المرأة الحامل .. 15 فيتامينات و معادن مهمة لصحة الحامل أثناء الحمل
يحتوي النظام الغذائي الصحي على معظم الفيتامينات الضرورية . هذه الفيتامينات تعطي الجسم العناصر الغذائية الضرورية ، خاصة أثناء الحمل. أيضا ، فإنه يساعد المرأة الحامل على البقاء في صحة جيدة وإصلاح الأضرار ، وإذا كان هناك أي ضعف أو خلل . ووفقا لدراسة حديثة ، من المرجح أن تلد النساء اللواتي يعانون من قلة تناول وجبات الطعام قبل الحمل ,مولودًا قبل الأوان أكثر من النساء اللواتي يتبعون نظام غذائي صحي.لذلك يلزم اتباع نظام غذائي صحي متوازن أثناء الحمل لضمان صحة جيدة للأم والجنين .
و ينبغي أن يتضمن النظام الغذائي خلال فترة الحمل الفواكه و الخضروات ومنتجات الألبان والدواجن والحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة) والفاصوليا والأسماك ذات مستوى الزئبق المنخفض واللحوم الحمراء الخالية من الدهون . يناقش هذا المقال دور الفيتامينات أثناء الحمل والأصناف الغذائية المختلفة التي تحتوي على هذه الفيتامينات. من شأنه أن يساعد على توقع الأمهات لتشمل مجموعة متنوعة من المواد الغذائية الصحيحة في وجباتهم.
دور الفيتامينات لصحة الحامل
تساعد الفيتامينات في الأداء الطبيعي لجسم الإنسان. ويصبح أكثر أهمية أثناء الحمل. حيث ينبغي أن يشمل النظام الغذائي ل المرأة الحامل أصناف الطعام المختلفة، بما في ذلك الفيتامينات و المعادن ، البروتينات ، الدهون، الكربوهيدرات.هذه توفر المغذيات المناسبة اللازمة لنمو الجنين وصحة المرأة الحامل. ومع هذا ، من المهم أيضًا تناول كميات (مناسبة) من هذه الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm?&utm_medium=1981
فيتامين أ وبيتا كاروتين
يساعد كل من فيتامين أ وبيتا كاروتين في تطوير العظام والأسنان. مطلوب ما يقرب من 770 ميكروغرام من فيتامين أ وبيتاكاروتين من قبل المرأة الحامل. وهو موجودا بشكل أساسي في الحليب ، البيض ، البطاطس ، الجزر ، القرع، الشمام ، السبانخ ، القرنبيط ,الفواكه ,الخضار ذات اللون الأخضر ,الأصفر,البرتقالي . الأطعمة الأخرى مثل سمك السلمون ، وكذلك حبوب الإفطار المدعمة ، هي مصدر جيد لفيتامين أ. فيتامين أ
http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/nutrients-vitamins-pregnancy/?utm_medium=1981
تشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين أ نادر جدا في النساء والرضع حديثي الولادة. هذا الفيتامين معروف بمساعدة نظام تناسلي صحي. أما بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من سوء التغذية ، فيتامين أ فعال في الحد من المشاكل أثناء الحمل أو بعده. ونقص فيتامين (أ) قد يسبب جفاف الملتحمة ل المرأة الحامل وزيادة الخطر من فقر الدم ، ويمكن أن يؤدي إلى بطئ نمو الجنين.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
فيتامين ب 1 أو الثيامين
مطلوب فيتامين B1 أو الثيامين لزيادة مستويات الطاقة وتنظيم الجهاز العصبي. و يمكن لنقص الفيتامينات عند المرأة الحامل أن يتسبب في إرضاع الطفل البري بيري في المولود الجديد. عادة ما يتأثر الأطفال بهذا المرض من خلال حليب أمهاتهم. المستويات المنخفضة من فيتامين ب 1 قد تسبب التهاب العصب المحيطي أو التهاب الأعصاب خارج الدماغ. يوجد في الحبوب الكاملة ، جنين القمح ، الحبوب المدعمة ، الفاصولياء ، براعم بروكسل ، الباذنجان ، الطماطم ، السبانخ ، الفطر ، البازلاء الخضراء ، المكسرات ، البقوليات ، المكرونة ، الأرزوالبيض واللحوم العضوية. مطلوب ما يقرب من 1.4 ملغ من فيتامين B1 ل المرأة الحامل. لا تفرطي في طبخ الطعام ولا تقومي بتبريده كثيراً ، لأن ذلك يمكن أن يدمر هذا الفيتامين. فيتامين ب1
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/?&utm_medium=1981
فيتامين B2 أو الريبوفلافين
فيتامين B2 ، المعروف أيضا باسم ريبوفلافين ، يحافظ على جلد صحي ، وبصر جيد ، ومستويات طاقة مناسبة. يوجد أساساً في منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والدواجن والقرنبيط والأفوكادو والفطر والبازلاء المجففة والفاصوليا والخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والهليون والحبوب المدعمة. مطلوب ما يقرب من 1.4 ملغ من فيتامين B2 ل المرأة الحامل. هذا الفيتامين مهم جدا لحمل صحي ، لأنه يضمن نمو الأعضاء التناسلية وأنسجة الجسم. فيتامين B2
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/965.html?&utm_medium=1981
فيتامين B3 أو النياسين
ومن المعروف أيضا فيتامين B3 باسم النياسين. ما يقرب من 18 ملغ من فيتامين B3 مطلوب ل المرأة الحامل. فهو لا يعزز فقط الأعصاب والهضم ، بل و يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة البشرة. يوجد فيتامين ب 3 بشكل رئيسي في طعام عالي البروتين ، البقوليات ، اللبن الرائب ، الأرز البني ، البطاطس ، البيض ، الفول السوداني ، الحبوب المدعمة ، الجبنة ، الخبز ، الشعير ، الشوفان ، السمك ، اللحم ، والحليب. فيتامين B3 النياسين
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/957.html?&utm_medium=1981
فيتامين ب 6 أو البيريدوكسين
يساعد فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) المرأة الحامل في التغلب على غثيان الصباح والقيء.
يساعد على تكوين RBC (خلايا الدم الحمراء). كما أنه يساعد في نمو المخ للجنين أثناء الحمل ويساعد أيضًا في تحسين جهاز المناعة.
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/924.html؟&utm_medium=1981 فيتامين B6
فيتامين ب 6 موجود في البيض ، السمك ، الدواجن ، الكبدة، فول الصويا ، البازلاء ، الفاصولياء ، القرنبيط ،
الجزر ، الشمام ، الملفوف، فول الصويا ، السبانخ ، الموز ، بذور عباد الشمس ، الحبوب الكاملة ، جنين القمح ،
الحبوب الأرز البني والفول السوداني والشوفان والجوز والنخالة. الخضروات النشوية ، بما في ذلك البطاطس والفاكهة غير الحمضية ، هي أيضا من بين المصادر الرئيسية لفيتامين B6. مطلوب ما يقرب من 1.9 ملغ من فيتامين B6 ل المرأة الحامل.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك
فيتامين B9 يساعد على منع NTD (عيوب الأنبوب العصبي) مثل تشقق العمود الفقري. و نقص حمض الفوليك قد يؤدي إلى تشوهات في خلايا الأم وكذلك الجنين. كما أنه يساعد على دعم المشيمة. وقد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى فقر الدم ، بما في ذلك أعراض مثل الصداع ، وضيق في التنفس ، الضعف ، التعب ، الخفقان ، التهيج ، وصعوبة التركيز. فيتامين B9
تم العثور على حمض الفوليك في الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ وغيرها من الأطعمة مثل البروكلي ، الفطر ، البنجر ، القرنبيط ، البازلاء ، البقوليات، السمن النباتي ، الخبز ، الأرز البني ، الفراولة ، البرتقال ، وعصير البرتقال. الموز ,المعكرونة ,المكسرات ,الحبوب المدعمة. مطلوب ما يقرب من 400 – 600 ميكروغرام من حمض الفوليك ل المرأة الحامل. و يجب أخذ حمض الفوليك قبل الحمل.
https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19519.htm?&utm_medium=1981
فيتامين B12
فيتامين B12 يساعد في تطور النمو العصبي للجنين. كما أنه يساعد في تشكيل خلايا الدم.و نقص هذا الفيتامين أثناء الحمل قد يسبب مشاكل صحية في كل من الجنين والأم. وتشمل بعض هذه العوامل تشوهات الرحم ، ومقاومة الأنسولين (للأطفال البالغين من العمر 6 أعوام) ، وضعف نمو المخ ، وفقر الدم. فيتامين B12
تشوهات أخرى مثل عيوب الأنبوب العصبي ( NTD ) للرضع أو حتى الولادة المبكرة قد تكون ناجمة عن نقص من هذا الفيتامين. المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن الزبادي, التونة, تعتبر أسماك قوس قزح, لحم البقر ,الدجاج من أفضل مصادر فيتامين ب 12. مطلوب ما يقرب من 2.6 ميكروغرام من هذا الفيتامين ل المرأة الحامل .
المرأة الحامل والفيتامينات المهمة لها
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/?&utm_medium=1981
فيتامين سي
فيتامين C يساعد على زيادة مناعة الجسم. أيضا ، أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد . علاوة على ذلك ، فهو مضاد للأكسدة يحمي الأنسجة من التلف. بعض الأصناف الغذائية الغنية بفيتامين C هي الفراولة ، القرنبيط ، الفاصوليا الخضراء ، الطماطم ، البطاطس ، الفلفل الحلو. فيتامين سي
تحتوي ثمار الحمضيات بشكل أساسي على فيتامين سي. وتحتاج المرأة الحامل إلى حوالي
80 إلى 85 ملغ من فيتامين سي.و نقص فيتامين C يمكن أن يسبب مرض بارلو أو الأسقربوط , للمولود .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656635/?&utm_medium=1981
فيتامين د
فيتامين (د) هو فيتامين مضاد للضعف يساعد في تكوين العظام والأسنان. كما أنه يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم و الفوسفور ، وبالتالي حماية الأم والجنين. مطلوب ما يقرب من 5mcg من فيتامين (د) ل المرأة الحامل
. يوجد بشكل رئيسي في الحليب والبيض واللحوم والسمن ومنتجات فول الصويا والحليب المجفف
والأسماك (وخاصة الأسماك الدهنية) ، وأشعة الشمس الطبيعي
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/?&utm_medium=1981
فيتامين هـ
فيتامين E معروف بخصائصه المضادة للأكسدة. يتم استخدامه من قبل الخلايا لتنفيذ وظائف حيوية من الجسم.
فهو يساعد على تقوية جهاز المناعة ويشجع على توسيع الأوعية الدموية. ومن المفيد جدا لعلاج اليرقان الوليدي ،
وتأخر النمو داخل الرحم (IURR) ، وتسمم الحمل. مطلوب ما يقرب من 15 ملغ من فيتامين (ه) ل المرأة الحامل.
يوجد بشكل رئيسي في الحبوب المدعمة والزيت النباتي, الزيتون ,زيت الزيتون ,السبانخ وجرثومة القمح والجوز.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18709885?&utm_medium=1981
فيتامين ك
فيتامين K هو مفيد في علاج مشاكل تخثر الدم. فهو يساعد في الوقاية من النزف الوليدي عند الأطفال حديثي الولادةأيضًا.
تعد الخضراوات الورقية الخضراء ، البروكلي، الملفوف ، القرنبيط ، اللحوم ، الأسماك ، والبيض مصادر جيدة لفيتامين K. وتحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 90 ميكروغرام من فيتامين K.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
يساعد تناول الفيتامينات المذكورة أعلاه في الحمل الصحي والنمو السليم وتطور الجنين.
ومع ذلك ، ينبغي تجنب كميات أعلى من هذه الفيتامينات دون توجيه من الطبيب.
وبصرف النظر عن الفيتامينات ، تشمل المعادن الهامة الأخرى ل المرأة الحامل ما يلي:
الحديد : الحديد يقلل من خطر فقر الدم الأمومي ، وانخفاض الوزن عند الولادة ، ونقص الحديد.
كما يمنع الولادة المبكرة ، والتأخر في النمو ، والضعف الادراكي. و تشير الدراسات البحثية إلى أن ما يقرب من 27 ملغ من الحديد مهمة ل المرأة الحامل. و يوجد الحديد بشكل رئيسي في اللحوم الحمراء، كبدة الدجاج ، التونة ، المحار ، الفول ، الشوفان ، التوفو ، السبانخ ، اللفت ،القرنبيط ، العدس ، البقول ، الخبز ، وفول الصويا. حبوب الحديد
https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/
الكالسيوم: الكالسيوم كذلك مهم ل المرأة الحامل ، لأنه يساعد على تشكيل عظام وأسنان قوية. أيضا ، يساعد في أداء الأعصاب والعضلات ويمنع الدم من التخثر.
مطلوب ما يقرب من 1000 – 1300 ملغ من الكالسيوم ل المرأة الحامل .
و يتوفر الكالسيوم في منتجات الألبان (مثل الحليب واللبن والجبن الشيدر) والتوفو ,العصائر,المكسرات ,الحبوب ,الخبز , البازلاء الخضراء ,المحار والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا. الخضروات الورقية مثل السبانخ ,السلق والسمك تونا سردين . الكالسيوم وفيتامين د
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/
البروتين:
تساعد البروتينات في إصلاح الخلايا وتحفز أيضًا في إنتاج الأحماض الأمينية.
فهي مطلوبة من قبل الجسم للحفاظ على صحة جيدة ،
وعظام صحي ، وصحة البشرة ، والعضلات. البروتينات موجودة أيضا في البيض واللحوم خاصة الحمراء, ومنتجات الألبان ,الدواجن ,الفاصوليا ,المكسرات ,البقوليات . مطلوب ما يقرب من 71 ملغ من البروتين ل المرأة الحامل. كل شيء عن البروتينات
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/983.html?&utm_medium=1981
الزنك: الزنك من بين العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم البشري للحفاظ على صحة جيدة .
وكذلك مطلوب ل المرأة الحامل والرضاعة للنمو السليم .والزنك له خصائص علاجية للجروح ,
وكذلك يلعب دورا رئيسيا في تطوير الحواس المناسبة لحاسة الشم والذوق.
يمكن أن يؤدي نقص الزنك خلال فترة الحمل إلى ضعف جهاز المناعة وحتى ضعف الحمل .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23235616?&utm_medium=1981
الزنك موجود في ، الشوفان ، المكسرات ، اللحوم الحمراء ، الدواجن ، الحبوب الكاملة، اللفت، الزنجبيل ،
البازلاء ، الفول ، بذر القرع ، الفول السوداني ، ومنتجات الألبان.
ووفقا للدراسة البحثية ، هناك حاجة ما يقرب 8 ملغ من الزنك ل المرأة الحامل.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/?&utm_medium=1981
هل تحتاجين إلى مكملات الفيتامينات؟
من المستحسن تضمين مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة والحفاظ على نظام غذائي متوازن.
هذا من شأنه أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية المطلوبة أثناء الحمل.
مكملات الفيتامينات مفيدة ، ولكن عليك دائما مراجعة طبيبك قبل أخذها. تذكري ، اتباع نظام غذائي صحي أمر في غاية الأهمية. أي مكملات غذائية مأخوذة لا يمكن أن تحل محل نظام غذائي صحي طبيعي. المكملات تعمل بشكل أفضل فقط عندما تؤخذ مع الأطعمة الطبيعية المذكورة من أجل ضمان المرأة الحامل أن تتلقى جميع المواد الغذائية اليومية المطلوبة لها.