40 مصدر من الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد هو المعدن الضروري لأداء وظائف الجسم بشكل سليم. وهو واحد من المكونات الرئيسية للهيموغلوبين ومطلوب لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. الحديد هو أيضا جزء من العديد من الإنزيمات والبروتينات في الجسم. ومهم للحفاظ على وظيفة المناعة ,ويساهم في مسارات إزالة السموم من الكبد.
وانخفاض مستويات الحديد في الجسم يمكن أن يسبب, فقر الدم التي تظهر أضراره في نواح كثيرة مثل, إنخفاض طاقة الجسم , الدوخة, الخمول, وتقشير الجلد وهشاشة الأظافر. وتشمل الأعراض الأخرى لنقص الحديد: الصداع ,التعب ,الضعف، سرعة ضربات القلب , وانخفاض ضغط الدم، ومشكلة في التنفس، ضعف الشعر، وضعف المناعة من الأمراض, آلام في البطن ,اضطراب النوم. كما أن زيادة مستوى الحديد بشكل كبير ,قد يؤدي إلى إنتاج الجذور الحرة وبالتالي تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي، مما يسبب تلف في القلب والكبد.
يمكنك العثور على الحديد في كل من المصادر الحيوانية والنباتية. فقد تم العثور على الحديد الهيم في اللحوم والأسماك والدواجن ,والتي يتم امتصاصها بسهولة من قبل الجسم. و تم العثور على الحديد غير الهيم في مصادر الأطعمة النباتية. و يمكنك استيعاب ما يصل إلى 30٪ من الحديد الهيم و 2 إلى 10٪ من الحديد غير الهيم.
النسبة الموصى بها من الحديد هي 10 ملغ للرجال و 15 ملغ للنساء. والسيدات الحوامل تتطلب حوالي 30 ملغ من الحديد يوميا.
احتياج المرأة الحامل للحديد
كمية الدم في الجسم تزيد خلال فترة الحمل ,حتى أن الجسم يصبح لديه ما يقرب من 50٪ من الدم أكثر من المعتاد. لذلك جسمنا يتطلب المزيد من الحديد لإنتاج المزيد من الهيموجلوبين. كما يتطلب الجسم المزيد من الحديد للجنين المتنامي والمشيمة، وخاصة في الثلث الثاني والثالث. ولذلك، فمن المهم أن تأخذ المزيد من الحديد خلال فترة الحمل للتأكد من حصول الجنين والأم على ما يكفي من الأوكسجين. ويمكن أن يؤدي نقص الحديد أثناء الحمل إلى الولادة المبكرة، وانخفاض معدل المواليد، ووفيات الرضع.
أعراض نقص الحديد
- فقر الدم
- تعب دائم
- سعال
- ضيق في التنفس
- شحوب الجلد
- تساقط الشعر
- هشاشة الأظافر
- صداع متكرر
- زيادة الشعور بالبرد
فوائد الحديد للجسم
- يحارب التعب
- يعزز جهاز المناعة
- يكافح العدوى
- يقوي التركيز
- يعالج الأرق
- تنظيم درجة حرارة الجسم
مصادر الحديد في الأطعمة
مصادر الحديد في اللحوم
1. المحار
المحار يحتوي على أعلى كمية من الحديد وجدت في أي مصادر حيوانية,حوالي 600 g من المحار يحتوي على 10.5 ملغ من الحديد و 117 سعرة حرارية.
2. اللحوم
اللحوم هي مصادر ممتازة من الحديد وخاصة اللحوم الحمراء,كما أنها من أفضل الأغذية من حيث تحسين مستوى الهيموغلوبين في الجسم, وكل أوقية من الكبد يحتوي على حوالي 2.9 ملغ من الحديد,و تحتوي شريحة لحم البقر 100gعلى 1.8 ملغ من الحديد. أوقية من صدر الدجاج يحتوي 2 ملغ من الحديد , التيركي (لحم الحبش) 1.1 ملغ .
3. السمك
الحبار والسلمون والسردين هي مصادر ممتازة من الحديد.و يوجد بنسب متفاوته حسب النوع 90 غرام من السردين 2.5 ملغ من الحديد, التونة المعلبة 1.3 ملغ, التونة الطازجة 0.8 ملغ, الجمبري 0.3 ملغ.
4. البيض
البيض هو خيار إفطار جيد للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد. بيضتين يوميا سوف توفر حوالي 8 % من القيمة اليومية للحديد. البيض يحتوي على الحديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بسرعة أكبر، وأيضا يساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم من مصادر الخضروات. ويمكن الجمع بين البيض مع الخضروات الغنية بالحديد مثل السبانخ والطماطم للحصول على استفادة متكاملة.
مصادر الحديد في الخضار
5. الفاصوليا البيضاء
نصف كوب من الفاصوليا توفر حوالي 10٪ من حاجتك اليومية من الحديد. فالفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء والفاصولياء الخضراء غنية بالحديد.
6. فول الصويا
فول الصويا غني بالبروتين والدهون غير المشبعة والألياف والمعادن مثل الحديد والزنك. كوب واحد من فول الصويا المسلوق يحتوي على ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها من الحديد لتلبية الاحتياجات اليومية. كما أن منتجات فول الصويا مثل التوفو والتيمبه غنية بالحديد وتزود حوالي 15 في المائة من الحديد لكل 3 أوقيات .
7. الحبوب الكاملة
الشعير والحنطة السوداء والدخن والكينوا هي مصادر طبيعية مذهلة من الحديد. الكينوا يحتوي على 3.2 ملغ من الحديد وضعفين من الألياف في معظم الحبوب.
8. الخضروات الخضراء الداكنة
السبانخ، الكرنب، والجرجير غنية بالحديد التي يمكنك دمجها في النظام الغذائي دائما لتعزيز مستوى الحديد . كوب من السبانخ المطبوخ يوفر 3.2 ملغ من الحديد و 21 سعرة حرارية.
9. البطاطا الحلوة
كل 100 غرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 68 ملليغرام من الحديد .
10. القرنبيط
100 غرام من القرنبيط يحتوي على 73 ملليغرام ملغ من الحديد.
11 – البازلاء
تماما مثل الخضار الخضراء الأخرى، البازلاء غنية بالحديد .نصف كوب منها يحتوي 1.4mg من الحديد,حوالي 7٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد.
12 – الكالي
الكالي يحتوي على 1.6 ملغ من الحديد وحوالي 115 سعرة حرارية لكل حبة .
13. الطماطم
الطماطم معروفة جيدا بأنها تحتوي على الحديد بنسبة عالية. أوقية من الطماطم توفر ما يقرب من 30٪ من الكمية المطلوبة يوميا.
14- الهليون
الهليون له العديد من المزايا الصحية. كما أنه يعمل على امتصاص الحديد من الطعام،و يحتوي الهليون على 2.1 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام.
15- الشمندر
هذا النوع من الخضار مصدر وفير من الحديد والفيتامينات B و C والبوتاسيوم. ويحتوي الشمندر على 80 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام, 1 كوب من عصير الشمندر يحتوي على 3.90 جرام من الحديد.
16- اللفت
17- الخرشوف
يحتوي الخرشوف على 1.2 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام.
18-الفاصوليا الخضراء
تحتوي الفاصوليا الخضراء على 64 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام.
19- البامية
تحتوي البامية على 80 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام .
20- البقدونس
البقدونس يحتوي على 6.1 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
21- الخيار
يحتوي الخيار على 28 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
22- الذرة
تحتوي الذرة على 52 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
23- الفلفل
الفلفل الأخضر يحتوي على 34 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
24- الزيتون
يحتوي الزيتون الأخضر على 49 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
25- الليمون
يحتوي الليمون على 60 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
مصادر الحديد في الفواكة
26- الخوخ
يحتوي الخوخ على 25 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام .
27- التوت
يحتوي التوت على 68 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام .
28- الموز
الموز مصدر غني بالحديد. ويساعد على تحفيز إنتاج الهيموجلوبين في دمنا ويقلل من فقر الدم ,ويحتوي الموز على 25 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام.
29- الدراق
النكتارين يحتوي على 28 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
30. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة غنية بالكثير من المغذيات، بما في ذلك الحديد. المشمش المجفف هو مصدر ممتاز للحديد. كل 50 غرام من المشمش يحتوي على 4 ملغ من الحديد و 78 سعرة حرارية, الخوخ المجفف يحتوي على حوالي 2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. الزبيب أيضا يحتوي على كميات كبيرة من الحديد.
31. الفراولة
تحتوي الفراولة على 40 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام ,ونصف كوب من الفراولة يوفر ما يقرب من 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
32- عصير التمر الهندي
يحتوي التمر الهندي على 75 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام
33- التمر
مصدر جيد جدا من الحديد. لديها ويحتوي على 90 ملغ من الحديد في 100 غرام.
مصادر الحديد في البقوليات
34. العدس
نصف كوب من العدس يقدم 4 ملغ من الحديد و 115 سعرة حرارية.و يوفر حوالي 16 غراما من البروتين لكل وجبة.
35. دقيق الشوفان
نصف كوب من دقيق الشوفان يوفر 2 ملليغرام من الحديد.
الأرز البني هو الغذاء الرئيسي في العديد من المأكولات ويحتوي على 52 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
37. المعكرونة
المعكرونة هي مصدر أخر جيد من الحديد في النظام الغذائي. وكما أنها غنية بالمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، وبطبيعة الحال الحديد. وينبغي أن يشمل النباتيون على وجه الخصوص المعكرونة كجزء من نظامهم الغذائي حيث أنها توفر كمية كبيرة من الطاقة التي تستمر لساعات.وتحتوي المعكرونة 5 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام.
مصادر الحديد في المكسرات
38. المكسرات
المكسرات مثل الكاجو، الصنوبر، البندق، اللوز توفر ما يقرب من 10٪ من متطلبات الحديد اليومية. ويحتوي السمسم والجوز الصنوبر على أعلى مستوى من الحديد في المكسرات.
39. بذور اليقطين
حفنة من بذور اليقطين تحتوي على حوالي مليغرام من الحديد. بذور اليقطين تكون أكثر فائدة عندما تؤكل نيئة.
40. بذور عباد الشمس
غني بالمعادن الأساسية وخاصة الحديد,كوب واحد من بذور عباد الشمس، يوفر نصف حاجة الجسم اليومية من الحديد فضلا عن توفير إمدادات ملحوظة من فيتامين E.
ملاحظات مهمة
عند تناول الحديد من الأفضل تناول أطعمة غنية بفيتامين C. لأنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر كفاءة وبسرعة. الشاي والقهوة تحتوي على مركبات معروفة باسم البوليفينول، والتي تسحب الحديدمن الجسم، و يجعل الجسم غيرقادر على امتصاصه. والكالسيوم أيضا يعيق امتصاص الحديد.