كنت تبحث عن سبل لتكملة المدخول من فيتامين ك .

9. السلق :

معبأ بطبيعته بفوائد العديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية وكذلك مضادات الأكسدة القوية، ومن المعروف أن السلق يوفر 8738 ميكروغرام من فيتامين ك لكل حصة السعرات الحرارية 200 . فإنه يشكل بديلاً مهماً للسبانخ.

10.براعم بروكسل :

وأخيراً وليس آخرا، براعم بروكسل! وعلى الرغم من انه غير محبب كثيراً للأطفال،هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية غنية في فيتامين K.و يتضمن براعم بروكسل 300 ميكروغرام من فيتامين K لكل حبة.

وبصرف النظر عن هذه المصادر، هناك الفواكه مثل العنب والتوت البري أيضا هي أطعمة غنية بفيتامين K .

يجب تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالفيتامين B6  من أجل تجنب العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنقص فيتامين B6 مثل التهاب الجلد، الاكتئاب، الارتباك، السكتات الدماغية، التشنجات، وفقر الدم.

 لذلك، يقترح اللجوء إلى مصادر فيتامين B6 الطبيعية والمكملات الإصطناعية في بعض الأحيان,وقد تؤدي الجرعة الزائدة لتأثير سلبي على الجهاز العصبي ويمكن أن يسبب الضرر الحسي .

أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين B6 :

وهناك المصادر الطبيعية والاصطناعية التي لا حصر لها من فيتامين B6. وتشمل المصادر الطبيعية النباتية والفواكه واللحوم والمكسرات والحبوب. المدرجة أدناه هي أفضل الأطعمة الغنية من فيتامين B6  التي ينبغي بالتأكيد أن تدرج في نظامك الغذائي وذلك لمنع نقص فيتامين B6.

1. اللحوم :

تقريبا جميع أنواع اللحوم تحتوي على كمية جيدة من فيتامين B6. منتجات الدواجن مثل الديك الرومي والدجاج يحتوي أكثر أو أقل من ½ ملغ فيتامين B6 في وجبة ثلث اوقية (الاونصة). وبالمثل، يحتوي لحم البقر على تركيزات عالية من هذا الفيتامين إلى جانب العديد من المواد المغذية الأخرى. يمكنك بسهولة دمج اللحوم في نظامك الغذائي الروتيني من خلال وصفات بسيطة والوجبات الخفيفة.

2. الأسماك :

يمكن العثور على فيتامين B6 أيضا في الأسماك المختلفة مثل التونة و، سمك السلمون، سمك الهلبوت، وسمك النهاش، وسمك القد وغيرها. جرعة من فيتامين B6 الموجودة في وجبة واحدة من سمك التونة تكفي لتلبية ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية.خبز وسمك السلمون أو نوع من السمك يوفر لك مع أكثر من نصف ملغ فيتامين B6 لكل وجبة.

3. الخضروات :

إن معظم الخضروات عادة ما تمتلك كميات كبيرة من فيتامين B6، ولكن هناك أصناف تحتوي على كثافة أعلى تشمل السبانخ، الفلفل الأحمر، البازلاء، القرنبيط، الهليون البطاطا والبطاطا غير المقشرة واللفت. وبالإضافة إلى كونها غنية بفيتامينB6، تحتوي هذه الخضار قليلة الدسم إلى حد كبير أيضا العديد من الفيتامينات والمغذيات للاستفادات صحية أخرى.

4. الفواكه :

الموز هو أفضل مثال على الفواكه الغنية في فيتامين B6. حيث أن 100g من الموز  يشكل 0.30ملغ من فيتامين B6. 

5. البذور والمكسرات :

البذور والمكسرات هي أيضا مصادر غذائية لائقة من فيتامين B6. كوب واحد من بذور عباد الشمس يحتوي على 1.1 ملغ من فيتامين B6 في حين أن حصة 100g من كامل بذور السمسم المحمص تقدم 0.8mg. الكاجو والبندق والفستق والفول السوداني هي أيضا مصادر غنية من فيتامين B6 التي يمكن استهلاكها من خلال وجبة خفيفة أو يمكن أيضا أن تدمج في وصفات مختلفة.

6. الأعشاب المجففة والتوابل :

الأعشاب المجففة والتوابل المختلفة هي أيضا غنية بفيتامين B6. على الرغم من أنها لا تستخدم في أجزاء كثيرة، إضافة بضع حفنات إضافية للصلصات العادية والحساء هو وسيلة مثالية لجعل نظامك الغذائي  غني بل فيتامين B6 . ملعقة واحدة من مسحوق الفلفل الأحمر فهو يشكل بين 0.29mg و  0.28mg  من الفيتامين على التوالي. الثوم المجفف ، الطرخون ، الميرمية، الريحان، الكراث ، النعناع المجفف ، الكركم ، اكليل الجبل، الشبت، أوراق الغار، مسحوق البصل ,البردقوش والزعتر هي بعض المصادر العشبية الأخرى الجيدة من فيتامين B6.

7. النخالة والحبوب الكاملة :

الأرز الخام ، ونخالة القمح وغيرها من الحبوب الكاملة الأخرى هي أيضا من بين المصادر الأكثر قيمة من العديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك فيتامين B6. تخلط في الكعك، الفطائر، المعجنات العجين، عجينة البيتزا، الخبز الأسمر والنخالة والحبوب، إلى آخره..

8. الفول و البقوليات :

دمج البقوليات والفاصوليا في نظامك الغذائي هو وسيلة رائعة للحفاظ على مستوى فيتامين B6 في جسمك. الكلى الفول، وفول الصويا والحمص والعدس أفضل البدائل لدرء نقص فيتامين B6 .

9. دبس السكر و شراب الذرة :

يرتفع عدد من الفيتامينات والمعادن في, دبس السكر وشراب الذرة . و المعروف أن 100g من كل واحدة من هذه المكونات تقدم ما يقرب من 0.67mg من فيتامين B6 .

10. الكبد :

الكبد هو أحد أكثر المصادر الرائعة من فيتامين B6. ومع ذلك، ينبغي على الشخص أن لا يتناول الكبد بكثرة, لأنه يحتوي على نسبة  عالية جدا من الكولسترول والاستهلاك المفرط منه يمكن أن يقودك إلى وضع المخاوف الصحية الأخرى.