فيتامينات

إن اتباع نظام غذائي صحي ودقيق أثناء الحمل يلعب الدور الأكثر أهمية لكل من الجنين والأم. من المهم ، لأنه يؤثر بشكل مباشر على وزن الطفل في وقت الولادة. كما أنه يساعد على منع تطور أمراض في الطفل مثل أمراض القلب والسمنة في وقت لاحق من الحياة.

وفقا لدراسة حديثة ، من المرجح أن تلد النساء اللواتي لا يأكلون سوى وجبات قليلة أو غير صحية مغذية قبل الحمل يضعون المولود قبل الأوان أكثر من النساء اللواتي يتبعون نظام غذائي صحي. لذلك ، فمن الأفضل دائمًا الحفاظ على نظام غذائي صحي ، والحفاظ على النشاط ، وشرب الكثير من السوائل. كل هذا مهم لصحة الأم والجنين.

السعرات الحرارية المطلوبة أثناء الحمل

زيادة الوزن أثناء الحمل يدل على أن جسمك يغذي الجنين بشكل صحيح. و تزداد كمية الدم بنسبة 60٪ تقريبًا في وقت للولادة. لذلك، أثناء الحمل، فمن الضروري أن تشمل  الفيتامينات ،المعادن ، البروتينات ، والدهون، والكربوهيدرات بوصفها جزءاً من كل حمية. بالنسبة للطفل الرضيع ، تحتاجين إلى 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم (إذا كان لديك وزن طبيعي). ما يقال ، لمتطلبات الجسم الفردية ، يجب عليك استشارة الطبيب.

خلال فترة الحمل ، لا يجب أن تفوت أبدًا وجبة الإفطار، حيث إنها أهم وجبة في اليوم وتساعد في الحفاظ على الجسم وصحته. ينصح أيضا إدراج المواد الغذائية الغنية بالألياف لأنها تساعد في منع الإمساك أثناء الحمل. من المستحسن تناول وجبات صغيرة على فترات منتظمة طوال اليوم. يمكنك أيضا تناول وجبات خفيفة صحية من أجل الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة. ومن أمثلة ذلك تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم وجزء صغير من الساندويش.

ماذا نأكل وكم؟

من الضروري أن يتكون نظامك الغذائي اليومي من كافة مجموعات الطعام ويشمل الفيتامينات والمعادن الهامة. المذكورة أدناه :

الحديد

الحديد هو معدن أساسي اللازم لإنتاج خلايا الدم، العامل الذي يمنع حدوث فقر الدم أثناء الحمل. كما أنه يزيد من كمية الدم إذا استهلك مع الماء، الصوديوم ، و البوتاسيوم . مطلوب ما يقرب من 27 ملغ من تناول الحديد يوميا أثناء الحمل. أفضل مصادر الحديد هي الحبوب الكاملة والأسماك مثل التونة و السلمون ، وكذلك البيض والدواجن واللحوم الحمراء ، الخضروات والبقوليات المجففة والفواكه .

حمض الفوليك

حمض الفوليك أو الفوليك يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي (NTD) وغيرها من العيوب الخلقية في الجنين. كما أنه يساعد في الوقاية من فقر الدم وانخفاض الوزن عند الولادة. قبل الحمل وأثناء الحمل ، مطلوب ما يقرب من 0.6 ملغ إلى 0.8 ملغ من حمض الفوليك. بعض المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك تشمل الحمضيات والعصائر والبقوليات والخضار الورقية الخضراء والدواجن و اللحوم الحمراء وبراعم بروكسل .

الكالسيوم

الكالسيوم و هو يلزم لتطوير عظام الطفل وبراعم الأسنان. كما يساعد على تنظيم سوائل الجسم. منتجات الألبان مثل اللبن ، الجبن ، التوفو ، الحليب، والبيض هي المصادر الرئيسية للكالسيوم. مصادر أخرى من الكالسيوم هي الملفوف ، واللوز ، والفاصوليا البيضاء ، اللفت. ويساعد فيتامين د جسمنا على امتصاص الكالسيوم ، لذلك من المهم اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د كذلك. مطلوب ما يقرب من 1000 ملغ من الكالسيوم كل يوم أثناء الحمل.

البروتينات

تساعد البروتينات في تحسين نمو الجنين ويمكن أيضًا أن تقلل من خطر وفاة الجنين .بعض الأطعمة مثل منتجات الألبان والأسماك ,اللحوم الحمراء,الدواجن ,البيض والبقوليات والتوفو، البذور ، المكسرات هي مصدر جيد للبروتينات.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات في النظام الغذائي تنظم نمو الجنين، ومستويات الجلوكوز ، ووزن الرضع عند الولادة . أيضا ، فإنه ينظم مستويات الجلوكوز في البلازما والهيموجلوبين الغليكوزيلاتي للنساء الحوامل. الكربوهيدرات موجودة أيضا في الحبوب الكاملة.و تشير الدراسات البحثية إلى أن نوعية الكربوهيدرات المستهلكة أثناء الحمل هي أيضا مهمة جدا ، لأنها تساعد في الوقاية من الاضطرابات الأيضية للرضَع والدهون التي قد يسببها النظام الغذائي للحامل.

الفيتامينات

ويحتاج الجسم إلى المزيد من الفيتامينات أثناء الحمل، وخصوصا فيتامين A ، فيتامين B6 ، فيتامين B12 ، فيتامين C ، فيتامين D و فيتامين K .

فيتامين أ : فيتامين أ موجود في المانجو ، المشمش ، الشمام ، البطاطس الحلوة ، والسبانخ ، والكبدة، الحليب كامل الدسم والسمن.

فيتامين ب 6 : وفقًا لدراسة بحثية، يساعد فيتامين ب 6 المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين في علاج الغثيان والقيء (أو غثيان الصباح) أثناء الحمل. تم العثور على هذا الفيتامين في البيض واللحوم والكبدة والفاصوليا والحبوب والخضروات. من الآمن أخذ البيريدوكسين خلال فترة الحمل ، ولكن يجب أن تؤخذ فقط تحت إشراف طبيبك. الجرعات العالية ليست آمنة ويمكن أن تسبب النوبات عند الجنين. أيضا ، فإن نقص فيتامين B6 سيئ. قد يتطور النقص أثناء الحمل. وبعض العوامل التي تؤدي إلى نقص فيتامين B6 هي زيادة أخذ الجنين من هذا الفيتامين ، وزيادة مستويات الاستروجين ، وانخفاض تناول فيتامين B6 ، أو استخدام وسائل منع الحمل عن طريق الفم قبل الحمل. يجب على النساء اللواتي يخططن للحمل أن تستهلك 1.5 إلى 2 ملغ من فيتامين ب 6 يومياً ، ويجب على النساء الحوامل تناول 2.5 ملغ من فيتامين ب 6 يومياً.

فيتامين ب 12 : فيتامين ب 12 مهم جدا للجنين ، وخاصة لتنمية الدماغ وعمله. إن انخفاض تناول هذا الفيتامين من قبل الحوامل قد يؤدي إلى عدد من النواقص للرضع مثل فقر الدم ونقص نموه ونمو المخ ومقاومة الأنسولين (خاصة عند الأطفال بعمر 6 سنوات). نقص فيتامين B12 في بداية الحمل قد يؤدي إلى عيوب الأنبوب العصبي (NTD) للرضع أو حتى الولادة المبكرة.

فيتامين C : يساعد فيتامين C في الحفاظ على التمثيل الغذائي الكلي في الترتيب الصحيح. و مطلوب فيتامين C من الأم وكذلك الطفل ولا يمكن تخزينه في الجسم. لذلك ، يجب تناول الكثير من الفواكه والخضروات. أيضا ، يساعد فيتامين C في تطوير نمو العظام والأسنان ، ويساعد في علاج الجروح.مطلوب حوالي 85 ملغ من فيتامين سي كل يوم. وهو موجود في الفواكه والخضروات. الملفوف الفلفل، البطاطس هي مصادر جيدة من فيتامين C. الفواكه الغنية بفيتامين C الكيوي ,البرتقال , الفراولة ,البطيخ , العنب , الطماطم , الليمون والمانجو. الفاصوليا هي أيضا مصدر جيد للفيتامين C. يمكنك تناول الفول والفاصوليا السوداء ، الحلبة ، الفاصوليا الخضراء ،و العدس لنفس الغرض.

فيتامين D : البحوث والدراسات تشير إلى أن أعلى كمية من فيتامين D أثناء الحمل يحمي الطفل من الأكزيما والإصفرار. فيتامين د لا يساعد فقط في تطور نمو العظام بل كذلك يساعد في الوقاية من الأمراض. فيتامين (د) يتكون في الجلد من خلال التعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية.ويمكن تناول فيتامين د على شكل ملاحق مكملات فيتامين د أو الحليب المدعم بالفيتامين د. و النقص من هذا الفيتامين أو الحد من الحليب لدى النساء الحوامل قد يؤدي إلى ولادة الطفل بحجم أصغر (أي الرضع الذي يكون وزنهم منخفض عند الولادة). نقص فيتامين د في الحوامل قد يؤدي إلى الكساح ، أو مرض السكري نوع 1 ، والشيزوفرينيا عند الأطفال. و يوجد فيتامين د في البيض ,الكبدة ,الأسماك الدهنية ,الحليب المجفف والسمن النباتي. يجب على الحامل تجنب البيض الغير مطبوخ ومنتجات الكبد. أيضا ، يجب أن يقتصر تناول السمك على عدد قليل من الأصناف ، مثل التونة. يجب أن تبدأ الحامل في تناول فيتامين د من أول 12 إلى 16 أسبوعًا ويجب أن تستهلك حوالي 4000 وحدة دولية في اليوم.

فيتامين ك : مصادر فيتامين ك هي الخس ,الملفوف ,القرنبيط ,الخضار الورقية الداكنة ,الكبد ,البيض وغيرها من منتجات الألبان. فيتامين ك جيد لمنع ضعف العظام ومشاكل تخثر الدم. ومع ذلك ، ينبغي تجنب تناول كميات مرتفعة منه دون توجيه من الطبيب خلال فترة الحمل.

الأحماض الدهنية ,أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 جيدة للتنمية الشاملة للجهاز العصبي للطفل. يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 على تجنب الولادة المبكرة. هذه الأحماض الدهنية موجودة بشكل خاص في الدماغ.

لذلك ، تحتاج المرأة الحامل من وجبتين إلى ثلاث وجبات من االسمك في الأسبوع. الأسماك التي تكون غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وهي سمك السلمون ,الماكريل ,الرنجة ، الأنشوجة .

تناول الوجبات الغذائية المختلفة

خلال فترة الحمل ، يجب تضمين الأطعمة المختلفة في النظام الغذائي لصحة المرأة الحامل ودرء المخاطر من العيوب الخلقية للجنين.

الحبوب الكاملة: هي مصدر جيد للطاقة وتوفر الكربوهيدرات والألياف التي تساعد على منع الإمساك ، وهي مشكلة شائعة أثناء الحمل. تناول الكثير من الخبز والحبوب ، بما في ذلك الأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى أثناء الحمل. وتشمل الأصناف الأخرى السباغيتي ، والشوفان ، الذرة ، والحنطة السوداء .و يجب على الحوامل تناول ما يصل إلى تسعة حصص أو أجزاء كل يوم. حصة واحدة أو جزء يشمل: المعكرونة المطبوخة (السباغيتي أو المعكرونة ، الخ) – ½ كوب ، والحبوب المطبوخة (الأرز ، دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء) – ½ كوب ، شريحة كبيرة من الخبز (30 إلى 40 جم) ، وكوب واحد من الحبوب. يحتوي الطعام في هذه المجموعة على عناصر غذائية مهمة مثل الحديد والزنك والكالسيوم والفيتامينات المختلفة.

الخضار الورقية الخضراء: الخضار الورقية الخضراء تحتوي على العديد من المكونات الواقية التي تساعد في الحفاظ على صحتنا ، خاصة أثناء الحمل.يقال أنه لا يمكن لأية أقراص من الفيتامينات والمعادن أن تحل محل الخضراوات التي تأكل. لذلك ، يجب على المرأة الحامل تناول ما يصل إلى أربع حصص من هذه الخضروات كل يوم. وجبة واحدة تعني تقريبا طبق واحد من الخضار الورقية الخضراء (الملفوف, اللفت ,الخس، السبانخ ، القرنبيط ، وما إلى ذلك) ، ونصف طبق من الخضروات الأخرى – النيئة أو المطبوخة ، أو عصير الفاكهة – ¾ كوب. ينصح لطهي الخضار في كمية قليلة من الماء ، والغلي لمدة حوالي خمس إلى عشر دقائق. بما أن فيتامين C قد يتحلل أثناء التحضير ، فمن الأفضل أن يطبخ بالبخار ، أوالميكرويف ، وتحميص الخضروات بدلاً من غليها.حاولي تناول الخضروات الطازجة (النيئة) أو المطبوخة بشكل خفيف.

اللحوم: خلال فترة الحمل يمكن أن تستهلك ما يقرب من وجبتين من أصناف اللحوم مثل لحوم البقر والدواجن، والمأكولات البحرية كل يوم. وجبة واحدة تضم ما يقرب من اثنين إلى ثلاثة أوقيات. يمكنك أيضًا تناول وجبة واحدة ، حوالي ثلاثة أوقيات ، من سمك السلمون ، لأنه غني بالكالسيوم ، بالإضافة إلى حصة واحدة من البيض (بيضة كبيرة واحدة) ، أو 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني . وتشمل الأصناف الأخرى المأكولات البحرية والأسماك التي يتم طهيها بشكل صحيح والدجاج و لحم  الضأن ولحم البقر الطري والكبدة. المكسرات الغنية بالكالسيوم والبروتينات ، وخاصة اللوز ، يجب أن تستهلك أثناء الحمل. حصة واحدة من المكسرات تقريباً ثلث كوب.

الفواكه: الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن. لذلك ، يجب على المرأة الحامل تناول حصتين أو ثلاث حصص من الفواكه يوميا. وجبة واحدة تقارب نصف كوب من الثمار المفرومة ، وحبة موز أو تفاحة ، أو عصير فاكهة – ¾ كوب. كما يجب استهلاك أنواع من ثمار مثل العنب ,الجوافة ,الفراولة ,البرتقال ,الكيوي , البطيخ ,المانجو ,والخضار مثل الليمون الطماطم,البطاطس ,الفلفل خلال فترة الحمل.

البقوليات: يجب تناول وجبتين من البقوليات كل يوم. حصة واحدة ما يقرب من نصف كوب. الفاصوليا السوداء ، الفاصولياء بأنواعها، الحمّص ، البازلاء ، هي بعض الأمثلة التي يمكن أن تشكل جزءا من نظامك الغذائي اليومي. الفاصوليا البيضاء غنية جدا بالكالسيوم.

الألبان: يمكن للحامل تناول ما بين 2-3 حصص من منتجات الألبان كل يوم. حصة واحدة من الحليب (كوب واحد تقريبًا), اللبن (كوب واحد تقريبًا) ،التوفو (حوالي نصف كوب) ، أو الجبن المبستر (حوالي 1.5 أوقية).

السوائل: خلال فترة الحمل ، ينصح بتناول 2.4 ليتر من السوائل يومياً ، والتي تساوي تقريباً 10 أكواب من 250 مل.

حقائق غذائية

وعادة ما تكسب المرأة الحامل الوزن بين 10 و 15 كيلوغراما خلال فترة الحمل.و أولئك الذين لا يكسبون الوزن الكافي قد يواجهون بعض المضاعفات مثل مشاكل الرئة والقلب وحتى الولادة المبكرة. بعض المضايقات شائعة أثناء الحمل ، مثل حرقة المعدة أو الغثيان أو الإمساك. ومع ذلك ، إذا اخترت تناول الطعام الصحي بانتظام ، وشرب الكثير من الماء ، وخفض نسبة السكر الزائد والدهون ، والحركة الخفيفة ، فقد تقلل من هذه المضايقات. و تجنب الكافيين الموجود في الصودا أو القهوة. إذا كنتِ تأكلي اللحم ، فتأكدي من طهيه بشكل صحيح ، لأنه قد يحتوي على بكتيريا ضارة مثل السالمونيلا. أيضا ، هناك بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. يمكن أن يضر الجهاز العصبي للجنين ، لذلك يجب التحقق دائماً قبل تناول الطعام.