فيتامينات

أي مدرب رياضي سوف يوصي في جميع الأحوال بأن تأخذ الفيتامينات قبل وبعد التمرين. بعض المكملات الغذائية التي يتم تناولها عند ممارسة التمارين في استرداد العضلات ، وبناء كتلة الجسم وحتى المساعدة في إنقاص الوزن. لذلك دعونا نلقي نظرة على بعض من أفضل المكملات الغذائية للعمل بها وفقدان الوزن.

1. أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية

تناول زيت السمك و / أو مكملات بذور الكتان. فهي غنية بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 الذي يحارب الالتهابات. وإذا كنت تتمرن ، عليك أن تعتني بمفاصلك ، وأوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية يمكن أن تساعد في ذلك. في هذه الأيام ، تتوفر أيضًا ملاحق خاصة للرياضيين والأشخاص الذين يتدربون على محمل الجد. تأخذه 2-3 مرات في اليوم في الصباح قبل التدريب وفي المساء بعد التدريب أو كما ينصحك مدربك. تحتاج إلى تناول 1-3 ملعقة صغيرة من زيت السمك يوميا أو على الأقل 220 ملغ من EPA و 220 ملغ من DHA يوميا.

2. الجلوكوزامين

الغالبية من ملاحق ما قبل وبعد التدريب تحتوي على هذا المغذي الحيوي. حيث تحتاجه لاستعادة العضلات كما أنه يمنع الأوجاع والآلام. خذ ما لا يقل عن 300-500 ملغ من الجلوكوزامين مرة واحدة في اليوم ولكن من الأفضل أن تسأل الطبيب قبل القيام بذلك. لأنه من المعروف أن الجلوكوزامين يزيد من نسبة السكر في الدم وقد يسبب أيضًا آثارًا جانبية مثل الغثيان وتساقط الشعر وما إلى ذلك.

3. فيتامين هـ

هناك جدل كبير حول تناول فيتامين (ه) بعد التمرين. ومع ذلك ، يعتقد معظم الخبراء أن لدينا هذا الفيتامين في الجسم ، ولكن إذا لم يكن كافيا ، فإنه لن يساعد في تعزيز ما بعد التدريب. حتى إذا كنت تعاني من نقص فيتامين E ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول مكملاته. حيث تحتاج إلى جرعة من 400 وحدة دولية على الأقل يوميًا.

4.فيتامينات ب

الفيتامينات المعقدة (ب) هي أهم المكملات الغذائية لفقدان الوزن أثناء زيادة مستويات الطاقة والعوامل المساعدة للتأثيرات العصبية. وذلك يلعب دورا هاما في تحسين المزاج ، ومنع الشراهة عند تناول الطعام والمساعدة أيضا في التخلص من السموم مما يعزز التمرين. حيث تقوم عملية بناء وإصلاح العضلات باستنزاف فيتامين (ب) ، لذلك إذا كنت تقوم بحمل أوزان ، يجب أن تأخذ حبوب ب المركب يوميا. هذا سيساعدك على إعادة بناء العضلات. واختيار حبوب فيتامين B المركب من علامة تجارية معروفة. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل اللحم والبيض والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة وغير ذلك.

5. المغنيسيوم

يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يومياً إلى المغنيسيوم لتنظيم ضربات القلب والسماح للعضلات بالتقلص والاسترخاء. كما يقلل المغنيسيوم من ضغط الدم ويحتاج إلى ATP (الأدينوسين ثلاثي الفوسفات المطلوب لنقل الطاقة بين الخلايا). خذ نصف الجرعة اليومية من المغنيسيوم مباشرة بعد التمرين. (تحتاج على الأقل 200 مغ . من الناحية المثالية ، يمكنك أن تأخذ الكالسيوم والمغنيسيوم 2-3 مرات في اليوم في جرعات مقسمة.

6. الايسين

سوف يساعدك تناول الايسين في الحفاظ على قوتك وأيضاً المساعدة في التمرين بعد التعافي. وينبغي عند رفع الأثقال بالتأكيد تناوله من أجل الشفاء بسرعة من الجهد المبذول.و يحتاج المتدرب استهلاك 2.5 جرام من الليوسين أو 5 جرام من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة خلال 30 دقيقة من التدريب. يجب على الشخص أيضا تناول البروتين مع 5g من لليسين و 5 غرامات أخرى قبل النوم لتعزيز القوة.

7. البروتين

البروتين هو الملحق الأكثر أهمية لبناء العضلات. هناك حاجة خاصة له لرافعي الأوزان لأن هذا النشاط يمكن أن يمزق العضلات.والبروتين يستعيد قوة العضلات ويساعد في ترميمها. إذا كنت تأخذ مكملات البروتين خلال 10 دقائق من وقت التدريب ، يمكنك تقليل هرمونات الكورتيزول وهرمونات التوتر كذلك.

8. فيتامين C

إذا كنت تتساءل عن المكملات التي يجب تناولها أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية أو محاولة إنقاص وزنك ، فيتامين C هو جوابك. ينصح العديد من المدربين بتناول البرتقال بعد التمرين. ينصح البعض بتناول 4000 ملغ إلى 6000 ملغ في اليوم بإجمالي 16000 ملجم في اليوم. (خذ على الأقل 500-1000 ملغ 45 دقيقة قبل التدريب).

9. إنزيم CoQ10

Ubiquinone هو الشكل الأكثر استخداماً للأنزيم المساعد Q10 الذي يوصى به المدربين الجادين ورافعي الأثقال والرياضيين وكذلك الأشخاص الذين يتناولون أدوية الستاتين. وبصرف النظر عن المساعدة في صحة القلب ، يلعب COQ10 دورا حيويا في قوة العضلات وزيادة إنتاج الطاقة. لا تأخذ هذا الملحق في الليل.

10. مكملات أُخرى

• الجلوتامين – خذ 10-20 غرام بعد كل تمرين.و في أيام عدم التدريب ، خذ قبل النوم.
• الزنك – تناوله في المساء مع الفيتامينات الأخرى. تحتاج على الأقل 30 ملغ.
• فيتامين D3 – مرتين في اليوم مع الفيتامينات الأخرى.
• الكرياتين تناوله في بداية البرنامج والإحتفاظ على نفس الجرعة.

بطبيعة الحال ،قد لاتحتاج إلى كل هذه المكملات. حيث سيشمل الدعم المشترك من الفيتامينات المتعددة معظم الأساسيات. تحدث إلى مدربك / طبيبك حول المكملات التي يجب أن تأخذها حسب وضعك الخاص ,تدريباتك وجسمك .