ما هو فيتامين D3؟
فيتامين D3 هو أحد شكلين من فيتامين د ، وهو واحد من أهم الفيتامينات للوظائف الجسدية العامة.
عندما يتعرض الجسم لأشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية من الشمس ،يكون الجلد قادر على إنتاج فيتامين د.
فيتامين D3 هو الاسم الشائع لكولي كالسيفيرول ويرتبط ارتباطا وثيقا D2 (ergocalciferol) ، ولكن مختلف قليلاً.
الجسم قادر على توليد فيتامين D3 عندما يتعرض لأشعة الشمس ، لكنه لا يمكن أن يتكون فيتامين D2 بشكل طبيعي .
عندما ينصح الناس بتناول مكملات فيتامين (د) (ربما إذا كانوا يعيشون في جزء منخفض من أشعة الشمس في العالم) ، فإنه عادة ما يكون في شكل فيتامين D3 ، لأنه من الأسهل ليمتصه الجسم. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424123/-1
يعتبر هذا الفيتامين آمنًا تمامًا ، ولكن إذا كنت تتناوله بشكل إضافي ، فلن تحتاج لأكثر من 2000 وحدة دولية في اليوم ، وستتراوح معظم الجرعات بين 400 و 1،200 وحدة دولية في اليوم الواحد. في حين أن هذا يمكن أن يكون دفعة هامة عندما يحتاج جسمك إليه ، فمن غير المستحسن استخدام مكملات فيتامين D3 على المدى الطويل ، لأنه يمكن أن يكون له آثار جانبية سلبية أخرى.
فوائد فيتامين D3
أفضل فوائد هذا الفيتامين تشمل تحسين كثافة العظام وصحة الدماغ ، وتقوية جهاز المناعة ، وفقدان الوزن ، وانخفاض حدوث أمراض المناعة الذاتية . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1064748112608902-2
1-تحسين صحة الدماغ
وقد وجدت الدراسات أن كوليكالسيفيرول قادر على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر من خلال تحسين الوظيفة الإدراكية. غالبًا ما يرتبط نقص فيتامين د بالأمراض العصبية التنكسية ؛ لهذا السبب وحده ، تكملة هذا الفيتامين شائعة في الأشخاص المسنين.
2-تعزيز نظام المناعة
أحد العناصر المهمة لفيتامين D3 هو التأثير الذي يمكن أن يحدثه على جهاز المناعة. وهو جهاز قوي جدا للجهاز المناعي ، لذلك يمكنه منع عدوى من مسببات الأمراض المختلفة ، بل و يمكنه أيضًا مساعدة الجسم على تجنب مهاجمة نفسه.
3-انخفاض خطر أمراض المناعة الذاتية
يرتبط نقص فيتامين D3 ارتباطًا وثيقًا مع أمراض المناعة الذاتية ، لذلك إذا كنت تعاني من أحد هذه الأمراض ، فربما 3هذا هو الملحق الذي تحتاج إليه! http://ajcn.nutrition.org/content/80/6/1717S.short-3
4-فقدان الوزن
في الأبحاث الحديثة ، وجد أن نقص فيتامين D3 مرتبط بالسمنة . ويرتبط هذا الارتباط على الأرجح بالتأثير على التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحتويه فيتامين D3 ، إلى جانب تحسين نظام المناعة وتعزيز الصحة الأيضية.
الأغذية التي تحتوي على فيتامين D3
أفضل الأطعمة لإيجاد مصدر طبيعي من فيتامين D3 تشمل ما يلي:
- الفواكة http://ajcn.nutrition.org/content/99/5/1015.short-4
- الخضروات مثل السبانخ و الفطر
- الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن ، اللبن ، الزبدة
- الأسماك مثل سمك السلمون وسمك النهاش والماكريل وزيت السمك
- فول الصويا و التوفو
- الحبوب https://academic.oup.com/jcem/article/96/3/E447/2597204-5
ولكن الطريقة الأكثر فعالية لتعزيز مستويات فيتامين D3 هو ببساطة التعرض لأشعة الشمس!
نقص فيتامين D3
إذا أصبح جسمك ناقصًا من هذا الفيتامين ، فسوف تواجه عددًا من الأعراض ، بما في ذلك انخفاض الكثافة المعدنية للعظام ، والتي قد تعرض لمشكلة هشاشة العظام . سوف يؤدي النقص لخطر أعلى للإصابة بالتهاب المفاصل ، وسوف يعرّض لإختلال في الوظيفة العصبية والعضلية. يمكن أن يؤثر أيضا على قدرة الجسم على تنظيم مستوياته المعدنية على نحو كبير.
الفرق بين فيتامين Dو فيتامينD3
الفرق بين فيتامين D وفيتامين D3 هو ببساطة مستوى من الخصوصية. فيتامين D3 هو نوع من فيتامين د ، والأكثر شيوعًا لأنه النوع المصنوع بشكل طبيعي من الجسم. وهذا يختلف عن فيتامين D2 ، الذي يوجد عادة في الغذاء ولا يصنعه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس.
الآثار الجانبية لفيتامين D3
إذا كنت تستهلك الكثير من هذا الفيتامين ، قد يؤدي لبعض الآثار الجانبية ، ولكن عموما ، لا توجد آثار جانبية سلبية لهذا الفيتامين. ورغم ذلك ، قد يواجهك ما يلي:
- ألم المعدة http://www.bmj.com/content/326/7387/469.short-6
- غثيان
- قيء
- فشل كلوي
- انخفاض في كثافة المعادن في العظام
- ارتفاع مستويات الكالسيوم و البوتاسيوم في الدم
كما ذكرنا ، في الاعتدال ، نادرا ما يكون هذا الفيتامين له آثار جانبية.
إقرأ أيضاً : ما هي الفوائد الصحية لفيتامين د ؟
]]>إن وجود ما يكفي من فيتامين د مهم لعدد من الأسباب ، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام والأسنان. قد يحمي أيضا من مجموعة من الحالات مثل السرطان ، والسكري من النوع الأول ، والتصلب المتعدد .
ويؤدي فيتامين د عدة أدوار في الجسم ، مما يساعد على:
- الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
- دعم صحة الجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي.
- تنظيم مستويات الانسولين ومساعدته في تنظيم السكري .
- دعم وظيفة الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.
- التأثير على تعبير الجينات المعنية بتطور السرطان.
ما هو فيتامين د ؟
على الرغم من الاسم ، يعتبر فيتامين (د) مؤيد للهرمونات وليس في الواقع فيتامين.
الفيتامينات هي مواد مغذية لا يمكن أن يكونها الجسم وبالتالي يجب تناولها من خلال نظامنا الغذائي.
ومع ذلك ، يمكن تركيب فيتامين (د) من قبل جسمنا عندما تسطع أشعة الشمس على بشرتنا.
تشير التقارير إلى أن التعرض الحسي للشمس على البشرة لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق من 2-3 مرات في الأسبوع يتيح لمعظم الناس إنتاج ما يكفي من فيتامين د ، لكن فيتامين د ينتهي بسرعة كبيرة ، وهذا يعني أن المخازن يمكن أن تنخفض ، خاصة في فصل الشتاء.
و تشير الدراسات الحديثة إلى أن نسبة كبيرة من سكان العالم تعاني من نقص فيتامين (د).
الفوائد الصحية من فيتامين د
يتناول هذا القسم الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين د ، من مساعدة صحة العظام إلى الوقاية من السرطان.
1) فيتامين د لصحة العظام
يلعب فيتامين د دورًا كبيرًا في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفسفور في الدم ، وهما عاملان مهمان للغاية للحفاظ على صحة العظام .
نحن بحاجة إلى فيتامين د لاستيعاب الكالسيوم في الأمعاء واستعادة الكالسيوم الذي يمكن أن يفرز من خلال الكلى.
يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د في الأطفال في الإصابة بالكساح ، وهو مرض يتميّز بمظهر شديد الانحناء ، وذلك بسبب تليين العظام.
في البالغين ، يظهر نقص فيتامين (د) على شكل (تليين العظام) أو هشاشة العظام . ينتج تلين العظام في ضعف كثافة العظام وضعف العضلات. ترقق العظام و هو مرض العظام الأكثر شيوعا بين النساء بعد سن اليأس وكبار السن من الرجال.
2) انخفاض خطر الانفلونزا
الأطفال الذين تم إعطائهم 1،200 وحدة دولية من فيتامين د يومياً لمدة 4 أشهر خلال فصل الشتاء قل لديهم خطر الإصابة بالأنفلونزا بأكثر من 40 بالمائة .
3) انخفاض خطر الاصابة بمرض السكري
وقد أظهرت العديد من الدراسات الرصدية علاقة عكسية بين تركيزات الدم من فيتامين (د) في الجسم وخطر مرض السكري من النوع 2 .بالنسبة للأشخاص المصابين بالنوع الثاني من السكري ، فإن عدم كفاية مستويات فيتامين د قد يؤثر سلبًا على إفراز الأنسولين وتحمل الجلوكوز. في دراسة واحدة ، كان الأطفال الرضع الذين تلقوا 2000 وحدة دولية يومياً من فيتامين (د) أقل عرضة بنسبة 88 في المائة للإصابة بداء السكري من النوع الأول في عمر 32 سنة.
4) صحة الأطفال الرضع
الأطفال الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي والذين تم إعطائهم 2،000 وحدة دولية (IU) في اليوم كان لديهم صلابة كبيرة في جدار الشرايين بعد 16 أسبوعًا مقارنة بالأطفال الذين حصلوا على 400 وحدة دولية فقط في اليوم.
وقد ارتبط انخفاض مستوى فيتامين د أيضا مع ارتفاع خطر وشدة أمراض الأطفال الجلدية وأمراض الحساسية ، بما في ذلك الربو ، التهاب الجلد التأتبي ، والأكزيما . فيتامين (د) قد يعزز التأثيرات المضادة للالتهابات من جلايكورتيكود ، مما يجعله مفيدًا كعلاج داعم للأشخاص الذين يعانون من الربو المقاوم للستيرويدات.
5) صحة الحمل
يبدو أن النساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص فيتامين د معرضات بشكل أكبر للإصابة بتسمم الحمل وتحتاج إلى عملية قيصرية .و يرتبط ضعف حالة فيتامين د بسكري الحمل والداء المهبلي البكتيري عند النساء الحوامل. من المهم أيضًا ملاحظة أن ارتفاع مستويات فيتامين د أثناء الحمل كان مرتبطًا بزيادة خطر الحساسية تجاه الطعام لدى الطفل خلال السنتين الأوليين من العمر.
6) الوقاية من السرطان
فيتامين (د) مهم للغاية لتنظيم نمو الخلايا وللتواصل من خلية إلى أخرى. وقد اقترحت بعض الدراسات أن الكالسيتريول (الشكل الفعال الهرموني لفيتامين د) يمكن أن يقلل من تقدم السرطان عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في الأنسجة السرطانية ، مما يزيد من موت الخلايا السرطانية ، ويقلل من انتشار الخلايا والانبثاث. حيث أن فيتامين (د) يؤثر على أكثر من 200 جينة بشرية ، والتي يمكن أن تنخفض عندما لا يكون لدينا ما يكفي من فيتامين د.
كما تم ربط نقص فيتامين د مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم ، والتصلب المتعدد، و مرض التوحد ، مرض الزهايمر ، التهاب المفاصل ،و شدة الربو ، ولكن هناك حاجة إلى أكثر موثوقية من الدراسات قبل إثبات هذه النتائج . تحدث العديد من هذه الفوائد من خلال التأثير الإيجابي لفيتامين (د) على جهاز المناعة
الجرعة الموصى بها من فيتامين د
يمكن قياس كمية فيتامين د بطريقتين: (بلميكروغرام) والوحدات الدولية (IU).
واحد ميكروجرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية من فيتامين د.
وقد تم تحديد الفيتامين D الموصى به طوال الحياة من قبل معاهد الطب الأمريكية (IOM) في عام 2010 ويتم تحديده حاليًا على:
- الرضع 0-12 شهرا – 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
- الأطفال 1-18 سنة – 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
- البالغين حتى سن 70 – 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
- البالغين فوق 70 – 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
- النساء الحوامل أو المرضعات – 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
نقص فيتامين د
على الرغم من أن الجسم يمكن أن يحفظ فيتامين د ، إلا أن هناك العديد من الأسباب التي قد تحدث نقصًا. على سبيل المثال ، يقلل من لون البشرة الداكن واستخدام واقي الشمس من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس لإنتاج فيتامين د.
و للوقاية من أشعة الشمس يفضل استعمال واقي شمس عامل الحماية SPF 30 ليساعد بتكوين فيتامين د بنسبة 95 في المئة. لبدء إنتاج فيتامين د ، يجب أن يتعرض الجلد مباشرة لضوء الشمس .
يجب أن يتعرض الأشخاص الذين يعملون ليلا أو يبقون في المنزل خلال النهار ، استهلاك المزيد من فيتامين د من مصادر الغذاء كلما أمكن ذلك. و يحتاج الأطفال الرضع الذين يرضعون طبيعياً حصراً إلى مكملات فيتامين (د) ، خصوصاً إذا كانوا ذوي بشرة داكنة أو لديهم الحد الأدنى من التعرض للشمس. و توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن يتلقى جميع الأطفال الذين يرضعون من الثدي 400 وحدة دولية في اليوم من مكملات فيتامين د الفموية. قطرات متاحة خصيصا للأطفال الرضع .
و على الرغم من أنه يمكن تناول مكملات فيتامين (د) ، فمن الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من خلال المصادر الطبيعية حيثما كان ذلك ممكنا.
أعراض نقص فيتامين د
قد تشمل أعراض نقص فيتامين (د) ما يلي:
- حدوث أمراض وإصابات أكثر في كثير من الأحيان.
- التعب .
- ألم في العظام والظهر .
- اكتئاب .
- ضعف التئام الجروح.
- تساقط الشعر .
- ألم عضلي.
إذا استمر نقص فيتامين د لفترات طويلة من الوقت ، فقد ينتج عنه :
- بدانة
- داء السكري
- ارتفاع ضغط الدم
- كآبة
- فيبروميالغيا ألم عضلي ليفي
- التعب المزمن
- هشاشة العظام
- الأمراض العصبية التنكسية ، مثل مرض الزهايمر
و قد يسهم نقص فيتامين د أيضًا في تطور بعض أنواع السرطان ، خاصة سرطان الثدي والبروستاتا وسرطان القولون . نفسر ذلك بالتفصيل لاحقًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) قد يكون مفيدًا أيضًا لنمو الشعر. وقد يسبب نقص فيتامين د في مختلف المشاكل المتعلقة بالشعر بما في ذلك تساقط الشعر أو تقصف الشعر. وتشمل الفيتامينات المختلفة التي تلعب دوراً في الحفاظ على صحة الشعر الفيتامينات A , B , C , D , E و H. و من هذه الفيتامينات ،فيتامين D له دورًا مهمًا بشكل خاص في الحفاظ على الشعر الصحي.
على الرغم من أن هناك القليل من الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين D ، فإن التعرض لأشعة الشمس ، وعلى وجه التحديد UV-B light ، يمكن أن يساعد الجسم على تكوينها. عادة ما يكون التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 30 دقيقة كافيا لتزويد الجسم بالجرعة المطلوبة من فيتامين د.
يعتقد العديد من علماء الأمراض الجلدية أن فيتامين (د) يمكن أن يلعب دورا كبيرا في منع تساقط الشعر.فضلا عن تعزيز نمو الشعر. و تشير الأبحاث إلى أن بصيلات الشعر تحتوي على مستقبلات فيتامين د التي تقوم بدور مهم في دورة بصيلات الشعر. و ظهر هذا لأول مرة خلال الدراسات التي أجريت على مرضى لديهم نوع من الكساح المعتمد على نقص فيتامين (د) و تطور داء الثعلبة. لا تزال الطريقة الدقيقة التي تعمل بها هذه المستقبلات غير معروفة ، لكن الدراسات على الحيوانات وجدت أن استهلاك فيتامين D3 ونظائره يمكن أن يحفز نمو الشعر. ومع ذلك ، لم تتكرر هذه النتائج في التجارب على البشر ، ولكن قد يكون ذلك بسبب استخدام نظير أقوى في اختبارات الحيوانات.
تشير الأدلة المتواترة إلى أن فيتامين (د) يمكن أن يحفز نمو الشعر أو حتى يبطئ من تساقط الشعر. وفي حين أن الأبحاث في هذا الصدد لا تزال غير حاسمة ، لا أحد يجادل على أهمية فيتامين (د) في الحفاظ على صحة الشعر. و تشمل الطرق التي يفيد بها فيتامين (د) الشعر ما يلي:
- يعمل فيتامين د على تنظيم دورات حياة بصيلات الشعر. و قد يؤدي نقص فيتامين (د) إلى فقدان الشعر بسبب قصر عمر بصيلات الشعر.
- يلعب فيتامين د دورًا هامًا في امتصاص الكالسيوم ، وهو معدن آخر ضروري لصحة الشعر.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3 الواردة في فيتامين (د) تساعد على حماية فروة الرأس من البكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى وتعزيز الدورة الدموية في فروة الرأس.
- قد يكون فيتامين (د) مسؤولا أيضا عن تحفيز الجينات التي تنظم نمو الشعر.
يجب أن نتذكر أن جزءا من فيتامين (د) ، وهناك الكثير من العوامل الأخرى المشاركة في الحفاظ على شعر صحي. يمكن أن يحدث فقدان الشعر من خلال مجموعة متنوعة من الأسباب التي تشمل الإجهاد ، والتلوث ، والعادات الغذائية السيئة ، وتدخين التبغ ، وشرب الكحول ، وقلة النوم ، والأثر الجانبي للأدوية والعلاجات الطبية واستخدام الكثير من المواد الكيميائية في علاجات الشعر. في أكثر الأحيان ، هو سبب تساقط الشعر عادة عن طريق مجموعة من العوامل ولن يتم علاجها من خلال مكملات فيتامين (د) فقط. على سبيل المثال ، فقد يكون سبب تساقط الشعر هو العلاج الكيميائي لعلاج السرطان ، ولن يمنعه أي مقدار من مكملات فيتامين (د). ومع ذلك ، يمكن تقليل كمية تساقط الشعر. سوف تحتاج إلى استشارة الطبيب للتأكد من أسباب تساقط شعرك.
كن حذرا ، تناول الكثير من فيتامين (د) يمكن أن يؤدي لبعض العواقب الخطيرة بما في ذلك الغثيان والقيء وفقدان الشهية ، وفقدان الوزن والإمساك. لهذا السبب ، يوصى بعدم تجاوز الحد اليومي الموصى به للفيتامين D والذي يكون بالنسبة لمعظم الأشخاص 1000 وحدة دولية يوميًا. وعادة ما لا يحتاج أولئك الذين يحصلون على 15 إلى 20 دقيقة من ضوء الشمس كل يوم إلى مكملات فيتامين د.
]]>ويُعد مرض السكري النوع الأول حالة مناعة ذاتية تحدث عندما يُهاجم الجهاز المناعي للشخص الخلايا التي تنتج الأنسولين. وتزداد هذه الحالة بنسبة تتراوح بين ثلاثة إلى خمسة في المائة سنويًا، ولاسيما بين الأطفال، وتزايد انتشار المرض بسرعة كبيرة بحيث يكون أصبح ينظر إليه كخطأ في الوراثة، ولذلك يلوم الخبراء كل شيء يتكون من الغلوتين، ما يُعد هوس متزايد بالنظافة والبدانة بسبب ارتفاع أعداد الاضطراب.
وحلل الباحثون 8،676 طفلًا من الولايات المتحدة وأوروبا لديهم نسبة مرتفعة من خطر الإصابة بالسكري من النوع الأول. وتم الكشف عن مخاطر عالية للإصابة بالسكري من خلال وجود على الأقل جسم مضاد ينذر بالإصابة بسكري النوع الأول على الأقل خلال زيارتين، واجري متابعة للأطفال وجُمعت عينات الدم كل ثلاثة إلى ستة أشهر.
وأخذت عينات الدم لتقييم الأجسام المضادة التي تظهر عندما يقوم الجهاز المناعي بمهاجمة الخلايا في البنكرياس التي تنتج الأنسولين كدليل لوجود احتمالية الإصابة بسكري النوع الأول، وكذلك لتحديد مستويات فيتامين “د” في أجسام المشاركين في الدراسة. ويمنع فيتامين “د” مرض السكري من النوع الأول من البداية، حيث تُظهر النتائج أن الأطفال المعرضين للإصابة الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين “د” هم أكثر عرضة لإنتاج الأجسام المضادة التي تسبق الإصابة بالمرض.
ويُعتقد أن فيتامين “د” يمنع ظهور مرض السكري من النوع الأول من خلال تنظيم الجهاز المناعي. ويقوم بذلك من خلال تجهيز خلايا معينة لمكافحة العدوى بمزيد من الفعالية، وقال الدكتور نوريس: “لعدة سنوات كان هناك جدل بين العلماء حول ما إذا كان فيتامين “د” يقلل خطر تطوير المناعة الذاتية”، ونُشرت النتائج في مجلة “Diabetes”.
( المغرب اليوم )
]]>الدراسة أجراها باحثون بجامعة أوجوستا الأمريكية، ونشروا نتائجها في العدد الأخير من دورية PLOS ONE العلمية.
وللوصول إلى نتائج الدراسة، تابع الباحثون 60 أمريكياً من أصل إفريقي تتراوح أعمارهم بين 13 و45 عاماً، وكانوا يعانون من درجات متفاوتة من تصلب الشرايين.
واختبر الباحثون فاعلية مكملات فيتامين “د” على الأشخاص بجرعات مختلفة في تقليل خطر تصلب الشرايين بسرعة.
وبعد 16 أسبوعاً من العلاج، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا 4000 وحدة دولية من مكملات فيتامين “د” يومياً انخفض لديهم تصلب الشرايين بسرعة وإلى أقصى حد بنسبة 10.4%.
كما وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا 2000 وحدة دولية من مكملات فيتامين “د” يومياً انخفض لديهم تصلب الشرايين بنسبة 2%.
فيما كانت نسبة الانخفاض طفيفة لدى من تناولوا الحد الأدنى من الجرعة الموصي بها للصغار والكبار من فيتامين “د” يومياً وهي 600 وحدة دولية؛ حيث كان الانخفاض 0.1% فقط.
وقال الباحثون إن الجرعات العالية من فيتامين “د” تخفض الإصابة بتصلب الشرايين لدى الشباب، وخاصة من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أو نقص فيتامين “د”.
ويعتبر الأطباء أن المستوى الطبيعي لفيتامين “د” في الجسم لا بد أن يكون أكثر من 75 نانومول/لتر، وأن 50 إلى 75 نانومول/لتر يعد نقصاً في هذا الفيتامين، فيما يصنف النقص الشديد بأقل من 25 نانومول/لتر (النانومول هي وحدة دولية لقياس الفيتامينات والمعادن في الجسم).
يذكر أن الشمس هي المصدر الأول والآمن لفيتامين “د”؛ فهي تعطي الجسم حاجته من الأشعة فوق البنفسجية اللازمة لإنتاج الفيتامين.
كما يمكن تعويض نقص فيتامين “د” بتناول بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، كالسلمون والسردين والتونة، وزيت السمك وكبد البقر والبيض، أو تناول مكملات هذا الفيتامين المتوافرة بالصيدليات.
ويستخدم الجسم فيتامين “د” للحفاظ على صحة العظام وامتصاص الكالسيوم بشكل فعال، وعدم وجود ما يكفي من هذا الفيتامين قد يرفع خطر إصابة الأشخاص بهشاشة وتشوهات العظام، والسرطان والالتهابات، وتعطيل الجهاز المناعي للجسم.
( الأناضول )
]]>العلاقة بين الكالسيوم وفيتامين د
الكالسيوم هو المغذيات اللازمة لعظام قوي، ولكن جسمك لا يمكن أن يمتصه بشكل صحيح دون مساعدة من فيتامين D. حيث مزيج من الكالسيوم وفيتامين D يساعد على تقوية العظام ومنع هشاشة العظام. إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر الكمية اليومية الموصى بها من هذه العناصر الغذائية، فمن الضروري تناول المكملات الغذائية .
مصادر الكالسيوم وفيتامين د
أشعة الشمس والأطعمة مثل الأسماك الزيتية والمكسرات هي مصادر فيتامين D. الكالسيوم يوجد في الأطعمة، بما في ذلك الحليب والجبن واللبن والقرنبيط والسبانخ. بالنسبة لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم من خلال مزيج من ضوء الشمس والنظام الغذائي، وكثير من المكملات الغذائية تقدم من حبة واحدة.
ما هي كمية الكالسيوم وفيتامين د التي احتاج اليها يوميا؟
هذا الجدول يعدد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين د التي يجب ان يحصل عليها الاطفال والمراهقين كل يوم. يقاس الكالسيوم بالملليغرام وفيتامين د بالوحدات الدولية.
الكالسيوم
| نساء | |
|---|---|
| العمر 50 وأصغر سنا | 1،000 ملغ * يوميا |
| العمر 51 سنة وما فوق | 1،200 ملغ * يوميا |
| رجال | |
|---|---|
| العمر 70 وأصغر سنا | 1،000 ملغ * يوميا |
| العمر 71 سنة فما فوق | 1،200 ملغ * يوميا |
فيتامين د
| نساء و رجال | |
|---|---|
| العمر تحت سن 50 عاما | 400-800 وحدة دولية (إيو) يوميا ** |
| العمر 50 سنة فما فوق | 800-1000 وحدة دولية يوميا ** |
الكالسيتريول
الكالسيوم لا يمكن امتصاصه بشكل صحيح دون وجود فيتامين D معه . حيث يقوم فيتامين (د) بتشكيل الكالسيتريول، وهو الهرمون الذي ينظم مستويات الكالسيوم في الجسم ونمو العظام. الكالسيتريول يسهل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. كما أنه يقلل من معدل تفرز الكالسيوم في البول، مما يساعد على رفع مستويات الكالسيوم في الجسم.
العوامل المؤثرة على امتصاص الكالسيوم
اعتمادا على الأطعمة المستهلكة مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يتحكم في امتصاصه. على سبيل المثال، يمكن اتباع نظام غذائي مرتفع في البروتين والصوديوم (الملح) زيادة إفراز الكالسيوم، وخاصة في النساء بعد انقطاع الطمث. كما يؤدي تناول الألياف والقهوة إلى فقدان الكالسيوم. هذا مهم أن تأخذه بعين الاعتبار بالنسبة للرياضيين، كما متطلبات البروتين والصوديوم في كثير من الأحيان تكون أعلى للرياضيين .
من ناحية أخرى، فيتامين D، اللاكتوز (السكر الموجود في منتجات الألبان)، الجلوكوز، والأمعاء تكون صحية كل ذلك يعزز امتصاص الكالسيوم.
بعض النصائح لزيادة كمية الكالسيوم:
- يمكنك تناول عصير. مجرد مزيج من الحليب قليل الدسم مع الفواكه المفضلة لديك في الخلاط.
- استبدال اللحوم في بعض الوجبات مع التوفو أو الفاصوليا البيضاء.
- . إضافة الحليب مع بعض الفواكه الطازجة أو المجففة في الخلاط ، والمكسرات ورذاذ العسل!
- إضافة 1 ½ أوقية من الجبن قليل الدسم إلى المعكرونة.
و على الرغم من أن العديد من المكملات الغذائية تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د معا، ولكن من الأفضل الحصول على جرعة يومية من فيتامين (د) من أشعة الشمس و من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. إذا كنت قلقا من أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي اليومي، استشر أخصائي التغذية أو طبيبك حول الخيارات المتاحة لديك.
المخاطر
واستهلاك الكمية الموصى بها من الكالسيوم دون فيتامين D، لن يضمن للجسم امتصاص ما يكفي من الكالسيوم. فقط من خلال مزيج من فيتامين (د) والكالسيوم سوف يكون الجسم قادرا على استخدام الكالسيوم بشكل صحيح وتحفيز نمو العظام. وعدم امتصاص الجسم من الكالسيوم بالشكل الكافي ، يبدأ الجسم بإستنفاد الكالسيوم في الهيكل العظمي، وإضعاف العظام ويصبح الجسم بخطر أكبر لهشاشة العظام.
الجرعة الزائدة من فيتامين د والكالسيوم
كل من الكالسيوم وفيتامين د يعمل معا للحفاظ على عظامنا قوية والمساعدة في وظيفة العضلات. نقص أي منهما يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك .
إن عدم الكفاية من فيتامين (د) أيضا قد يؤدي إلى نقص الكالسيوم، ولكن الإفراط في تناول فيتامين (د) يؤدي إلى زيادة نسبة الكالسيوم، فإن زيادة الكالسيوم في الجسم يمكن أن يتراكم في الأنسجة والأوعية الدموية التي قد تؤدي إلى تلف القلب والكلى. وزيادة فيتامين D تكون في الغالب نتيجة لأخذ الكثير من المكملات الغذائية؛ وليس من المصادر الغذائية الطبيعية ,وأشعة الشمس .
العناية بالشعر بشكل خاطئ، تعرض الشعر لأشعة الشمس بشكل مفرط والمواد الكيميائية ، وتعرض الشعر بشكل دائم لمعدات تصفيف الشعر مثل ,كوي الشعر وتسخينه ، وعدم التوازن الهرموني، والتأثير الوراثي، وعدم الحصول على المعادن والفيتامينات الأساسية بشكل جيد ,هي بعض من أسباب فقدان الشعر.
ونقص الفيتامينات هي واحدة من الأسباب الرئيسية لفقدان الشعر. فمن المهم جدا تغذية الشعر بالفيتامينات المناسبة، بذلك يقلل من فقدان الشعر، ويحفز نمو الشعر. فيتامين A، B، C، D و E هي فيتامينات ضرورية جدا للشعر.
بعض الأشخاص يعتقدون أن فقدان الشعر يحدث نتيجة لنقص فيتامين D فقط . فالمشكلة ليست بنقص فيتامين D فقط، وانما الفيتامينات الأخرى هي أيضا ضرورية لتحقيق نمو شعر صحي .
لاشك بأن فيتامين D يلعب دورا هاما في تحديد صحة الشعر. فيتامين D لا يؤثر على الشعر مباشرة. كما أنه يساعد في عملية امتصاص الكالسيوم في الجسم. فهو مهم جدا للحفاظ على التوازن الأمثل بين المغنيسيوم والكالسيوم، وذلك للوقاية من تساقط الشعر.
وبصرف النظر عن الأطعمة بما في ذلك فيتامين D المركز في نظامك الغذائي، يجب أن تشمل أيضا الأطعمة المدعمة بالفيتامينات الأخرى, مثل فيتامين A، B و C. هذه الفيتامينات من شأنها أن تساعد في تحسين سماكة وصحة الشعر، وبالتالي تعزيز نمو الشعر.
أيضا، هذه الفيتامينات سوف تساعد على تحفيز الدورة الدموية في فروة الرأس وبالتالي تقوي بصيلات الشعر وتثبيت الجذور. لذلك، يجب عليك التأكد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، مع اثرائه بجميع الفيتامينات الأساسية، بحيث يحصل الشعر على المستوى المناسب من التغذية للنمو بشكل أفضل .
]]>أجسامنا تحتاج للفيتامينات والمعادن بشكل يومي للمعالجة والحفاظ على وظائف الجسم المختلفة. وكذلك، للمحافظة على اداء الكلى بشكل جيد فيجب امداد الجسم بالفيتامينات الأساسية كل يوم . ولدينا قائمة أدناه من الفيتامينات المفيدة ليس فقط لمرضى الكلى بل أيضا لتعزيز وتنشيط وظائف الكلى.
فيتامينات لمرضى الكلى
فيتامين B6
فيتامين B6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء الذي يدعم العديد من الأنشطة في الجسم. فيتامين B6 والفوسفات بيريدكسال هو المسؤول عن صيانة وتجهيز عمليات الأيض المختلفة . وقد ثبت علميا وجود صلة بين حصوات الكلى وفيتامين B6.
ووفقا لهذا البحث،الأشخاص الذين تناولوا 35 ملغ من فيتامين B6 في وجباتهم قلل من خطر الاصابة بالفشل الكلوي بالمقارنة مع الأشخاص الآخرين الذين كان نظامهم الغذائي عادي . ومع ذلك، جسمك يحتاج فيتامين B6 بكميات صغيرة، وتناوله بجرعات عالية يشكل خطرا على الصحة . وفيتامين B6 موجود في مجموعة واسعة من المواد الغذائية مثل الأرز الخام، الثوم،السمك، القمح ,الدجاج, و السمسم.
فيتامين د
فيتامين D مهم لتقوية العظام . أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور بكميات مناسبة. عموما،مرضى الكلى يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د
لذلك قد يصف الطبيب بعض فيتامين (د) لتلبية احتياجات جسمك. الجرعة الموصى بها هي حوالي 50،000 وحدة دولية تؤخذ مرة واحدة فقط في الأسبوع للحصول على الكمية المحددة. فيتامين D مفيد بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. إلى حد ما، ويمكن الحصول على فيتامين D من خلال المصادر الغذائية مثل المحار، الفطر،البيض،السمك والجبن .
فيتامين E
فيتامين E هو فيتامين ضروري و يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى. فيتامين E له خصائص مضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا من هجوم الجذور الحرة . وبالإضافة لذلك، فيتامين E يساعد في عملية الأكسدة والتعبير الجيني.
وأمراض الكلى في معظم الحالات، قد تؤدي إلى الفشل الكلوي سوءا تدريجيا أو بشكل مباشر عند زيادة الإجهاد التأكسدي في الجسم . والمكملات الغذائية التي لها خصائص مضادة للأكسدة تحد من الإجهاد التأكسدي وبالتالي تعمل الكلى بشكل أفضل. يعتبر فيتامين E بأنه يحسن أداء الكلى، خصوصا لتلك الأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي . ويمكنك العثور على فيتامين E من المصادر الغذائية مثل, المكسرات والسبانخ والأفوكادو، السمك، القرع والقرنبيط .
فيتامين B1
فيتامين B1 أو الثيامين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء والذي يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز. هذا الفيتامين ضروري لتنفيذ عدة وظائف من ضمنها عملية الأيض في الجسم . وقد ثبت علميا أن فيتامين B1 يفيد مرضى السكري الذين يعانون من أمراض الكلى .
وخلصت دراسة حديثة تقول عندما يتم إعطاء جرعات عالية من فيتامين B1 للمرضى، يقلل من خطر الفشل الكلوي. و الجرعة الموصى بها من فيتامين B1 حوالي 300 ملغ يوميا . والأطعمة الغنية بفيتامين B1 هي الحبوب، المحار ,سرطان البحر، الجبن،حليب قليل الدسم و البيض.
]]>
افضل 5 فيتامينات لعلاج ارتفاع ضغط الدم
فيتامين B6
فيتامين B6 هو مركب يذوب في الماء الذي هو جزء من مجموعة فيتامين ب المركب. فيتامين B6 يلعب دورا هاما في العديد من العمليات الأيضية ويساورها مع توليف الهستامين والهيموغلوبين . وقد ثبت علميا في البحث أن استهلاك فيتامين B6، عامل يمكن أن يقلل من معدل ضغط الدم تدريجيا. فيتامين B6 يساعد على تحسين الوظائف الادراكية و يقلل من الاكتئاب، على الرغم من أن هناك المزيد من الأدلة المطلوبة. وبعض المصادر الغذائية الرئيسية من فيتامين B6 هي نخالة الأرز، الفستق، السمك، الثوم، وبذور السمسم والبندق.
فيتامين C
فيتامين C هو واحد من الفيتامينات اللازمة لمختلف وظائف الجسم. فيتامين C يمكن أن يستخدم لخفض ضغط الدم المرتفع ومنع أي نوع من أمراض القلب. ووفقا للدراسات،عند أخذ فيتامين C عن طريق ملحق واحد يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانبساطي الانقباضي فيمكن أن يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم . و معلومات عن 500 ملليغرام مطلوبة من فيتامين C للحد من ضغط الدم بشكل كبير، ولكن يجب استشارة الطبيب للحصول على الجرعة المناسبة. ويمكن الحصول على فيتامين C من المصادر الغذائية مثل القرنبيط والبقدونس والجوافة والبرتقال والفراولة وفاكهة الكيوي.
فيتامين B2
فيتامين B2 أو فيتامين بي من المغذيات الدقيقة الأساسية اللازمة للحفاظ على الصحة العامة.من خلال استهلاك كمية جيدة من فيتامين B2، يمكن للشخص أن يقلل إلى حد كبير من ضغط الدم الذين لديهم ميل وراثي منه، كما استنتج في البحوث. وبالإضافة إلى ذلك، فيتامين B2 ياخذ لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين B2 هي اللوز، والجبن، ونخالة القمح والسمك، وبذور السمسم والفلفل الحلو.
فيتامين (د) 
فيتامين (د) هو فيتامين مهم يقوي العظام والمهام الأساسية الأخرى. وقد ارتبط فيتامين (د) بمستويات أقل من ارتفاع ضغط الدم وحتى أمراض القلب. ومعلومات عن 600 وحدة دولية من فيتامين (د) هو الدواء الأمثل لتلبية حاجة الجسم. ويتم الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) فقط من خلال التعرض لأشعة الشمس و يمكن أن تؤخذ المكملات الغذائية اللازمة. فيتامين (د) يمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية التالية مثل السمك والمحار والحبوب الكاملة والبيض والفطر.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو من فيتامين ب المركب المهم جدا لخلايا الدم الحمراء في الجسم. واستهلاك حوالي 900 ميكروغراما صغيرة من حمض الفوليك يوميا يقلل بشكل كبير من خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم إلى 45٪. واتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك هو أساسا جيد للحد من ارتفاع ضغط الدم . وكما أن حمض الفوليك مع فيتامين B12 يلعب دورا هاما في تكوين خلايا الدم. وتشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك العدس، والأفوكادو، والسبانخ، والفول السوداني، والبقدونس، والفاصوليا السوداء، والجوز.
]]>ولكن الأبحاث الأخيرة بينت على أن فيتامين (د) يلعب دورا متعدد الأوجه في الحفاظ على الجسم بحالة سليمة. فيتامين D يحمي الجسم من مجموعة متنوعة من الحالات والأمراض أيضا. و نقص فيتامين (د) يظهر بمجموعة متنوعة من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام و العديد من أمراض المناعة الذاتية،مرض السكري ، وأمراض القلب، والتصلب المتعدد، وأشكال مختلفة من السرطان.
اعراض نقص فيتامين د
الاعراض المصاحبة ل نقص فيتامين (د) له اضرار صحية كبيرة و يظهر أعراض مختلفة مثل:
ضعف العظام
الأعراض الأكثر شيوعا من نقص فيتامين (د) هو ضعف العظام والعضلات . فيتامين (د) يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور. و إن قوة العظام تعتمد على حجمه وكثافته. وكثافة العظام تعتمد إلى حد كبير على كمية الكالسيوم والفسفور و المعادن الأخرى الذي يحصل عليها.
وعندما يكون نقص فيتامين (د) في الجسم، تصبح العظام ضعيفة وهشة و يؤدي إلى ضعف العضلات والعظام وآلام المفاصل،و هشاشة العظام قد تسبب حالات خطيرة مثل كسور. و نقص فيتامين د يمكن أن يسبب الكساح عند الأطفال، إذا لم يعالج في الوقت المناسب. وللتحقق من اذا كان لديك نقص من هذا الفيتامين يجب تحليل الدم لمعرفة مستوى فيتامين د في الدم.
الاضطرابات العاطفية الموسمية (الاكتئاب)
هناك حاجة إلى فيتامين D لعمليات الدماغ العديدة. مستقبلات فيتامين (د) التي تكون موجودة في مختلف وظائف عقلك لتحسين المزاج تنظيم الهرمونات، ومستوى السيروتونين والانزيمات التي تنظم المزاج. يسبب انخفاض مستوى فيتامين D تقليل الناقلات العصبية ، وبالتالي تأخير وظيفة الهرمونات لرفع المزاج. ونتيجة لذلك، اضطراب المزاج أو الاكتئاب وتناول مكملات من فيتامين (د) قد يساعد على علاج SAD, اضطراب العاطفة الموسمية,ومن الممكن أن يمتص الجسم فيتامين (د) من خلال تعرض الجلد لأشعة الشمس في الصباح.
داء السكري
فيتامين (د) يعزز الأنسولين و نمو الخلايا، وبالتالي استقرار نسبة السكر في الدم. وعند نقص فيتامين (د) في الجسم، فلا تتم عملية إطلاق الأنسولين بشكل صحيح.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى الحساسية المفرطة تجاه الجلوكوز وجعل الجسم عرضة لمرض السكري من النوع الأول أو النوع الثاني . وقد أظهرت الأبحاث المختلفة التي أجريت في هذا الاتجاه أيضا أن الأشخاص الذين لديهم انخفاض نسبة الفيتامين في الدم مثل 14 ml غالبا ما يتطور لمرض السكري من النوع 2 .
نقص المناعة
هرمون الكالسيتريول في الفيتامين يلعب دورا هاما في بناء والحفاظ على الأنسجة سليمة ، وكذلك تنظيم الجهاز المناعي. نقص فيتامين (د) في الجسم يمكن أن يقلل من مناعتة و تعرضه لبعض الأمراض المعدية و أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، والتصلب المتعدد , ومرض كرون التهاب الامعاء , ومرض القلب والسرطان.
الم اسفل الظهر
والأبحاث التي أجريت من قبل المركز
الوطني الامريكي للتكنولوجيا الحيوية معلومات تكشف عن أن انخفاض مستوى فيتامين D في جسم الشخص يمكن أن يسبب الم اسفل الظهر المزمن . وقد أظهرت الأبحاث السريرية أيضا أنه عندما يكون مستوى فيتامين د في الجسم بالشكل الكافي ، كان هناك تحسن ملحوظ من الألم.
و التعرض اليومي لأشعة الشمس أمر ضروري، ل تلقي ما يكفي من فيتامين D. والمعاهد الوطنية الامريكية للصحة توصي أيضا بالعديد من الأطعمة التي تحتوي على مصادر جيدة من فيتامين D مثل الفطر، والأسماك الدهنية مثل سمك التونة و الماكريل والسردين والسلمون, ولحم البقر والكبد . ويشمل فيتامين D الحليب المدعم والجبن وعصير البرتقال . بذلك تاخذ نهج استباقي ليصل مستوى فيتامين (د) للمستوى الكافي لجسمك و تجنب الكثير من المشاكل الصحية المرتبطة ب نقص فيتامين(د).
]]>